Treenaamisen intensiteetti ja lihaskasvu

Julkaistu: 12.6.2026

Yksittäisenä poikkeuksena julkaisen tämän Sensein Uutiskirjeessä 06/2026 treenaamisen intensiteettiä käsittelevän artikkelin myös täällä blogissa. En aio ottaa tavaksi, vaan tämä nyt maistiaisena muillekin kuin tilaajille, että esim. millaista artikkelisisältöä uutiskirjeessä voi olla. Täällä jokaiselta sivulta löytyy boxi, johon s-postinsa syöttämällä tilaaminen onnistuu. Ei maksa mitään ja peruuttaa voi milloin tahansa.

Treenaamisen intensiteetti ja lihaskasvu?

Lihasmassahakuisessa eli hypertrofia treenaamisessa, josta voidaan kai myös bodauksena puhua tarkoittamatta kuitenkaan kehonrakennusta lajina, treenaamisen intensiteetti eli failureen treenaamisen tarpeellisuus tuntuu olevan yksi ikuisuusaiheista.

Yksi sanoo, että jokainen sarja pitäisi treenata katkeraan loppuun asti aina tai muuten on vain puolivillainen harrastelija, joka ei tosissaan edes halua kehittää lihasmassaa.

Toinen, yhtäläisissä lihasmassoissa oleva taas sanoo, että failureen asti treenaaminen ei ole välttämätöntä koskaan, vaan parin toiston varastoon jättämisellä saa käytännössä täysin saman tason kasvuvasteen.

Vierumäen Urheiluopistolla koulutettu ammattivalmentaja Markku ”Sensei” Tikka yli 26 oman treenivuoden sekä noin 18 valmentajavuoden kokemuksella – itseään 3. persoonassa tituleeraten – sanoo, että kummassakin näkemyksessä on tietty määrä totuutta mukana.

TÄRKEÄ POINTTI: Pitää täysin paikkansa, että yksittäisenä sarjana failureen asti tehty sarja on lihasmassan kasvuärsykkeenä tehokkaampi kuin failuresta esim. 1-3 toistoa vajaaksi jätetty sarja.

MUTTA!! Ei sen takia, että se oli kovempi ja intensiivisempi sarja, vaan koska siinä tehtiin 1-3 toistoa enemmän mekaanista lihastyötä.

Lyhyesti sanottuna tämä johtuu siitä tavasta, miten lihas rekrytoi lihassoluja työhön toisto toistolta etenevän sarjan = kumuloituvan rasituksen aikana. Esimerkiksi 10 toiston sarjassa 10RM painolla se 10. toisto ei sinänsä ole sen tehokkaampi tai suurempi kasvuärsyke kuin 9. toisto sen takia, että se oli suuremmassa uupumustilassa suoritettu … vaan, koska se oli enemmän lihastyötä.

RM = Repetition Maximum eli kyseisen toistomäärän maksimikuorma, 10RM on paino, jolla failureen asti tehtynä pystyy juuri ja juuri 10 toistoa tekemään

Sivuhuomautuksena aiheeseen oikeastaan liittymättä samaan lihassolujen rekrytointitapaan liittyy myös se, että miksi suhteessa yhtä kova (vaikka failureen tehty) 8 toiston sarja tuottaa saman lihaskasvuvasteen kuin 15 toiston tai 25 toiston sarja. Suhteessa yhtä kovaa lihasrasitusta. Eri painolla vain.

Takaisin intensiteettiin … saamme siis tasan saman kasvuärsykkeen tekemällä samalla painolla treeniliikkeessä 3x 8 toistoa, joista viimeinen sarja oli failureen (RIR 0) kuin tekemällä 4x 6 toistoa, joista viimeinenkin oli vielä RIR 1-2 luokkaa, koska mekaanisen työn määrä oli molemmissa kaikkiaan 24 toistoa eikä kummassakaan tapauksessa oltu erityisen kaukana uupumukseen asti tekemisestä.

RIR = Reps In Reserve eli RIR 1-2 on 1-2 toistoa failuresta vajaaksi jätetty sarja.

Epäselvää tai kiistanalaista on oikeastaan vain se, että kuinka kauas failuresta (RIR 0) voidaan sarja jättää ja edelleen saada SAMA kasvuvaste, kunhan mekaanisen lihastyön määrä suunnilleen vastaa toistaan.

Tarkoittaen, että jos teen 100kg painolla 3x 12 toistoa 3min palautuksilla ja viimeinen sarja on RIR 0, niin mitä jos teenkin samat 36 toistoa, mutta 6x 6 sarjoina 3min palautuksilla, jolloin viimeinenkin sarja on vielä todennäköisesti RIR 5 luokkaa, niin onko se riittävän kovaa työtä kaikkiaan, jotta kaikki lihassolut saatiin mukaan. Minun veikkaukseni on, että EI OLE ainakaan kokeneelle treenaajalle.

Ja aikaahan tuohon jälkimmäiseen 6x 6 toistoa skenaarioon kuluu enemmän … mutta siitähän syystä kaikki sarjamäärät, toistomäärät ja intensiteetit eri treeniliikkeissä eivät suinkaan yhtä kätevää ja käytännöllistä treenaamista olekaan, vaikka lopputulos periaatteessa sama olisikin.

RIR 1-2 antaa takuuvarmasti kokolailla saman ärsykkeen (per toisto) kuin mitä failureen (RIR 0) tehty sarja, kun puhutaan ylipäätään lihasmassan kannalta toisiaan vastaavasta toistoalueesta 5 – 30 toistoa sarjassa.

RIR 3 on jossain määrin väliinputoaja. Isommissa kokonaisuutena kuormittavammissa liikkeissä riittää maksimiärsykkeeseen, koska ns. Raw Stimulus Magnitude on korkealla tasolla. Suomeksi voisi kai puhua treeniliikkeen kokonaiskuormittavuudesta. Pienissä ja eristävissä liikkeissä, mitä lihas ei samalla tapaa koe kokonaisuutena kuormittavaksi ollaan jo hieman siinä ja tässä.

RIR 4-5 alkaa olla sellaista aluetta, mihin en olisi jäämässä. Ainakaan jatkuvasti tai monessa liikkeessä samassa treenissä, jos tavoitteena on kokolailla paras mahdollinen ja kiitettävä lihaskasvu.

RIR 5+ on mielestäni lämmittelyä ja salialoittelijoita varten.

Toisin sanoen riittävän intensiivinen eli pääsääntöisesti RIR 1-3 alueella treenaaminen tuottaa täysin saman kasvuvasteen lihakselle kuin failureen (RIR 0) treenaaminen, kunhan mekaanisen työn määrä – mitä voidaan kokonaistoistoina tietyllä kuormalla mieltää – on samaa luokkaa molemmissa tapauksissa.

Käytännössä salilla tarkoittaa, jos treenaat sarjamäärällisesti vähemmän, niin treenaa suhteessa kovempaa ja enemmän failureen. Jos taas treenaat volyymiltaan enemmän, niin yksittäisten sarjojen ei tarvitse olla yhtä intensiivisiä kuin pienemmässä treenimäärässä.

Mikä yhdistelmä volyymia ja suhteellista intensiteettiä sitten on kenellekin yksilölle optimaalinen vaihtoehto kiitettävään lihaskasvuun, riippuu tuhannesta eri olosuhdetekijästä. Lisäksi monta asiaan vaikuttavaa yksityiskohtaa jäi tässäkin vielä käsittelemättä esim. liikevalintojen ja palautumisen näkökulmasta. Failureen tehty sarja on aina hermostollisesti kuormittavampi kuin edes 1-2 toistoa siitä vajaaksi jätetty sarja.

Tämän artikkelin pointtina olikin selventää, että treenaamisen tarvitsee kyllä olla haastavaa – pelkkä lämmittely ei kehitä – mutta kova treenaaminen ei myöskään tarkoita kaiken failureen hakkaamista. Ja optimaalinen tapa treenata on enemmän kiinni henkilöstä ja hänen resursseistaan sekä mieltymyksistään kuin siitä, että joku tietty toimintamalli olisi sellaisenaan oletusarvoisesti ylivoimainen.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi