Lataa tästä maksuton E-kirja: Salitreenaajan venyttelyopas
Kyseessä on 16 sivuinen E-kirjanen, jossa esitellään kaksi valmista venyttelyohjelmaa. Yksi ylävartalolle ja yksi alavartalolle. Mukana kaikki oleellinen eikä mitään ylimääräistä, koska oikeastaan tämä opas on tarkoitettu ensisijaisesti sinulle, joka et yleensä venyttele tai et osaa venytellä tai et halua venytellä tai ainakin venyttelyssä osana lihashuoltoa on parantamisen varaa.
Nämä valmiit ohjelmat ovat venyttelylle sitä, mitä kyykky, penkki, maastaveto ja leuanveto ovat salitreenille. Oleellisimmat perusliikkeet. Lisäksi ennen kaikkea nämä venyttelyrutiinit edustavat sitä minä olen käytännössä valmennettavilleni suositellut ja opettanut sekä itsekin jo yli 20 vuotta palauttavana lihashuoltona suorittanut.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
En ole valelääkäri tai edes laillistettu ravitsemusterapeutti, joten saatan nyt astua hieman oman toimivaltani ulkopuolelle. Asia on kuitenkin erittäin tärkeä ja siihen törmää jatkuvasti ihan näin fysiikka- ja ravintovalmentajan roolissa. Nimittäin useiden naisten huolestuttavan alhaisiin rauta-arvoihin eli verenkuvan ferritiiniin. Nyt ei siis puhuta siitä ulkoisesti käytettävästä raudasta, jota salilla nostellaan, vaan ferritiini on elimistön raudan varastoitumismuoto.
Sanottakoon vielä erikseen, että tämä asia koskettaa lähinnä naisia, koska se miten rautaa poistuu elimistöstä, on verenvuoto. Naisilla sellaista noin kerran kuussa ei ole mitään kovin erikoista. Miehellä taas, jos on raudanpuute eikä verenvuotoa näy päälle päin, niin on oletettavasti suurempaakin syytä mennä lääkäriin. Tosin, jos ulkoisesti on kovasti verenvuotoa, niin ehkä sitten on kyllä syytä hakeutua jonnekin?! Takaisin asiaan.
Raudanpuutteen tyypillisimpiä oireita ovat väsymys, uupumus, heikentynyt rasituksen sietokyky, mahdollisesti palelu jne. Hyvin samantyyppisiä oireita kuin kilpirauhasen vajaatoiminnassa. Näin kehonkoostumuksen muokkaamiseen tai suorituskyvyn kehittämiseen tähtäävässä valmennuksessa havaittavina oireina ovat juuri jatkuva väsymyksen tunne, treeni ei ehkä oikein kulje, metabolia tuntuu jumittavan eikä dieetistäkään tule yhtään mitään.
Elimistön rautavarastoja kuvastaa verestä mitattava ferritiiniarvo. Jos valmennuksessa aletaan epäilemään, että kaikki ei nyt taida olla ihan kohdallaan ja suosittelen hakeutumaan lääkäriin, niin annan ohjeeksi, että verenkuvaan on syytä sisällyttää kilpirauhasen toiminnan tutkiminen sekä ferritiini. Muista vaatia!! Ferritiiniä ei monessakaan paikkaa oletusarvoisesti oteta, vaikka oirekuva siihen viittaisi. Toisaalta, jos menet lääkäriin kertomaan kilpparin vaajatoiminnan suuntaisista oireista ja siellä ei oteta myös ferritiiniä, niin vaihda lääkäriä.
Ferritiinipitoisuuden viiteväli vaihtelee hieman laboratoriokohtaisesti, mutta naisille määritellyt kansainväliset viitearvot ovat 15 – 150 μg/l. Vaikka ferritiini olisi ihan pohjalukemissa, niin kilpirauhasarvot sekä hemoglobiini voivat olla täysin normaalit. Lisäksi käytännön kokemuskin on osoittanut, että viitevälin alimmassa kolmanneksessa oleminen ei oikein riitä, vaan pitäisi olla jonkun matkaa puolivälin paremmalla puolella, jotta hommat toimivat.
Lääketieteen tohtori sisätautiopin dosentti Esa Soppi on kirjoittanut, että raudanpuutteen oireet voivat olla hyvinkin vaikeita vielä ferritiinin ollessa 15 – 70 μg/l ja häviävät vasta, kun pitoisuus saavuttaa 80 – 100 μg/l. Pitäkää mielessä. Kaikki lääkärit eivät ole jokaisessa asiassa asiantuntijoita. Jos väsyttää, viluttaa, vituttaa ja ferritiini on viitteissä, mutta kovin alhainen ja lääkäri vain toteaa, että menetkös siitä, niin hakekaa se kuuluisa toinen mielipide.
Raudanpuute tulee hoitaa kuntoon!! Elämänlaatu paranee ja kehonkoostumuksellisten sekä liikunnallisten tavoitteiden saavuttamisestakin tulee taas jotakin. Korostan kuitenkin, että tilanne täytyy aina tutkia osaavan lääkärin valvonnassa, koska alhainen ferritiini saattaa olla pahimmillaan oire jostakin vakavastakin.
Lisäksi oma-aloitteinen rautalisän käyttö ilman konkreettista tietoa tarpeesta voi olla hieman kyseenalaista, koska rautaa voi saada myös liikaa. Toisinaan asia on myös tarvinnut korjata suonensisäisellä rautainfuusiolla, kun perinteisen mallin rautakuuri tabletteina ei ole ollut riittävä toimenpide. Epäilys, lääkäriin, tutkimukset, diagnoosi, toimintaohjeet, kontrollit. Näin asia hoidetaan oikein.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
”Kaksi kertaa päivässä treenaaminen” otsikolla oleva artikkelini julkaistiin Fitnessurheilija-lehden numerossa 1/2021, mutta jostain syystä painossa oli kadonnut kolmannes tekstistä, joten tässä nyt tuo kyseinen artikkeli kokonaisuudessaan.
KAKSI KERTAA PÄIVÄSSÄ TREENAAMINEN
Nyt ei puhuta aamulenkistä ja iltatreenistä, vaan kaksi kertaa saman päivän aikana nimenomaan salitreenin suorittamisesta ensisijaisena tavoitteena lihasmassan kehittäminen. Tästä menetelmästä paljon käytetty termi on tuplatreenaaminen.
Kehityksen kannalta oikein suoritettuna kaksi kertaa päivässä treenaaminen tarjoaa paljon hyvää. Hermostollinen aktivaatio, hormonaalinen toiminta, aineenvaihdunta, proteiinisynteesi. Lyhyesti sanottuna kaikki, mikä lihaskehitykseen oleellisesti liittyy, on korkeammalla tasolla. Toki ajankäytöllisesti tuplatreenien säännöllinen suorittaminen vaatii lähestulkoon ammattiurheilijamaisen omistautumisen, mutta jos vaan tahtoa ja hieman luovuutta löytyy, niin mikään ei ole mahdotonta.
Tuplatreenit voidaan jakaa kahteen kategoriaan. Yksi tapa toteuttaa kaksi päivittäistä treeniä on harjoittaa treenikerroilla eri lihasryhmät. Tällöin saadaan samaan päivään kaksi lyhyehköä treeniä ja suhteellinen intensiteetti voidaan pitää lyhyemmästä kestosta johtuen korkeampana. Tuplatreenien todelliset hyödyt tulevat kuitenkin esille silloin, kun päivän kahdessa treenissä harjoitetaan samat lihasryhmät. Jos siis päivän ensimmäinen treeni on rintaa ja hauista, niin myös päivän toinen treeni on rintaa ja hauista.
Ensimmäisen treenin on suositeltavaa olla hermostollisempaa rasitusta kuin päivän toisen treenin. Käytännössä tämä tarkoittaa lyhyempää sarjaa korkeammilla kuormilla. Suurilla suhteellisilla kuormilla suoritetut lyhyehköt sarjat aktivoivat enemmän lihassoluja yhtä toistoa kohti kuin mitä pidemmät sarjat tekevät. Treenissä ei kuitenkaan haluta mennä failureen, koska tarkoitus on sopivan rasittamisen lisäksi myös aktivoida ja tavallaan herkistää kehoa päivän toiseen treeniin.
Lihasmassan kasvatuksen ollessa pääasiallisena tavoitteena raskaissa perusliikkeissä sopiva toistoasteikko on 3-5 toistoa ja kohdennetummissa liikkeissä 6-8 toistoa. Liikkeitä, joihin ei alle 10 toiston sarjat oikein sovi, ei tässä treenissä tehdä. Myös lihasmassaa tavoiteltaessa päivän ensimmäisen treenin tulee siis muistuttaa vahvasti voimatreeniä. Hieman ehkä hairahdetaan jo hermostollisen maksimivoiman puolelle, mutta pääosin kuitenkin pysytään funktionaalisessa hypertrofiassa.
Jälkimmäinen treeni on optimaalisinta suorittaa noin 5-7 tuntia ensimmäisen jälkeen. Neljä tuntia treenien välissä on liian lyhyt aika riittävään palautumiseen. Työpäivän 8-10 tunnin verran väliä ei nyt suoranaisesti heitä hukkaan ensimmäistä treeniä, mutta kyllä siinä hermostollista herkkyyttä aletaan jo menettää.
Päivän toinen treeni onkin sitten ensimmäistä selvästi enemmän perinteisen mallin bodausta. Treenissä on tarkoitus tehdä kohtalainen määrä 10-20 toiston keskipitkiä sarjoja, joissa rasituksen alainen aika tähdätään jonnekin 30-60 sekunnin välille. ”Kohtalainen määrä” sarjoja on kovin venyvä käsite, mutta tarkkoja lukuja on mahdoton sanoa. Pointtina kuitenkin, että sarjoja tehdään enemmän kuin päivän ensimmäisessä treenissä ja mahdollisesti lyhyemmillä palautuksilla. Myös sarjayhdistelmiä, kuten supersarjoja ja kolmoissarjoja voidaan käyttää.
Treeniliikkeet eivät ole ihan yhtä raskaita ja rasittavia kuin päivän ensimmäisessä treenissä, vaan nyt haetaan eristetympää rasitusta kohdelihakselle ja metabolistakin rasitusta. Jos ensimmäisessä treenissä tehtiin selkälihaksille esim. leuanveto ja kulmasoutu tangolla, niin nyt toisessa ylätaljaveto ja soutuliike vipuvarsikoneessa.
Tuplatreenejä tehtäessä on tärkeää muistaa, että ajatus ei ole tuplata treenaamiseen käytettävää aikaa tai työmäärää. Tarkoitus on vain jakaa työmäärä kahteen osaan. Alkuun määrää ei pidä nostaa yhtään ja jatkossakaan sitä ei pidä nostaa mitenkään merkittävästi. Hieman kylläkin. Jos normaali treeniaika mielletään olevan noin 1.30 tuntia, niin tuplatreeneissä kohtuullisen treenimäärän nostamisen jälkeen on ensimmäinen treeni raskaampana kokonaisuutena noin 1 tunti ja toinen treeni nopeatempoisempana noin 45 minuuttia. Suunnilleen tällaisista aikamääreistä puhutaan.
Tuplatreenien palautumiskapasiteetille asettamat vaatimukset tulevat kerta toisensa jälkeen yllätyksenä sille tiellä lähteville, koska ne ovat suuremmat kuin kerran päivässä treenaamisessa, vaikka työmäärä olisi täysin sama. Treenifrekvenssi sekä intensiivisyys lyhyempien treenien takia nousevat selvästi ja palautumisvaatimukset niiden mukana.Tuplatreenipäivien hyödyntäminen pitää aloittaa maltillisesti rasitusta vaiheittain koventamalla ja antaa palautumiskapasiteetin kehittyä siinä mukana. Ajoittaiset kevennykset ovat tärkeä osa kokonaisuutta, kuten myös lihashuoltoon panostaminen sekä riittävä lepo ja kunnossa oleva ravitsemus.
Tuplatreenit eivät ole aloittelijoita tai edes hieman harjaantuneita varten. Kaksi kertaa päivässä lihasmassahakuisesti treenaaminen on edistyneiden treenaajien menetelmä ja vaatii hyvää itsetuntemusta ja oman kehonsa kuuntelua. Ajoittaisena ärsykevaihteluna tai tietyn lihasryhmän priorisointina tuplatreenit ovat erittäin tehokas tapa toteuttamiseen kenelle tahansa sellaista tarvitsevalle, kunhan jossain määrin tuntee omat rajansa ja osaa ottaa radikaalin menetelmän aloituksen sopivan maltillisesti.
Markku ”Sensei” Tikka
Fitnessvalmentaja
Sensei Team
mt@protrainer.fi
Miesten hormonikorvaushoidosta puhutaan liian vähän. Kuten elintapojen vaikutuksesta testosteronitasoihin muutenkin. Tai ylipäätään testosteronin roolista salitreenaajalle. Joten käsitelläänpä näitä hieman.
Testosteronikorvaushoidon = TRT tarkoituksena on palauttaa alle normaalin viitearvon (10-38 nmol/l) oleva testosteronitaso takaisin normaaliksi. Tällaisesta testosteronin puutoksesta miehillä käytetään myös lääketieteellistä termiä hypogonadismi.
Testosteronituotanto laskee ikääntymisen myötä, mutta syitä on monia, joiden takia jo 2- tai 3-kymppisellä voi olla selvää tasojen laskua. Geneettiset syyt, erilaiset sairaudet, toimintaongelma hypotalamuksessa tai aivolisäkkeessä, erilaisia kivesperäisiä syitä. Nykyään listataan ihan omiksi syikseen ylipaino ja/tai 2-tyypin diabetes.
Monelle salimarkulle testosteroni on yhtä kuin lihaskasvu, mutta näinhän asia ei ole. Tutkimusten mukaan luontaisella testosteronin viitevälillä lihaskasvussa ei ole eroa. Vasta sitten, kun puhutaan bodareiden suprafysiologisista annoksista, niin vaikutukset lihaskasvuun alkavat näkyä selvästi.
Minun valmennuskokemukseni mukaan jopa alle viitteiden olevalla testomäärällä voi saada varsin hyvää lihaskasvua aikaan, jos olosuhteet muutoin ovat kunnossa = ei liian edistynyt treenaaja ja alle 30v ikää. Yhtään vähättelemättä sitä, että varsinkin ikääntyminen + testosteronin lasku voi aiheuttaa selvästi voiman ja lihasmassan vähenemistä.
Liian matala testotaso aiheuttaa kuitenkin usein ongelmia enemmän elämän muilla osa-alueilla kuin salilla. Seksuaalisen libidon lasku, yleinen väsymys, masentuneisuus, nukkumisongelmat ja mahdollisesti erektiohäiriöt, joskaan ei stereotyyppisesti, toisin kuin usein tunnutaan ajattelevan. Toki nämä välillisesti vaikeuttavat liikunnallisia suorituksia, kun ei oikein jaksa tai huvita.
Oirekuva, jos on edellä mainittua, niin asialle kannattaa tehdä jotain. TRT-hoito on vaihtoehto, mutta siihen ei kuitenkaan pidä lähteä heppoisin perustein tai jos lääkäri ei testoa potilaan itsediagnosoinnin pohjalta heti määrää, niin olisi huono lääkäri. Asiaa on syytä tutkia ja selvitellä sekä mahdollisesti ensin yrittää, mitä voisi elintapojen muutoksella saada aikaan.
TRT-hoidolla on omat haittavaikutuksensa eikä asia ole niin yksinkertaista, että hieman piikkiä pakaraan ja elämä hymyilee. TRT-hoito on yleensä elinikäinen hoitosuhde ja oma vähäinenkin tuotanto lakkaa ulkoisen testosteronin myötä kokonaan. Mahdollisesti lopullisesti. Hoito voi aiheuttaa nestetasapainon muutoksia ja turvotusta sekä veren hemoglobiinin nousua ja sydänterveyden seuranta on tärkeää.
Onkohan monikaan (nuorimies) tietoinen, että TRT-hoito voi aiheuttaa lapsettomuutta. Aivan, kuten kaikki muukin kehon ulkoisen testosteronin kanssa läträäminen. Ei välttämättä lopullista, mutta riski siihenkin olemassa ja ainakin hoito pitää keskeyttää, jotta saa siittiötuotannon palautumaan. Jos palautuu. Minulla on valmennuksessakin ollut noin 30v. miehiä, joilla tasojensa puolesta olisi TRT-hoitoon edellytykset olemassa, mutta eivät tästä syystä ole siihen lähteneet.
Miespuolisten treenaajien viitevälin alarajoilla oleviin testosteronitasoihin näin ammattivalmentajan toimessa toisinaan törmään, niin voin sanoa, että jokaisen kohdalla ne on saatu ainakin jonkin verran nousemaan elintapoihin puuttumalla. Joka ainoa kerta. Tässä lyhyt listaus siitä, mitä asialle voi tehdä.
1. Ylipaino pois
2. Stressinhallinta
3. Nukkuminen kuntoon
4. Perusterveellinen ruokavalio
5. Treeni- ja liikuntatottumukset
6. Alkoholin käytön kohtuullistaminen
7. Sinkin puutoksen korjaaminen
Kuten huomaatte, niin mitkään perinteiset testosteronibuusteri tms. lisäravinteet eivät pääse edes listalle. Ne ovat muutoin kyllä oikein hyviä lisäravinteita, mutta kun eivät buustaa testosteronia.
Mainittakoon, että en ole edes valelääkäri, joten valmennukseni tarkoitus ei ole ikinä minkään sairauden tai oireen hoitaminen, mutta minkäs sille mahtaa, kun moni ”elintasosairaus” tulee kuntoon tai ainakin paremmaksi ihan vaan sivuvaikutuksena, kun laitetaan kuntoon syöminen, liikuntaharrastukset ja kehonkoostumus.
Olen valmentanut kymmenittäin TRT-hoidolla olevia miestreenaajia. TRT korjaa liian matalat testotasot normaaliksi. Se yksinään ei kuitenkaan ole sellainen salikehityksen Graalin malja, mitä kovin moni tuntuu kuvittelevan. Toki yksilötasolla auttaa asiassa, jos oma tuotanto kyntää viitearvojen alapuolella. Kuitenkaan TRT-porukassa ei saada valmennuskokemukseni mukaan keskimäärin sen parempaa salikehitystä kuin luonnostaan normaaleilla tasoillakaan.
Jos oireet ja elämänlaadun kohentaminen TRT-hoitoa vaativat ja muut elämäntilanteen olosuhteet sen mahdollistavat ja asiansa osaava lääkäri on samaa mieltä, niin ilman muuta se on yksi toimintavaihtoehto eikä sitä pidä sellaisena vähätellä.
Kuitenkin, jos syyt matalaan testosteroniin ovat lähinnä elintavoista johtuvaa, niin kyllä minä suosittelisin ensin laittamaan elintavat kuntoon ja elinikäinen parisuhde lääkärin kanssa on vasta B-suunnitelma.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
En kovin usein kirjoittele lisäravinteista, jotta kukaan ei luule niillä olevan jotenkin merkittävä rooli kehityksessä. Ensisijaisesti oleellista ovat perusruokavalio, harjoittelun ohjelmointi ja toteuttaminen sekä palautumiseen panostaminen, kuten lihashuolto ja nukkuminen. Eivät suinkaan lisäravinteet. Mutta sitten, kun kaikki edellä mainitut peruspilarit ovat pääsääntöisesti kunnossa, niin voidaan ajatella tietyistä lisäravinteista olevan hyötyä.
Tulen jatkossa jollain aikavälillä käymään läpi suositeltavia ja ei-suositeltavia lisäravinteita ja nyt aloitetaan hieman ristiriitaisemmasta päästä kuin heraproteiinista tai kreatiinista. Nimittäin beta-alaniinista.
Minulla on lyhyt KYLLÄ-lista, että mistä lisäravinteista on hyötyä lihamassan, voiman ja/tai suorituskyvyn kehittämiseen tai rasvanpolttoon jne. Lisäksi minulla on piiiitkä EI-lista lisäravinteista, joista ei ole mitään hyötyä oikeastaan yhtään mihinkään tai hyöty on jo niin marginaalinen, että merkitystä. Ja sitten on EHKÄ-lista. Tietyin edellytyksin riittävän näytön ja kokemuksen pohjalta sen verran hyötyä, että voi ajatella käyttävänsä.
Beta-alaniini on yksi niistä lisäravinteista, joka on käynyt KYLLÄ-listalla, tippunut EI-listalle ja nyttemmin jo vuosia keikkunut EHKÄ-listalla. Toimii mainittavasti, mutta vain tiettyyn tarkoitukseen tietyssä tilanteessa. Disclaimer: Tosin jopa useista tutkimuksista koostuvat meta-analyysi (Hobson et al. 2012) ja systemaattinen tutkimuskatsaus (Zanella et al. 2017) välittävät hieman eri kuvaa beta-alaniinin hyödyllisyydestä.
Vaikutusmekanismi lyhyesti: Beta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, joka nostaa lihaksen karnosiinipitoisuutta. Tekee sen paremmin kuin lisäravinteena käytetty karnosiini. Ja lihaksessa karnosiini puskuroi maitohappoa eli pidentää hieman maitohapon vaikutuksesta lihaksen suorituskyvyn hyytymiseen johtavaa aikaa.
Beta-alaniinilla ei ole tutkimustiedon mukaan mitään suoraa vaikutusta lihasmassan tai voiman kehittämiseen, joten voimatreeniä tai perinteisen mallin hypertrofia-treeniä salilla suorittavalle treenaajalle siitä EI OLE hyötyä. Ei myöskään pitkän aerobisen matkan urheilijalle.
Beta-alaniini kuitenkin toimii suorituskykyyn, mutta se toimii 1-4 min yhtäjaksoisessa kovatehoisessa liikuntasuorituksessa tai jos tehdään vastaavan kestoinen aika useita lyhyempiä suorituksia peräkkäin ilman lepoa niiden välissä.
Toisin sanoen useista tutkimuksista koostetun meta-analyysin mukaan sellaiset kovatehoiset suoritukset, joissa hapottavat niin prrrkeleesti ja kesto on muutamia minuutteja beta-alaniini antaa noin 3% hyödyn. Alle 1min suorituksissa ei ole hyötyä ja yli 4min suorituksista tarvitaan vielä lisätutkimusta.
3% voi tuntua pieneltä, mutta eihän se sitä ole. 1500m metrin juoksun Suomen ennätys on 3.36 minuuttia. Sen kestoisessa suorituksessa 3% on noin 6 sekuntia. Se on sen verran ajallista eroa, että beta-alaniinilla olet maalissa samassa ajassa kuin ilman sitä vasta loppusuoran puolessa välissä!!
Beta-alaniinista hyötyvät siis sellaiset urheilijat / harrastajat, joiden kovatehoinen liikuntasuoritus kestää jotain 1-4 minuutin väliltä tai salitreenityyppisessä harjoittelussa esimerkiksi CrossFit-harrastajat, jotka tekevät peräkkäin useita lyhyempiä suorituksia.
Vaikka beta-alaniinia onkin usein pre workout jauhoissa, niin sillä ei ole mitään välitöntä vaikutusta, vaan se vaikuttaa ajan kanssa (viikkoja) lihakseen kumuloitumisen = kasaantumisen kautta. Sama juttu kuin kreatiinilla. Ainoa välitön vaikutus vähintään muutaman gramman annoksessa on ihon kihelmöinti, joka on vaaraton sivuvaikutus. Kyseessä ei ole allerginen reaktio.
Sopiva annos on 3-6g päivässä ainakin 4-8 viikon mittaisen tankkausjakson ajan, jotta kumuloituva vaikutus saadaan maksimoitua. Vaikutus ei siis ala välittömästi. Jos käytät yli 3g päivässä, niin suositukseni on jakaa se kahdessa osassa (aamulla ja päivällä tms.) otettavaksi.
Käytön jälkeen lihasten karnosiinipitoisuuden palautuminen base lineen kestää muutamia viikkoja. Joten jos joku annos jää välistä, niin ei haittaa. Pitkäaikaistutkimuksia beta-alaniinin käytöstä ei ole olemassa, joten sitä ei pysty tutkimusdatan pohjalta sanomaan, että kauanko beta-alaniinia voi käyttää putkeen tai kuinka pitkään pitää olla ilman vai pitääkö.
Beta-alaniini kuitenkin on vain aminohappo ja voisin ajatella, että tässä pätee sama kuin kreatiinissa, että ei käytölle sinänsä ole olemassa mitään turvallisuuden ylärajaa, koska sitä kuitenkin saa koko ajan ruuasta. Beta-alaniinin pääasiallisia lähteitä ruokavaliossa ovat liha, siipikarja ja kala. Toki lisäravinteella määrät saadaan normaalia korkeammaksi ja siihenhän teho perustuukin. Tästä syystä kasvissyöjät ja vegaanit saattava hyötyä beta-alaniinin lisäravinnekäytöstä suhteellisesti sekasyöjiä enemmän.
Mikäli sinun urheilusuorituksesi täyttää edellä mainitut edellytykset, niin kokeilemalla selviää todellinen yksilöllinen vaikutus. Muista kuitenkin kokeilla ainakin kuukausi putkeen, jotta saat irti täyden vaikutuksen.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
LÄHTEET:
Hobson et al. 2012
Zanella et al. 2017
Yleisön pyynnöstä allekirjoittaneen YouTube-kanavalla kerrotaan, miten pystyt tehokkaasti kehittämään Cooperin testin tulostasi. Oli lähtötasosi sellainen, että et jaksa edes juosta vielä yhtäjaksoisesti koko 12 minuuttia, aina noin 3200m tulostasoon asti.
Eikä tarvetta ryhtyä kokonaan juoksijaksi, vaan kaksi juoksuharjoitusta viikossa tapahtuvat salitreenaamisen ja muun elämän ohessa.
Täydellinen Cooper-ohjelma. Kerrotaan tarkasti minkälaiset harjoitukset. Miten ja miksi ne tehdään. Mitä muuta voi vielä tehdä. Ja miten juoksuharjoitukset saa salitreenaamisen oheen sopimaan.
Peukuttakaa mikäli tykkäsitte ja olen kiitollinen, jos tuette kanavan toimintaa laittamalla tilaukseen.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Facebook-postaukseni pohkeiden kipukynnyksestä aiheutti sen verran kysymyksiä oikeasta tekniikasta pohjeliikkeissä, että otetaanpa asia tarkempaan käsittelyyn.
Ensin lyhyt oppimäärä alajalan anatomiaa. Pohjelihas koostuu kahdesta lihaksesta. Päällimmäisenä sijaitsee kaksoiskantalihas (gastrocnemius), joka nimensä mukaisesti on kaksipäinen lihas ja sen alla on leveä kantalihas (soleus). Kaikki pohkeen lihakset kiinnittyvät alaosastaan akillesjänteellä kantaluuhun ja ojentavat nilkkaa. Yläosastaan soleus kiinnittyy pohjeluuhun ja kantaluuhun eli se ei yli polvitaivetta. Kun taas gastrocnemius kiinnittyy yläosastaan reisiluuhun ja näin ollen osallistuu nilkan ojennuksen lisäksi myös polven koukistukseen.
Näistä kiinnityskohdista johtuen kaksoiskantalihas = gastrocnemius on mukana myös polvenkoukistusliikkeissä ja toisaalta pohjenousu istuen tehtynä (polvi 90° kulmassa) rasittaa lähinnä soleusta. Periaatteessa siis pohjeliike istuen ei ota paremmin soleukseen kuin seisten tehtynä, mutta se vain jättää gastrocnemiuksen liikkeestä pois. Pohjeliikkeet seisten tehtynä eli polvi [lähes] suorana rasittaa molempia. Tästä syystä suurin osa pohjetreenistään pitäisi tehdä seisten tai ainakin polvi suorana… koska esim. jalkaprässin kelkallakin pystyy treenaamaan pohkeita polvi suorana (ei lukkosuorana), vaikka siinä ollaankin tavallaan istuma-asennossa.
Pohjenousun suoritustekniikka 101
1. Reipas nostovaihe. Pohjenousua eli pohjelihaksen supistusta ei ole mitään hypertrofista syytä tehdä hitaasti, kuten mitään muutakaan lihasryhmää vaan nopealla supistuksella saadaan rekrytoitua eniten lihassolukkoa töihin. Kyseessä kuitenkin on eristävä liike, niin mikään muu lihas ei ole työtä itselleen ottamassa.
2. Nousu huippusupistukseen. En muista kuka bodauslegenda sanoi, että puolikkailla toistoilla saa puolikkaita lihaksia, mutta pohkeiden kohdalla se ainakin pätee. Pohkeet tekevät päivät pitkät puolikasta liikarataa, joten annetaan niille salilla jotain erilaista. Vaihtelua. Joten, niin korkealle päkiän varaan kuin mahdollista. Yläasennossa voi pitää pienen paussin (ihan vaan sekunti tai puolikas), jotta varmasti saa toiston valmiiksi eikä mene hosumiseksi.
3. Hallittu alaslasku. Kuten missä tahansa treeniliikkeessä pitäisi, niin myös pohjeliikkeiden kohdalla laskuvaihetta kuuluu lihaksella jarruttaa eikä tulla lähinnä painovoiman kiihtyvyydellä alas. Laskuvaiheen tulee tapahtua kontrollissa. Jos tykkää kiusata itseään, niin rasituksen alaista aikaa pystyy pohjeliikkeissä kätevästi kasvattamaan hidastamalla laskua enemmän kuin pakollista eli käytännössä tempo alas voi olla jotain 1-5 sekunnin väliltä.
4. Lasku täyteen venytykseen. Kuten kohdassa 2. mainittiin, niin salitreenissä tulee pohkeille antaa jotain muuta kuin mihin ne ovat tottuneet, joten nyt täysi liikerata myös liikkeen toisesta päästä eli niin syvälle venytykseen kuin vain liikkuvuus antaa myöten.
5. Lyhyt stoppi ala-asennossa. Huippusupistuksessa paussi on vapaaehtoista. Venytyksessä stoppi on pakollista, koska akillesjänne on kehon vahvin jänne ja sen elämäntarkoitus on pom pom pomputtaa. Jotta työ tehdään mahdollisimman paljon lihaksella, niin liike tulee ala-asennossa pysäyttää täysin ja pitää lyhyt stoppi. Ihan jo sekunti tai kaksi riittää, mutta kuitenkin niin, että liike selvästi pysähtyy. Ja sitten vasta lähtee seuraava toisto.
Painopiste ja jalkaterän asento
Toisinaan kuulee, että pitäisi nousta nimenomaan isovarpaan tyven varaan (se pallo siinä pottuvarpaan alla), mutta minun mielestäni se ei ole tarpeellista. Tiedän asiassa olevan koulukuntaeroja, mutta tämä on minun näkemykseni. Kyseessä kuitenkin on eristävä liike eli mikään muu lihas kuin pohjelihas ei ole nilkkaa ojentamassa. Jos painopiste keskitetään vain tiettyyn kohtaan päkiää, tässä isovarpaan kohdalle, niin se pelaa pois tehokkaan työnteon osalta lihaksesta, ja tässä tapauksessa pohkeen ulommalta sivulta.
Näin ollen sisempi pää (muistakaa, että gastrocnemius on kaksipäinen lihas) rasittuu suhteessa enemmän. Ei siis edes määrällisesti enemmän, vaan ulompi pää rasittuu määrällisesti vähemmän. Sisempi pää rasittuu siis ”yksinäisemmin”. Tästä syystä kyseinen tekniikkaa myös pudottaa sarjapainoja. Ongelma monella kun taas on muutenkin, että sisempi pää rohmuaa itselleen enemmän rasitusta, koska se tuppaa olemaan niistä kahdesta lähtökohtaisesti isompi ja vahvempi.
Jalkaterän asentoa voi toki vaihdellakin ja jos pohkeita treenaa paljon, niin varsin mukavaa vaihtelua se onkin, mutta jos vain yksi ns. ”paras” jalkaterän asento pitäisi valita, niin minun mielipiteeni on, että varpaat hieman sisäänpäin käännettynä eli kantapäät ulospäin. Ei paljoa. Ihan vaan noin 20° – 30° riittää, koska tällöin varpaiden tyvilinja on ”vaakasuorassa” ja voimantuotto hyvissä asemissa pohjelihaksen kaikkien päiden osalta.
Maksimaalisen lihaskasvun perässä
Gastrocnemius on noin 50/50 nopeaa ja hitaampaa lihassolukkoa, kun taas soleus on pääosin hitaampaa noin 70% osuudella vs. 30% nopeampaa. Käytännössä tulee kuitenkin käyttää laajaa toistoskaalaa, pääosin 8-20 toistoa, mutta periaatteessa soleukselle eli pohjekoneessa istuen voi keskittyä hieman enemmän pidempään sarjaan, 15-20 tai jopa 30 toistoa.
Mikä tahansa treeniohjelma on aina jonkinlainen kompromissi eri lihasryhmien kehittämisen kesken. Joku liike on treenissä ensimmäinen ja jollekin jää se viimeinen paikka. Jos pohkeiden kehitys ei ole sitä mitä toivot tai haluat niihin enemmän panostaa, niin älä jätä aina viimeiseksi, vaan tee jopa treenissä ensimmäisenä, kun ole vielä voimiesi tunnossa.
Kuten alussa viitatussa Facebook-postauksessa mainitsin, niin pohkeissa on paljon voimareserviä eli ensinnäkin niidenkin kanssa tulee pyrkiä sarjapainojen nousujohteisuuteen. Ja vaikeaksi voimareservin käyttöönoton tekee, että pohkeiden kohdalla se sattuu ja polttaa paljon enemmän kuin monen muun lihasryhmän. Kivun kun saa sivuutettua ja kaivettua vielä ne 3-5 viimeistä toistoa, mitä lihaksessa oikeasti on jäljellä, vaikka sitä juuri siinä tilanteessa ei haluaisikaan uskoa, niin kehitys kiittää.
Suurimmat kompastuskivet pohkeiden vajavaisessa kehityksessä löytyvät paitsi puutteellisesta suoritustekniikasta ja velliperseisestä asenteesta, niin myös siitä, että pohkeita tehdään vain muutama sarja jalkatreenin loppuun kerran viikossa. Jos tavoitteena on pohkeiden maksimaalinen kehitys, niin ei riitä alkuunkaan.
Pohkeet ovat sitkeä lihasryhmä ja kun vaan treenivolyymia ajaa vaiheittain lisää sisään eikä suinkaan hyppää kolmesta sarjasta kerralla kahteenkymmeneen, niin ne kestävät sitä kyllä paljon. Jos oikeasti haluaa panostaa pohkeiden kehittämiseen – enkä edes sano, että tämäkään on maksimi mitä ne kestävät – niin niitä tulisi treenata 2-4 kertaa viikossa, yhteensä 20-30 sarjaa (viikossa) jaettuna niin, että 8-12 sarjaa per treeni. Eikä niin, että pohjeliikkeet olisivat aina treenin päätteeksi. Joskus voivat olla, mutta ei aina. Lisäksi suurimman osan sarjoista saa vetää ihan raakasti failureen asti.
Kuten todettu, on tämä sitten aina jollakin tavalla kompromissi muiden lihasryhmien saaman huomion suhteen, koska aikaa ja energiaa on rajallinen määrä. Mutta jos tosissaan haluaa pohkeisiin panostaa, niin jotain tämän suuntaista tulisi niiden saaman työmäärän olla.
Ainoa muu vaihtoehto on valita oikeat vanhemmat eli käytännössä geeniperimä, joka sattuikin antamaan sellaiset pohkeet, että ne kasvavat jo siitä, kun kävelet vihellellen salilta poispäin.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Ei pelkkää höpinää, että kehonpainollakin voi kasvattaa lihasmassaa eikä tehdä vain cardiota. Vaan nyt löytyy allekirjoittaneen YouTubesta video, miten hauisten ja ojentajien hypertrofiatreeni ihan käytännössä kotitreeninä tehdään.
Liikkuvaa kuvaa sekä sanallista kerrontaa liikkeiden suorittamisesta, kuten myös suositeltavat sarjamäärät ja toistoalueet. Välineeksi tarvitaan vain voimistelurenkaat ja oma kehonpaino.
1a. Leuanveto vastaotteella, 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa
1b. Timanttipunnerrus, 3-4 x 10-12 toistoa
2a. Hauiskääntö renkailla, 3-4 x 8-10
2b. Dippi-punnerrus, 3-4 x 8-10
3a. Koukistusveto hauiksille, 3-4 x 10-12
3b. Ojennus pään takaa, 3-4 x 12-15
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
1. Lattiapunnerrus
Todellinen old school punnerrusvariaatio tulee ajalta, jolloin laivat olivat puuta ja levypainot rautaa. Kyseessä on penkkipunnerruksen isoisä nimeltään lattiapunnerrus. Usein kuulee nimitystä ”lattiapenkki”, mutta eipä siinä penkkiä ole missään. Liikkeen englanninkielinen nimitys ”floor press” pitää siis paikkansa.
Useimmiten lattiapunnerruksessa tanko otetaan telineestä suorille käsille. Ja jos omistaa telineen, jossa koukut saa tarpeeksi matalalle, niin ilman muuta niin kannattaakin tehdä. Jos taas ei ole telinettä käytettävissä, niin sitten tanko otetaan aloitusasentoon reippaalla lantionostolla, kuten good old days ja videossa havainnollistetaan. Liikkeen lopuksi sama lantioliike, mutta tangon kanssa päinvastaiseen suuntaan. Joku vielä kehtaa väittää, että tankopunnerrukset eivät ole toiminnallisia.
Ei välttämätöntä, mutta suositeltavaa on, että olkavarret kun pysähtyvät lattiaan, niin toistojen välissä pidetään pieni paussi, jolloin liike-energia vähenee ja lihasvoiman osuus lisääntyy. Minun suositukseni on pitää jalat suorana lattialla, jolloin niistä ei haeta voimaa liikkeeseen, vaan työ tehdään ylävartalolla.
Lattiapunnerrus voidaan tehdä myös käsipainoilla, jolloin painot nostetaan alussa reisien päälle ja sitten kaadutaan selällään. Lopussa sama toiseen suuntaan tai voipa käsipainot kaataa lattiallekin kädet ojentamalla. Eivät ne kovin korkealta tällöin putoa. Otetta voidaan käsipainojen kanssa vaihdella leveästä myötäotteesta aina kapeaan neutraaliin tai jopa vastaotteeseen asti.
Ja vaikka olisikin mahdollista käyttää sekä penkkiä että telinettä, niin hyvä ja omanlaisensa liike lattiapunnerrus silti on. Kokeilemisen arvoinen varsinkin kaikille olkapääongelmaisille, koska olkavarsien lattiaan pysähtyminen rajaa liikerataa automaattisesti punnerruksen venytyspäästä, joka useimmissa olkapäävaivoissa on punnerrusliikkeiden ongelmallisin kohta liikeradasta.
2. Hack-kyykky tangolla
Koiramäen tapahtumien aikaan Hack-kyykky ei tarkoittanut sitä polvet särkevää helvetinkonetta, mitä nykyään, vaan jotain aivan muuta. Hack-kyykky tehtiin tangolla ja nimensä se on saanut kehittäjänsä Venäjän silloisesta keisarikunnasta nykyisen Viron alueelta syntyjään kotoisin olleen voimamiehen George Hackenschmidtin (1877-1968) mukaan. Legenda kertoo, että sama mies kehitti penkkipunnerruksen.
Hack-kyykky tangolla on käytännössä maastaveto selän takana, mutta toisin kuin perinteinen säärien edestä vedettävä maastaveto tämä liike ei työstä takareisiä, vaan on erittäin kova liike etureisille. Pakarat toki aina osallistuvat, kun mistä tahansa kyykkyasennosta noustaan ylös, mutta tässä liikkeessä painopiste on hyvin samankaltainen kuin jalat penkkiin lukitussa sissy-kyykyssä eli vahvasti on etureisiliike.
Suositeltavaa on, että kantapäiden alla käytetään muutaman sentin korkuista kantakorotusta, koska se mahdollistaa selän pitämisen pystymmässä huonomminkin liikkeeseen soveltuvilla mittasuhteilla. Silti huomion arvoista on, että tämä liike ei yksinkertaisesti ole mahdollista ihan kaikkien välityksillä.
Jos on kovin pitkä selkä suhteessa lyhyisiin käsiin, niin ei vaan onnistu. Paine etureisillä ja hieman pystykyykkymäinen asento pian alhaalta liikkeellelähdön jälkeen, ovat ne mitä halutaan. Paremmillakin mittasuhteilla on aivan normaalia, että ala-asennossa tanko koskettelee pohkeita ja matkalla ylös hipelöi takareisiä.
Laittakaapa nämä aikaa kestäneet treeniliikkeet testiin. Kipeitä lihaksenpaikkoja luvassa.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Kuten olen jo vuosikausia sanonut, niin lihasaktivaatio tai subjektiivisena kokemuksena lihastuntuma eivät tarkoita samaa asiaan kuin lihaksen kuormittaminen. Tuntuma / aktivaatio ei ole tietenkään merkityksetöntä, mutta mitä lihaskasvu ensisijaisesti tarvitsee, on riittävällä treenivolyymilla mekaanista kuormitusta. Mielellään vieläpä nousujohteista sellaista.
Kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroihin voimakkaampi lihastuntuma ja lihasaktivaatio, jalkakyykyllä vai lantionnostolla? Ainakin useimpien mielestä ja tutkimusten mukaan vastaus on lantionnosto. Enkä minäkään ole eri mieltä. Lyhyehkö liikerata ja tiukka huippusupistus eli liikkeen voimakkaimmin kuormitettu vaihe on, kun lihas on lyhyimmillään.
Mutta kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroiden parempaa lihaskasvua?
Tämän selvitti tuoreessa brasilialaisessa tutkimuksessa Matheus Barbalho kumppaneineen jakamalla 22 kokenutta naistreenaajaa kahteen ryhmään, joista toinen treenasi alavartaloa kyykyllä ja toinen ryhmä lantionnostolla. Tutkimuksen kesto 12 viikkoa ja siinä mitattiin kyykyn sekä lantionnosto maksivoiman kehitys sekä etureiden ja pakaran lihaspaksuus ennen ja jälkeen.
Huomion arvoista on myös, että kyseessä oli varsin syviä kyykkyjä noin 140° polvenkoukistukseen eli meillä päin asia ilmaistaisiin päinvastoin eli kyykky 40° polvikulmaan. Syväkyykkyjä eikä ihme, koska pakaroiden mukaantulo on suurimmillaan, kun kyykky on syvimmillään… tai vaihtoehtoisesti istutaan leveähköllä jalka-asennolla voimakkaasti taakse eli lonkkakulma (jota niveltä pakarat ojentavat) menee mahdollisimman pieneksi.
Mikä olikaan tutkimuksen lopputulos?
Kyykky kehitti paremmin kyykyn maksimivoimaa ja lantionnosto kehitti paremmin lantionnoston maksimivoimaa. Ei mitään ihmeellistä tässä. Tosin kyykky kehitti myös lantionnoston 1RM-voimaa keskimäärin 14% siinä missä lantionnosto kehitti kyykyn 1RM-voimaa vain 4% … ja se oli keskimäärin. Osalla lantionnosto-ryhmästä kyykyn voimataso putosi.
Kyykky kehitti etureisien lihaspaksuutta 12% ja lantionnosto kehitti sitä vain 2%. Ei kummallinen tulos tämäkään, koska kyykky on myös etureisiliike, kun lantionnostoa sellaisena tuskin kukaan pitää.
Mutta entäpä sitten pakaroiden lihaskehitys? Lantionnosto kehitti pakaroiden lihasmassaa 4% ja kyykky kehitti pakaroita 9%. Luit aivan oikein. Lantionnostoon verrattuna kyykky kehitti pakaroita yli tuplasti paremmin.
Tähän asti lantionnostoa on usein pidetty pakaratreenien Graalin maljana ja kyykkyä liikkeenä, joka ottaa etureisien lisäksi myös pakaroihin. Mutta tämä näkemys on perustunut EMG-tutkimuksiin (elektromyografia), jossa mitataan lihasaktiivisuutta. Varsinaista lihasmassan kasvua ei ole ikinä aikaisemmin tutkittu. Nyt on. Allekirjoittanutta tulos ei yllätä.
Lantionnostossa on varsin lyhyt liikerata ja ainoa kunnolla kuormittuva vaihe on liikkeen yläosa / huippusupistus, kun lantio on suorana tai ainakin melkein. Toisin, kun taas kyykyssä pakaroille tulee pitkä aktiivinen liikerata ja pakaroiden kuormitus on suurimmillaan pitkillä lihaspituuksilla, kun lihasten voimantuotto on voimakkaampaa kuin lyhyillä lihaspituuksilla.
Tämä on sama tilanne, kuin käsivarsien ojentajalihasten kehitystä verrattaisiin kick back käsipainolla vs. dippi-punnerrus. Kick back -liikkeessä huippusupistus on voimakkaasti kuormitettu, kun lihas on lyhyenä ja muissa kohdissa liikkeen liikerataa kuormitusta sitten juuri olekaan. Kun taas dipissä on ojentajien kannalta pitkä aktiivinen liikerata ja suurin osa kuormituksesta tapahtuu pidemmillä lihaspituuksilla. Toivottavasti kukaan ei ajattele, että kick back olisi massaliikkeenä parempi kuin dippi-punnerrus.
Oikeassa elämässä kukaan tuskin kuitenkaan jättää pakaroidensa kehitystä vain yhden liikkeen varaan. Kyykky ja lantionnosto eivät siis suinkaan ole toisensa treenistä poissulkevia, vaan oikeastaan todella hyvin toisiaan täydentäviä liikkeitä. Juuri siitä syystä, että kumpikin niistä kuormittaa maksimaalisesti eri vaiheen lihaksen liikeradasta. Kyykky pitkät lihaspituudet, lantionnosto lyhyet lihaspituudet.
Mutta jos pakko olisi vain toinen näistä valita maksimaaliseen pakarakehitykseen, niin silloin oikea valinta on kyykky.
Tosin olisi mielenkiintoista nähdä vastaava tutkimus, jossa mukana olisi ollut myös jokin hyvin pakarapainotteinen raskas vetoliike, kuten romanialainen maastaveto. Minulla ainakin on sellainen perstuntuma, että taitaisi viedä voiton molemmista.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
LÄHTEET:
Barbalho et al. 2020
