Tässä on nyt taas saanut lukea iltapäivälehtien sivuilta mitä erilaisempia juttuja siitä, miten tällä kertaa pääsee elämänsä kuntoon. Niiden pohjalta olen tullut siihen lopputulokseen, että se onnistuu vain ryhtymällä vegaani-ketoosi-pätkäpaastolle.

Pelkkä laihduttaminen ei nimittäin enää nykyään riitä, vaan samalla täytyy pysäyttää ilmaston lämpeneminen, pelastaa planeetta, selvittää lapsuustraumansa sekä syödä kuin aikana, jolloin eliniänodote oli 30 vuoden luokkaa.

Laihduttaa saa vain, jos on lihonut oikeista syistä. Ei suinkaan vääristä syistä. Jos olet lihonut, koska olet syönyt liikaa pullaa, koska pulla maistuu hyvälle ja ajattelit selvitä liikkumalla enemmän ja syömällä vähemmän, niin unohda koko juttu. Ehei!!

Sinun täytyy terveellisten elämäntapojen aloittamisen sijaan kirjautua suljetulle osastolle, jossa terapeutin ja ryhmäistuntojen avulla viimein ymmärrät, että mielestäsi pulla maistuu hyvälle vain, koska isäsi ja äitisi hakkasivat sinua lapsena liian paljon tai liian vähän.

Kaloreita ei myöskään saa laskea, koska sellainen on aivan liian rajoittavaa. Vaan vailla minkäänlaista aikaisempaa toimivaa kokemusta täytyy vain kuunnella kehonsa luonnollisia viestejä. Jos viestit edelleen käskevät syödä pullaa, niin takaisin pakkopaitaan.

Kaiken lisäksi, mikäli kuvittelit pudottavasi painoa, jotta voit loppuvuoden syödä pullaa paremmalla omatunnolla, niin sellainen ei sovi alkuunkaan. Laihduttaa saa vain, jos tulokset ovat pysyviä. Ikuisesti!! Jos on olemassa pienikin mahdollisuus, että lihot joskus vielä uudestaan, niin turha aloittaa ollenkaan.

Sinun täytyy vain ajatella positiivisesti sekä oppia hyväksymään rapakuntosi ja elintasosairausriskisi sellaisena kuin ne ovat.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

 

Insuliini sitä ja insuliini tätä. Sitähän ne hifihiilarin myyntimiehet tykkäävät jauhaa, koska perustreenaajalla pääsee aina touhutippa housuun, kun luonnollisista keinoista puhuttaessa samaan lauseeseen saadaan osumaan sanat hormoni ja anabolinen.

Kun lukee ravitsemuksesta ja lihasten toiminnasta muualtakin kuin jauhopurkin kyljestä, niin saattaa törmätä sellaiseen faktaan, että harjoittelun aikana lihassolun nimenomaan insuliinista riippumaton glukoosinotto nousee moninkertaiseksi ja sama tilanne jatkuu vielä hetken aikaa treenin jälkeenkin.

Tutkimusnäytön perusteella myöskään hiilihydraattien lisääminen treenin jälkeen nautittavan proteiiniannoksen yhteyteen ei nosta lihasproteiinisynteesiä pelkkään proteiiniin verrattuna, kunhan proteiinia on otettu riittävä eli salitreenaajien keskuudessa normaali annos (Koopman et al. (2007), Staples et al. (2011)).

Mitä taas treenin aikana tapahtuvaan energiakäyttöön tulee, niin salitreenin kaltaisessa kovatehoisessa anaerobisessa lihastyössä tärkein energialähde on lihakseen jo varastoitunut glykogeeni (ks. kuva, anaerobinen löytyy graafin oikeasta reunasta). Akuutin hiilihydraatin eli veren glukoosin osuus on siihen verrattuna hyvin pieni.

Salitreeni itsessään ei edes kuluta energiaa kovin kummoisesti (sykemittarit eivät osaa asiaa tulkita alkuunkaan). Kun sitten kovan treenaajan muutaman sadan kcal treenikulutuksesta vain pieni osa otetaan veren glukoosista ja siitä osa tulee maksaan jo varastoituneesta glykogeenista, niin voidaan alkaa tosissaan miettiä, että mikä olikaan intrahiilarin merkitys asiassa.

Oikea vastaus on erittäin pieni, mutta myyntipuheissa kovasti suurenneltu.

Hiljainen totuus, mitä kukaan ei tunnu ääneen sanovan on, että koko intrahiilarihype on lähtöisin insuliinia doping-aineena käyttäviltä bodareilta. Kun piikittää insuliinia doping-tarkoituksessa, niin sitä saattelemaan on pakko olla hiilihydraattia tai muuten seurauksena voi olla hypoglykemia ja tosi paha mieli.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että hiilihydraattipitoisen juoman juominen harjoituksen aikana on täysin hyödytöntä luonnollisen keinoin treenaavalle, mutta asia tulee sijoittaa tärkeydessään oikeaan kokoluokkaan eikä suurennella sitä kuin savolainen kalajuttuja.

Mielestäni perusteltavin syy, miksi käyttää nestemäisiä hiilihydraatteja treenin aikana tai jälkeen on, että se on suoraviivaisin tapa lisätä treenipäivän hiilihydraattimäärää verrattuna lepopäivään. Samat safkat, mutta litkut päälle. Ei tarvitse joka kerta erikseen miettiä, paljonko sitä riisiä taas pitikään keittää. Juuri systemaattinen rakenne on jotain, mikä suurimmalla osalla tekemisestään puuttuu.

Harjoituksen aikaista jaksamista intrahiilari tehostaa lievästi lähinnä, jos kyseessä on korkean volyymin tiheätahtien ja melko pitkäkestoinen treeni. Toisaalta kalorivajeessa eli rasvanpolttodieetillä merkitys hieman kasvaa, koska nopeasti imeytyvä energia auttaa jaksamisessa, vaikka suurin vaikutus ei tulisikaan lihastyön välittömänä polttoaineena olemisesta.

Heti treenin perään lihasglykogeenin muodostuminen on nopeimmillaan ja kun hiilihydraatteja nautitaan jo harjoituksen aikana, niin niitä on silloin välittömästi tarjolla. Mutta tämäkin on tärkeää vain, jos harjoituksia on saman päivän aikana useampia tai edellinen treeni on myöhään illalla ja seuraavaa aikaisin seuraavana aamuna eli väliin ei mahdu lähemmäs vuorokautta aikaa.

Lopuksi todettakoon, että kaikki vakuuttavampi näyttö sekä kokemus harjoituksen aikaisen hiilihydraatin puolesta löytyy pitkäkestoisen suorituskyky- / kestävyysurheilun puolelta ja siellä sen käyttäminen onkin oleellisempaa kuin salitreenaajalla. Mutta se on toinen stoori.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Lähteet:
1. Koopman et al. (2007) 
2. Staples et al. (2011) 

Törmään jatkuvasti tapauksiin, joissa kehon toiminta on saatu sakkaamaan liian tiukkaa dieettiruokavaliota noudattamalla. Joskus vähemmän, joskus pahemmin. Siinä, että alokas yksinään tötöilee en näe mitään ihmeellistä, mutta kun tätä samaa on liikkeelle myös valmentajaksi itseään kutsuvien valvonnassa. Oikein yksilövalmennuksessakin.

Nettivalmennuksissahan se on enemmän sääntö kuin poikkeus, että hyvää tulosta hetken aikaa tehdään varmuudella sillä, että ihminen laitetaan varmuudella syömään ihan liian vähän. Mitä sitten vaikka ei ole kauaskantoinen ratkaisu?! Ostaapa uuden valmennuksen hetken päästä.

Dieetin nyt vaan kuulemma kuuluu olla nälkää ja kärsimystä. Vilunväreet viilentävän saunassa, hiki ei haise, kun sitä ei irtoa ja kuka menkkoja nyt kaipaa muutenkaan. Normisettiä… tai sitten ei!!

Miksi tällainen menee läpi?? Ensinnäkin epätoivoisessa tilanteessa olevalle ihmiselle saa ongelmaansa sujuvapuheinen six-päkin omistaja myytyä melkein mitä vaan taikakeinoja. Näkisin kuitenkin, että isossa roolissa on myös tiedon puute. Ei yksinkertaisesti tiedetä paljonko syödään tai mikä edes olisi normaali määrä. Oletteko muuten huomanneet, että valmennusten ruokavaliossa ei juuri ikinä kerrota, että mitä siinä edes kalorimäärä on. Pidetään sika säkissä, niin ei pääse vinkumaan!!

Kaikista tarkin laskentakaava peruskulutukselle on ns. Cunninghamin kaava, koska se perustuu kiinteän massan määrään. Pätee siis hyvin myös salitreenaajille.

= kehon rasvaton massa (kg) x 22 + 500

Keskimittainen 165cm nainen, harjoituskaudella noin 65-70kg ihan nätillä rasvaprosentilla 20-25%, niin kehon rasvaton massa (LBM) on yleensä noin 50kg luokkaa.

= 50kg x 22 + 500 = 1600kcal perusmetabolia eli vuodelevossa.

Siihen päälle sitten vielä aktiivisuuskerroin, niin saadaan todellinen ylläpitokulutus. Jokunen salitreeni viikossa ja fyysisesti kevyehkö työ on noin x1,5 ja jos aerobistakin jonkun verran niin x1,6 luokkaa. Ja nämä ovat aika maltilliset kertoimet. Monessa paikkaa annetaan isompiakin, mutta näihin olen kokemuksen myötä päätynyt.

1600kcal x 1,5 tai 1,6 = ylläpitokulutus 2400 – 2600kcal vuorokaudessa keskimäärin

Tästä jos pitäisi alkaa dieettiä luomaan, niin 20% tai max 500kcal pois, niin saadaan 1900 – 2100kcal, mistä voisi dieetin aloittaa. Joten jos se valmentajankuvatus on heti kättelyssä lyömässä jollain 1500kcal ruokavaliolla, niin suosittelen vahvasti etsimään jonkun joka osaa asiansa.

Kaikilla ei suinkaan ole kehon rasvattoman massan määrää tiedossa, joten silloin oikeinta infoa antaa ns. Harris-Benedict kaava, koska se huomioi sukupuolen, painon, pituuden ja iän tietyllä kertoimella. Kaavan nimen, kun kirjoitatte Googleen, niin varmasti löytyy laskuri siihen, mihin tietonsa syöttää.

Nainen, 30v, 165cm, 70kg = noin 1500kcal perusmetabolia eli taas vuodelevossa.

Samat aktiivisuuskertoimet kuin edellä, niin saadaan ylläpito 2250 – 2400kcal.

Järkevä dieetin aloitus 1800 – 1950kcal vuorokaudessa. Ja toki näissä pitää sitten muistaa, että tämä on sillä samalla fyysisellä aktiivisuudella ja liikunnan määrällä. Jos dieetille ollaan lyömässä aerobista suut ja silmät täyteen, niin nämä numerot nousevat.

Mies, 30v, 180cm, 90kg = noin 2000kcal perusmetabolia

Aktiivisuuskertoimella 1,5 – 1,6 = ylläpitokulutus 3000 – 3200kcal … ja muistakaan nyt sitten, että jos siellä salilla on saanut jotain jo aikaan niin tämä on alakanttiin.

Esimerkiksi minulle itselleni HB-kaava kertoimella 1,6 antaa 3300kcal ylläpidon, mikä on noin 500kcal vähemmän kuin mitä se tämän mallin natubodarille oikea lukema on.

Jos edellä mainitusta 3200kcal ylläpidosta pitäisi alkaa dieettiä loihtimaan, niin taas noin 20% pois eli 2600kcal kuulostaisi aika hyvältä lähtökohdalta. Joten jos joku Sherlock käskee syömään hädin tuskin parin tonnin kaloreita, niin käskekää suksia sinne, mikä on aina mielessä… paitsi ei niillä kaloreilla olisi.

Toki metabolia on hyvin yksilöllinen ominaisuus, mutta ei nyt ihan niin yksilöllinen, että alettaisiin termodynamiikan peruslakeja kumoamaan. Joten jotenkin näiden mainittujen suuntaisista numeroista pitäisi olla ainakin aloittamassa. Jos vastaan tulee jotain radikaalisti erilaista, niin epäonnistumisen vaara on suuri, koska kyse ole mielipideasiasta vaan joku fiksu näitä on joskus kunnon väestöotannalla laskeskellut.

Tässä tapauksessa tieto ei lisää tuskaa, vaan on valtaa!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Edes siellä kuuluisalla kisadieetillä missään olosuhteissa koskaan milloinkaan missään sarjassa ei ruokavalion kalorimäärässä tarvitse / pidä mennä ihan päättömiin lukemiin. Bikini-mimmit huomio!! Jos ennen kcal merkintää löytyy vain kolme numeroa, niin herätys!! Hullu saa olla, mutta ei tyhmä. Fitnessurheilu ei ole laihdutuskilpailu, jossa suurin kärsijä voittaa.

Hetki sitten dieettinsä päättänyt valmennettavani kirjoitti niin kattavan ja monia hyviä pointteja esille nostavan analyysin omasta dieettiajastaan, että hänen luvallaan sen tässä nyt julkaisen. Ensin kuitenkin lyhyesti kerrontaa dieetistä ja sen tuloksista.

Viime vuonna loppuvuodesta 27-vuotias mieshenkilö Vaasasta otti yhteyttä On-Line Valmennuksen suhteen ja tavoitteena kireämpi ulkomuoto. Valmennus ja rasvanpoltto siinä sitten aloitettiin tammikuun 2019 toisella viikolla. Ensimmäisen dieettiviikon painokeskiarvo näytti 179cm pitkälle kaverille 96kg vyötärön ympäryksellä ollessa 97cm.

Viikkoon neljä salitreeniä sekä pari aerobista liikuntasuoritusta ja ruokamäärä keskimäärin 2350kcal vuorokaudessa. Refeed-päivien koolla ja määrällä säädeltiin rasvanpolttotahtia dieetin edetessä, niin base line kalorimäärään ei tarvinnut puuttua kertaakaan.

Dieetin kesto kaiken kaikkiaan 32 viikkoa ja tuona aikana paino putosi 21kg aina 75kg asti, joka oli viimeisen dieettiviikon painokeskiarvo vyötärön näyttäessä 74½cm eli -22½cm. Keskimäärin noin 660g viikossa eli koko ajan tapahtui, mutta kiinteää massaa ei menetetty. Hieno suoritus ja komea kondis lopputuloksena.

Nyt kuitenkin artikkelin varsinaiseen aiheeseen eli valmennettavan itsensä kirjoittamaan selontekoon asiasta. Joten ilman pidempiä selityksiä tästä eteenpäin teksti on hänen tuotostaan. Kyllä. Väliotsikot ja kaikki. Minä korjasin vain hieman kieliasua ja kappalejakoa. Olkaa hyvä.

”Ajattelin että voisin vähän purkaa kulunutta vuotta ja miten tähän päädyttiin.
Omatoimisesti vaihtelevin tuloksin jo vuosia treenanneena aloin pohtimaan valmentajaa, koska halusin tehdä asiat oikein.

Nettifoorumeita selanneena vaihtoehtoja oli paljonkin, mutta kriteereiksi valikoitui:
– naturaali ja sellaisia kisaajia valmentanut
– ei lisäravinteita myymällä elävä markkinoinnin orja
– täsmällinen
– itseään kehittävä
– aidosti kiinnostunut työstään

Näillä kriteereillä ei montaa löytynyt, joka olikin hyvä, niin valinta oli helppo tehdä.

Kuvat ja kyselyt lähetettyä työstämään
Treeniohjelma oli aivan erilainen kuin mistään netistä taikka itse voisi kuvitella tekevänsä, mutta simppeli. Uskon, että tässä mennään monen omatoimisesti treenaavan kohdalla mönkään, kun aletaan itse apinoimaan netistä niitä pieniä yksityiskohtia treeniin, joilla ei ole mitään väliä, jos treenin kokonaiskuva on päin mäntyä – itseni mukaan lukien.

Ruokavalio, aivan naurettavan helppo suorittaa, ei tunnu edes suorittamiselta. Kuntokuvat, ennen kuvien ottamista pidin, että olen ihan OK, mutta voi että, kun itse näki kuvista, niin todellisuus löi kovaa päin naamaria.

Viikot 1-16 treenijakso
Treenit tuntuivat luistavan, mies laihtuvan ja sarjapainot nousevan. Mikäs sen motivoivampaa. Joskus treenit painoivat ihan perhanasti, jalkapäivän jälkeen loskassa, kun tarpoi takaisin kotia oli melkein tippa linssissä.

Uskon että tämä oli kriittisin jakso tulevaan ja siksi se painettiin 110% lasissa, jakson lopussa olin jo todella tyytyväinen saavutettuun ja painoa 84kg (noin -12kg). Onneksi kuitenkin sait ylipuhuttua painamaan dieettiä vielä kesään!!!!! Tässä kohtaa itse olisi lähtenyt aivan satavarmasti väärille raiteille.

Viikot 17-32 treenijakso
Uusi treeniohjelma ja kesä. Voin kertoa, että jos joku yrittää miinoittaa dieettiä niin pahin niistä on kesä. Niin paljon aktiviteettia, menoja, juhlia. Motivaatio treenaamiseen oli välillä hukassa, salille mentiin ja salilta tultiin, mutta aina sinne jätettiin kaikki! Kiinnostus treenaamiseen ei ollut alkukesästä ainakaan korkealla, joten oli TODELLA HYVÄ, että oli valmentaja. Sehän käytännössä tekee valmistelut puolestani ja omaksi hommaksi jää vain tehdä se 2h rako päivään, kun voi hoitaa matkat salille ja treenit. Naurettavan helppoa, vaikka motivaatiota ei ole.

Kuvat puhukoot tuloksista enemmän, mutta en voi sanoin kuvailla kuinka tyytyväinen olen! Ja mikä parasta, matka alkupisteestä tähän on ollut kokonaisuudessa suorastaan helppo. Sääliksi käy niitä, jotka eivät toimi yhtä hyvän valmentajan kanssa!

Muuta sekalaista kuluneelta vuodelta
Monesti on kuullut alavatsan rasvasta, kun siihen nyt tuppaa jäämän se rasva viimeiseen asti, että ”löysää” nahkaa tjsp. Ainakin omalla kohdalla se oli läskiä ja sehän ei siitä mihinkään katoa ilman laihduttamista.

Välillä salilla hävetti, kun porukka kyyläsi, kun oikeasti antaa siellä kaikkensa, ei voida välttyä siltä, että hikoilee kun sika, vääntelee naamaansa ja tuskallisia ääniäkin pääsee.

Moni kaverikin haaveillut dieettaamisesta, mutta vain silleen ”vähän” ”et voi muutakin tehdä”. Yleensä tuumannut noihin, että hanki valmentaja ja usko sitä. Puolessa vuodessa yksi on ottanut neuvosta vaarin, tulevan näyttää mitä käteen jää. Minä koen, että en ole jäänyt mistään paitsi, vaikka dieetillä olenkin ollut.

Moni on kysynyt ”koska tuo sun dietti loppuu” – Vastaus on ollut viime aikoina, että sitten kun 75kg on viikon keskiarvo. Moni sitten mielsi tämän siten, että saadaan vetää mitä vaan, mutta eihän se näin ole, vaan kaloreita tulee nyt vain enemmän – eli ei olla dieetillä tai miinuskaloreilla tai paino ei putoa.

Toki kun saadaan kalorit ylös niin mahdollistaahan se, että toisinaan jonkun aterian voi vetää vinoonkin. Tai voisihan sitä vetää ”mitä vaan” mutta sitten oltaisiin menossa kohti lähtöruutua. Ja se on todellakin sellainen piste missä en koskaan halua enää olla.

Jäätävästi kommenttia on joutunut kestämään, aluksi negatiivisen sävyistä suurimaksi osaksi, kun on ollut ”rajoittunut” syömään ja ryyppäämään. Sitten kesän alusta kommentit kääntyivät ympäri, kun vaatteet väheni ja kommentoijat tajusivat, että tuohan alkaa olla ihan kovassa kunnossa.”

Tästä taas valmentaja jatkaa… kuten huomaatte, kun suunnitelmat ovat kunnossa eli sopivan suoraviivaisia ja henkilön elämäntilanteen pohjalta hänelle yksilöllisesti laadittu, niin ei annettujen ohjeiden suorittaminen enää ole rakettitiedettä. Vaati vain, että ottaa henkisestä laiskamadosta niskaperseotteella kiinni ja eteenpäin!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

 

Ylipainoinen ihminen kun pudottaa painostaan 10% tai enemmän, niin ensimmäisen vuoden ajan tuon painon onnistuu pitämään poissa vain noin 20% pudottaneista. Kun aletaan katsomaan tilannetta 2-5 vuoden aikajänteellä, niin lukema ei enää ole viidennes vaan noin 5% porukasta. Toisin sanoen painon pudottaminen ei ole suurin ongelma yhtälössä, vaan miten olla lihomatta sitä melko nopeasti ja yleensä korkojen kera takaisin.

Minkälaisia elämäntapamuutoksia tuo vaatii – paitsi että pysyviä sellaisia – on oma aiheensa ja voin siihenkin tuonnempana palata, mutta nyt haluan kertoa eräästä valmennettavastani, joka on kohti tuota 5% porukkaan kovaa vauhtia menossa.

ALKUUN ISO DIEETTI

Maaliskuussa 2017 37-vuotias mieshenkilö otti yhteyttä, koska kroppa on jumissa eikä aineenvaihdunta pelaa. Rasvaa pitäisi polttaa ja kehonkoostumusta muuttaa, mutta omin avuin ei ole onnistunut. Eipä sitten muuta kuin valmennus käyntiin ja töihin, kun niitä oli edessä kiitettävästi, koska vaakakin pysähtyi sitten lopulta 121kg kohdille.

Salitreenitaustaa löytyi jo pitkältä ajalta ja kahvakuulillakin tykkäsi harjoitella, joten niiden kanssa kolme jumppaa viikkoon ja lisäksi kaksi perinteistä salitreeniä. Koiran päivittäinen ulkoiluttaminen riitti aerobisen rooliin. Lisäksi näillä samoilla määrillä pärjättiin dieetti loppuun asti.

Ruokamäärä, jolla dieetti alkoi ja loppui, oli keskimäärin noin 2600kcal päivässä. Ruokamäärää ei siis pudotettu dieetin aikana kertaakaan. Mikä sinänsä on kyllä harvinaista, mutta parempi näin, että treenaamisen ja palautumisen tasapainottamisella sekä kehonkoostumusta kehittämällä saatiin metabolia pysymään hyvällä tasolla eikä se lähtenyt hidastumaan.

Maaliskuussa lähtö 121kg ja 40 viikkoa myöhemmin joulukuussa 86kg eli -35kg reilun 9kk aikana. Alkuun lähti hieman yli kiloa viikossa ja viimeisen 10 viikon aikana tahti oli keskimäärin noin 700g viikossa, mutta sen verran muutosta nyt on ihan oletettavaakin, kun liikutellaan jo noin 30kg kevyempää kehoa paikasta toiseen. Tämän verran muutosta pudotustahdissa ei siis tarkoita aineenvaihdunnan hidastumista, kun puhutaan näin isoista eroista kehonpainossa. Loistava saavutus eikä päässyt valmentaja antamaan kriittistä palautetta motivaatiosta kertaakaan.

ELÄMÄÄ DIEETIN JÄLKEEN

9kk takana, valmennus jatkuu, dieetin purkaminen alkaa. Lähtö 2600kcal ruokaa päivässä, joka muutamalla korotuksella ensimmäisen noin 2kk aikana saatiin nostettua jo 3600kcal tasolle. Tämä kun tehtiin sopivan kokoisin askelin viidellä nostolla, niin metabolia pysyi mukana eikä paino noussut ollenkaan. Dieetin lopussa 86kg ja ensimmäisen +1000kcal jälkeen myös 86kg.

Jos nyt puhutaan sentään muutamasta kuukaudesta eikä muutamasta viikosta, niin voidaan sanoa, että riippumatta minkä mittainen dieetti tai kuinka paljon painoa pudotettu, niin dieetin perään ensimmäiset 2-3kk on kriittistä aikaa. Tuolla aikavälillä määritetään paljon siitä, että mihin malliin dieetillä aikaansaadut tulokset tulevat jatkossa pysymään.

Tuolla aikavälillä, kun hoitaa metaboliansa kohtuulliselle tasolle järkevillä ruokamäärän kertanostoilla eikä prosessissa ota uutta rasvaa itseensä vaan paino nousee korkeintaan kehon normaalin nestetasapainon palaamisen ja lihasten täyttymisen vuoksi, niin siitä on äärimmäisen hyvä jatkaa kohti uusia seikkailuja.

Eikä kyseessä ole todellakaan mikään viikkokausien kalorihissuttelu, miten termi ”reverse dieetti” yleensä ymmärretään, vaan kuten tässäkin esimerkissä sinne laitettiin yhteensä 1000kcal lisää viidessä erässä ja kertanostojen kcal-määrä vaihteli 150-350kcal välillä.

UUSI KEHITYSKAUSI STARTTAA

Kovaa nousujohteista treeniä ja ruokamääräkin tuosta saatiin nostettua korkeimmillaan vielä 3800kcal tasolle. Tämä uusi kehityskausi kesti kaiken kaikkiaan 13 kuukautta eli vuosi + kuukausi. Kyseisenä aikana valmennettavalla paino nousi 86 kilosta 91 kiloon eli yhteensä 5 kiloa, mikä on sopiva määrä tällä aikavälillä, kun kuitenkin jo ihan ikää ja treenivuosia takana.

Kehonkoostumusmittauksissa ei tässä käyty, mutta 5kg painonnousua toi vyötärölle vain 2½cm lisää eli dieetin lopun 80cm mitta muuttui olemaan 82½cm, joten arviolta noin puolet painonnoususta oli ollut kiinteää massaa. Mikä ei ole ollenkaan hassumpi tulos, kun salitreeniä takana +20 vuotta.

Sitten henkilöllä hullun päähänpisto tai kenties jo pidemmän ajan haave, että hän haluaisi saavuttaa erittäin kireän lähes kisakunnon, kun nyt oli jo vuoden verran pysynyt hyvinkin siistissä kondiksessa tuon ison dieetin jälkeen. No mikäs siinä. Autan mielelläni. Koviin kireyksiin dieettaamisessa on aina omat riskinsä, vaikka asian tekisi niin oikein, kun se on mahdollista tehdä, joten mieluummin ammattivalmentajan avulla kuin sitä ilman.

DIEETTI LÄHES KISAKUNTOON

Tuossa kohtaa, kun metaboliaa oli kehitetty ja ylläpidetty suunnitelmallisesti jo toista vuotta oli lähtökohta uudelle dieetille jotain aivan muuta kuin ensimmäiselle. Dieettiruokavalio noin 3100kcal eli sopivasti pois ylläpitomääräksi muuttuneesta 3800kcal tasosta, johon tuossa oli päästy.

Tälläkään kertaa ei tarvinnut olla ruokaa viemässä dieetin aikana, vaan samalla määrällä mentiin maaliin asti. Dieetin alussa 91kg ja dieetin lopussa 83kg eli -8kg 16 viikon aikana. Hieman eri mallin dieetti kuin ensimmäinen, joten tahtikaan ei sitä samaa vaan keskimäärin 500g viikossa. Loppua kohti 84kg sekä 83kg lukemissa viihdyttiin kummassakin 3 viikkoa, mutta kyseisissä kireyksissä ei parane liikaa vauhtia pitää tai muuten lähtee kiinteä massa kävelemään ja sitä ei haluttu.

Tällä kertaa ihan InBody-dataakin tarjolla ja lopputuloksena 8% rasvaprosentti, minkä silmämääräinen arvio vahvistaa. Lähtökunto 13-14% välillä. Katsottiin, että riittää ja tavoite saavutettu. Tuon alle ei lähdetty väkisin repimään, koska siellä ne mainitut kireän kunnon riskit, kuten hormonitoiminnan sakkaaminen ja kiinteän massan palaminen alkavat eskaloitumaan ihan tosissaan. Ei ole sen arvoista ihan vaan omaksi huvikseen.

TAAS DIEETTIÄ PURKAMAAN

Tällä kertaa dieetin purkamista saanee kutsua jo lähestulkoon ylimenokaudeksi ja sitä tässä tällä hetkellä on takana 12 viikkoa. Ja tälläkin kertaa hommat on hoidettu oikein, kun viime viikon 30/2019 painokeskiarvo näytti 83,2kg ja ruokamäärä 3800kcal tasolla takaisin. Paino ei ole noussut vaan enemmänkin vain vaihdellut 83kg plus/miinus puoli kiloa välillä.

On-Line Valmennusta on nyt takana yhteensä 2v 5kk ja valmennettavan tilanne varsin erilainen kuin yhdessä aloittaessa, niin ulkoisesti kehonkoostumuksellisesti kuin metaboliankin kannalta ja saattaapa muutama muukin terveysmarkkeri olla matkalla kehittynyt.

Eikä edelleenkään ole koutsi päässyt antamaan kriittistä palautetta tekemisen tasosta, vaan kaikki kunnia pääsuorittajalle itselleen. Kun on tavoitteita sekä tahtoa tehdä töitä niiden eteen, kuten myös kärsivällisyyttä antaa keholleen se aika, minkä suuret muutokset vaativat, niin unelmiensa saavuttaminen todellakin on mahdollista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Niinhän sitä aina sanotaan, että treenissä kuuluu pyrkiä nousujohteisuuteen käytettyjen sarjapainojen suhteen. Ja se pitää sinänsä täysin paikkansa. Asia ei kuitenkaan ole ihan niin helppoa tai suoraviivaista kuin tämä lausunto antaisi ymmärtää.

Eräs valmennettavani kysyi, että millaiselta sellainen strategia kuulostaa, että hän yrittää koko ajan jatkuvasti joka liikkeessä kasvattaa käytettyä painomäärää. Periaatteessa niin pitääkin, mutta siitä huolimatta sana, jota käytin tätä yritystä kuvaamaan oli ”toivoton”. Antakaapa kun selitän.

Pienten liharyhmien pienten liikkeiden sarjapainot eivät ihan tuosta vaan ole kasvatettavissa, joten jos siihen liian nopealla aikataululla pyrkii, niin seuraa vain turhautuneisuutta. Kaikki tykkäävät treenata hauiksia, joten otetaan esimerkkiliikkeeksi hauiskääntö tangolla ja siinä keskipitkää bodaussarjaa.

Salitreeniä aloiteltaessa tai treeniuran alkupuolella keskikokoisella nuorella miehellä tangossa on yleensä paitsi liikaa rautaa sopivaan suoritustekniikkaan, niin kuitenkin puhuttanee noin 20-30kg painomäärästä. Naisten kohdalla kyse on yleensä vielä pienemmistä kuormista. Sitten treenataan kovaa 8-10 vuotta ja jos hyvin käy, saadaan olkavarren ympärysmittaan lisää 10-15cm tai jotain sinne päin. Minkälaiset sarjapainot mahtavat olla siinä kohtaa käytössä??

Salilla kun ympärilleen hetken katselee isoja ja vahvoja miehiä, niin sellaisissa hauiskäännöissä mitkä muistuttavat enemmän hauiksilla kääntämistä kuin vastaotteella rinnallevetoa painoa tuntuu olevan käytössä suunnilleen 50-60kg ja 60kg on jo koko lailla harvinainen näky.

Mitäpä tässä sitten saatiin 10 treenivuoden nousujohteisuudeksi painomäärässä? Sovitaan, että vastaus on 30kg. Toki nousujohteisuus usein menee siten, että tuo 30kg tulee 5 vuodessa ja jälkimmäinen 5 vuotta lähinnä korjataan tekniikkaa siihen suuntaan, että menee enemmän hauiksille ja vähemmän alaselälle painomäärän pysyessä samana. Mikä sinänsä on oikein hyvä tapa lisätä hauiksiin kohdistuvaa rasitusta… sitä kuuluisaa laadullista progressiota.

Mitä saatiin yhden vuoden nousujohteisuudeksi? Minun pitkällä matematiikallani jotain 3-6kg väliltä. Joten jos edes ne yhdet 1,25kg kiekot saa tankoon lisätä puolen vuoden aikana, niin nousujohteisuus menee suorastaan loistavasti. Toki treeniuran alkupuolella painot kasvavat nopeammin ja jatkossa hitaammin, mutta pointti tuli toivottavasti selväksi.

Joten jos koko treeniuran odotettavissa oleva nousujohteisuus jossakin treeniliikkeessä on vain muutaman kymmenen kiloa tai jopa vähemmän, kuten monissa vipunostoliikkeissä, niin kovin pettynyt itseensä tai ohjelmaansa ei pidä olla jos ihan joka viikko tai edes joka kuukausi ei saa ladata tankoon lisää rautaa tai ottaa kokoa suurempaa käsipainoparia käyttöön.

Tästä syystä suunnitelmallisempi kuormien nousujohteisuus on hyvä suunnata treenin varsinaisiin pääliikkeisiin, jotka ovat isoja ja raskaita perusliikkeitä, missä ylipäätään on mahdollista saada kilomäärällisestikin merkittävää rautamäärää liikkeelle.

Pienemmissä treeniliikkeissä otetaan enemmän fiilispohjalta riittävän kovaa treeniä sopivalla volyymilla. Toki jos mahdollista käyttää enemmän painoa tai ottaa enemmän toistoja niin ilman muuta näin menetellään. Mutta jos kilomäärällistä kasvua ja kehitystä niissä ei ihan jatkuvalla syötöllä näy, vaan näennäisesti pienetkin parannukset ottavat useita kuukausia, niin ei mitään syytä huoleen, vaan niin sen kuuluukin olla.

Älkää siis antako epärealististen odotusten aiheuttaa turhaa stressiä tai turhautumista. Hätäilemällä ei saa mitään hyvää aikaiseksi ja hitaampikin nousujohteisuus tuottaa suuria tuloksia, kunhan se jatkuu useita vuosia.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Markku Tikka YouTube-kanavalla on kuukauden sisällä julkaistu taas kaksi uutta jaksoa Q&A Podcasteja ja näin ollen saatiin vastattua kaikki tähän mennessä kerätyt kysymykset.

En tänne blogin puolella välttämättä aina laita mainintaa kaikista videoista reaaliajassa, vaan jokainen joka kanavaa haluaa seurata pystyy sen tilaamaan, joilloin ilmoitukset uusista videoista tulevat automaattisesti.

Tässä alla kuitenkin suorat linkit kumpaankin videoon. Käsiteltävät kysymykset ja aiheet sekä niiden aikaleimat löytyvät videon kuvauksesta.

Q&A Podcast nro 4

Q&A Podcast nro 5

Allekirjoittanut pitää pari viikkoa kesälomaa 1. – 14.7.2019 välisen ajan, joten palataan blogissa asiaan taas elokuussa.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Uusi Q&A Podcast nro 3 löytyy nyt julkaistuna allekirjoittaneen YouTube-kanavalla sekä Soundcloudissa. Asiaa yhden raajan liikkeistä, maastavedosta osana bodaustreeniä, salitreenin roolista dieetillä sekä paljon paljon muuta.

1. Kuuluvatko yhden raajan liikkeet treeniohjelmaan (00:54)
2. Maastavedon oleellisuus bodausharjoittelussa (06:03)
3. Asiaa salitreenin roolista rasvanpolttodieetillä (15:10)
4. Millaista treeniä dieetillä lihasmassan säilyttämiseksi (22:30)
5. Monta kysymystä ja vastausta venyttelystä (26:37)
6. Tukevien lihasryhmien lämmittelystä ja jäähdyttelystä (35:59)
7. Kuinka nopeasti rasva-adaptaatio katoaa ketoosissa (42:14)
8. Sekalaisia vastauksia lihasmassan kasvattamisesta (47:58)

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Naiset pystyvät treenaamaan määrällisesti enemmän, korkeammalla intensiteetillä, nopeammassa tahdissa, useammin vastaavalla aikavälillä sekä pidemmän jakson kovaa kuin miehet. Voidaan siis sanoa, että miehen 100% treeniteho on naisella vasta 80%. Missä tasa-arvo?!

Toisinaan sitä kuulee, että ei naisten nyt niin juurikaan eri tavalla tarvitse tai edes kannata treenata kuin mitä yleensä miehille suunnatut yleiset ohjeet sanovat. Toki treenaamisen perusperiaatteet, kuten nousujohteinen kuormittaminen ja harjoitusvasteen spesifisyys pätevät yksilöstä riippumatta.

Keskimäärin kuitenkin jo pelkästään sukupuolten väliset fysiologiset ja hormonaaliset erot erottavat optimaalista treenitapaa selvästi. Naiselle toimivin tapa treenata salilla kehittyäkseen ei ole vastaava kuin miehellä ja sama päinvastoin.

Naiset sietävät volyymia = treenin määrä, selvästi enemmän kuin miehet. Osaltaan kyse miehiin verrattuna on ihan vain siitä, että puhutaan eri määrän lihasmassasta, mitä rasitetaan sekä eri määrän absoluuttisista kuormista, millä rasitetaan. Luonnollisesti tällöin muodostuu myös varsin erilainen palautumistarve lihaksistolle sekä hermostolle, niin yhden treenin sisällä kuin treenijakson aikana.

Naiset pystyvät tekemään samalla suhteellisella kuormalla enemmän toistoja. Kun miehet saavat esim. 80% kuormalla maksiminostosta yleensä 7-8 toistoa, niin naiset tekevät 9-10 toistoa. Toki yksilötason erot voimantuotossa ja harjoitteluvaikutuksen spesifisyys alkavat tulemaan kovasti vastaan, mutta keskimäärin naiset saavat pari toistoa enemmän ja näin ollen naisten kannattaa myös tehdä suurin osa ajasta hieman pidempää sarjaa.

Poikkeuksen tästä muodostaa, kun mennään korkeisiin +90% kuormiin eli 1-3 toiston maksimisarjoihin. Miehillä on parempi räjähtävä maksimivoimantuotto eli miehet tuottavat korkeaa konsentrista voimaa naisia nopeammin.

Edellä mainitut erot volyymin siedossa sekä paremmassa toistokestävyydessä johtuvat isolta osin siitä, että salitreenin vaikutuksesta naisilla on noin kolmannes enemmän I-tyypin lihassoluja, kun taas miehillä II-tyyppiä. Karkea kahtiajako on, että I-tyyppi on hitaampaa ja kestävyysominaisuuksiltaan parempaa ja II-tyyppi nopeampaa ja kestävyydeltään huonompaa, mutta maksimivoimantuotoltaan ja kooltaan suurempaa.

Naiset eivät tarvitse yhtä pitkää lepoaikaa sarjojen välissä yhden treenin sisällä. Sarja, josta mies tarvitsee riittävään palautumiseen 2-3 minuuttia, pärjää nainen vallan hyvin 1½-2 minuutin levolla.

Naiset pystyvät treenaamaan tiettyä lihasryhmää useammin treeniviikon tai treenijakson aikana. Samaan teemaan liittyen siis lyhyen, että pidemmän aikavälin palautuminen on naisilla nopeampaa.

Metabolinen ero, mikä nopeampaa palautumista selittää on, että naisten lihakset pystyvät hyödyntämään verenkierrossa olevaa glukoosia tehokkaammin = nopeammin. Miehillä on verenkierrossa glukoosia tarjolla kyllä määrällisesti enemmän raskaisiin maksiminostoihin, mutta naiset pystyvät muuttamaan glukoosia lihassolun käyttöön nopeammin toistokestävyyttä vaativiin sarjoihin.

Lyhyt versio solutason hormonaalisestä selityksestä on, että glukoosista ATP-energia lihassolun käyttöön tuotetaan solun mitokondriossa, jossa naissukupuolihormoni estrogeeni nopeuttaa prosessia ja naisilla sitä on enemmän. Vastoin yleistä bodaripoikien harhaluuloa estrogeeni sopivissa määrin on hyvinkin anabolinen hormoni.

Paitsi, että naisten lihakset käyttävät glukoosia energiaksi nopeammin, niin ne käyttävät myös rasvaa energiaksi tehokkaammin, mikä on juuri I-tyypin lihassoluvoittoisuuden ominaisuus. Naisilla myös lihasten sisäistä rasvavarastoa on enemmän. Mikä siis on kestävyysominaisuuksia edellyttävälle lihastyölle tai salitreenin tapauksessa toistokestävyyden kannalta vain hyvä asia.

Menee hieman ohi aiheen, mutta osaltaan juuri tehokkaammasta verenkierron glukoosin ja rasvojen käyttökyvystä johtuen naiset elävät miehiä pidempään ja kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonisairauksista.

Naiset voivat treenata suhteellisesti kovempaa eli miehiä enemmän hetkelliseen lihasuupumukseen = failureen asti. Estrogeeni vähentää harjoittelun aikaista proteiinien hajotusta, lihassoluvaurioiden syntyä ja palautumisen aikana nopeuttaa niiden korjaantumista. Joko muuten sanoin, että estrogeeni myös vahvistaa luita, niveliä ja jänteitä.

Naiset pystyvät suorittamaan pidemmän yhtäjaksoisen aikamäärän kovaa treeniä. Estrogeeni on tärkeä hormoni lihaskasvulle ja suorituskyvylle, mutta niin on myös testosteroni. Siinä missä luontaiset testosteronitasot lähtevät miehellä akuutista ylirasitustilasta johtuen alaspäin ja tulee aika keventää, niin naisella ne lähtevätkin ylöspäin eli rasituksensietokyky tehostuu.

Harjaantuneen treenitason miehellä suositeltava kovan yhtäjaksoisen treenijakson kesto on yleensä 3-6 viikkoa ennen kevennystä, niin naisella vastaava on lähtökohtaisesti 6-8 viikkoa. Nämä siis suuntaa-antavina ohjeina ja olosuhteet tulee aina huomioida. Tyyppiesimerkki vaikuttavasta olosuhteesta on energiastatus eli rasvanpolttodieetillä joutuu toisinaan näistä ylärajoista höyläämään 1-2 viikkoa pois. Tämä toki pätee molempien sukupuolien kohdalla.

Kuten kaikista edellä kerrotuista ominaisuuksista ja niiden syistä voidaan nähdä, niin kaikki vaikuttavat toisiinsa. Lihassolutason fysiologiset, energia-aineenvaihdunnan metaboliset sekä hormonaaliset tekijät yhdessä aikaansaavat, että naiset pystyvät treenaamaan enemmän, kovempaa, nopeammin, useammin ja pidempään.

Missään näistä ei kuitenkaan pidä naistenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Body Pump tunnit ja kuntopiirit eivät ole paras tapa lihasmassan saatikka voiman kehittämiseen. Edelleen siis vaaditaan haastava määrä rautaa tangossa hypertrofisella toistoalueella. Miehillä jos tuon toistoalueen sanotaan olevan suurin osa ajasta 6-15 välillä, niin naisilla vastaava on 8-20 toistoa. 5-7 alueella käydään harvemmin ja 1-4 toistoihin ei oikeastaan ole syytä mennä, ellei tavoitteena ole nimenomaan maksimivoima.

Sama koskee palautumisaikoja. Sarjojen välisiä lepotaukoja ei laiminlyödä, mutta miehiin verrattuna niistä otetaan 1/3 pois. Jos sanotaan, että miehelle suunnattu yleinen suositus on 1½ – 3 minuuttia, niin naisille vastaava on 1 – 2 minuuttia. Aina tuo mainittu 1/3 pois. Miehen minuutti on naisen 40 sekuntia.

Teidän hyvät naiset ei siis suinkaan kannata treenata miehenne, poikaystävänne tai ylipäätään miehelle suunnatulla – mikä valitettavan usein tarkoittaa myös ”yleisten suositusten mukaisella” – treeniohjelmalla. Eikä myöskään perinteisen miesbodarivalmentajanne perinteisellä bodaritreeniohjelmalla. Toki näilläkin jonkinmoista kehitystä saa aikaan, kun kovasti yrittää ja on tarpeeksi lahjakas, mutta kyllä puolet potentiaalista jää käyttämättä.

Vaatikaa tai laatikaa siis ihan oikeasti itsellenne sopiva treenikokonaisuus. Sellainen, joka huomioi heikkoutenne, vahvuutenne ja erilaiset ominaisuutenne yksilöllisellä tavalla. Näin tavoitteellisen treenaajan salilla vietetty aika ja kova yrittäminen eivät mene hukkaan, vaan kehitys on niin tehokasta kuin se parhaimmillaan pystyy olemaan.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Noin 2½ vuotta kestäneen on-line valmennuksen päätteeksi hieman yli 30v mieshenkilö lähetti minulle palautetta, jossa oli ajatuksia herättäviä huomioita siitä, millainen positiivinen vaikutus paitsi fyysisesti, niin ennen kaikkea henkisesti tavoitteellisella treenaamisella ja syömisellä on ollut.

Kun tietää olevansa kunnossa, kehoaan ei tarvitse miettiä. Ei moittia itseään tai potea huonoa omatuntoa. Näistä näkökulmista näin valmentajan roolissa asiaa tulee harvemmin ajateltua, joten julkaisen nyt tässä hänen luvallaan palautteen kokonaisuudessaan. Tästä eteenpäin hänen kertomaansa:

”Todella paljon kiitoksia sinulle tästä valmennuksesta. Ei ole liioittelua sanoa, että tämä oli elämän mullistava kokemus. Jos ikään kuin tilinpäätöksenä listaan valmennuksesta seuranneita positiivisia asioita, ensin aloittaen, vaikka kropan puolelta:

Yläasteelta asti jatkunut epäterve jojoilu painon kanssa on lopultakin loppunut. Närästys, jota tutkittiin ja hoidettiin erikoissairaanhoidossa asti, on lähes täysin poissa ja ruuansulatuselimistö toimii muutenkin vuosien jälkeen taas normaalisti. Kroppa toimii urheillessa hienosti, vaikka toisinaan jotain paikkaa kolottaakin. Vaivanneet niskakivut ovat poissa.

On energinen olo ja unen laatukin on parantunut. Lisäksi täytyy mainita allergiat, jotka on merkittävästi lievittyneet tämän projektin aikana. Tällä voi olla tietysti pelkkä ajallinen yhteys, mutta en mahdollista ruokavalion vaikutusta kokonaan sulkisi pois.

Paljon suurempi vaikutus tällä projektilla on ollut kuitenkin henkisellä puolella. Moni on tässä valmennuksen aikana kysynyt miten näin sitovaa ja rajoittavaa harrastusta jaksaa. Olen siihen vastannut, että tämä on päinvastoin ollut todella vapauttavaa. Se oma sisäinen kriittinen ääni, joka on yläasteelta haukkunut läskiksi ja pullukaksi on hiljennyt.

Häpeä omaa kroppaa kohtaan on helpottanut. Pari kertaa on tullut sen suuntaista kommenttia, että olisi jotenkin epänormaalia keskittyä näin paljon oman kropan muokkaamiseen. Itselle taas parasta on nimenomaan ollut, että pitkästä aikaa on voinut unohtaa kokonaan oman kroppansa, vaikkapa rannalla. Kun tietää, että kroppa on kunnossa, ei sitä tarvitse miettiä. Siitä vapautuu aika paljon resurssia ajatella, kun ei tarvitse moittia itseään vähän väliä.

Lisäksi ensimmäistä kertaa pitkään aikaan olen voinut syödä vaikkapa jäätelön tai käydä ravintolassa ilman huonoa omatuntoa. Aiemmin herkuttelusta seurasi aina morkkis. Ennen liika syöminen jäi välillä päälle ja paino nousi, kunnes sitten revin sen taas salaattidieetillä alas, mutta nyt tiedän miten homman saa pidettyä hallinnassa. On outoa sanoa, kun noudattaa melko tarkkaa dieettiä, että näin normaalia suhtautumista syömiseen ja ruokaan minulla ei ole ollut sitten yläasteen, mutta näin se on.

Nyt on luottavainen fiilis jatkon suhteen. Vaikka paino joskus taas lähtisikin nousuun, niin nyt ainakin tietää miten oman kroppansa saa kuntoon ja että siihen pystyy.

Eli tosiaan vielä kerran isot kiitokset todella ammattitaitoisesta valmennuksesta. Laadukasta tietoon perustuvaa ohjausta ja sopivassa suhteessa kuria ja inhimillistä otetta. Tällä tekemälläsi hommalla on ollut paljon isompi merkitys kuin pelkkien isompien hauisten saaminen. Vaikka on nekin ihan kivat.”

– 29.3.2019, Valmennettava, Mies, 33v –

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi