Perinteinen printtimedia ja kirjoitettu sana muissakin muodoissaan menettävät kokoajan enemmän jalansijaa audiovisuaalisille formaateille, joten allekirjoittanutkin pyrkii ajan hengen mukaisesti jatkossa entistä aktiivisemmin tiedonvälitykseen liikkuvan kuvan sekä äänen muodossa.
Laittakaapa kanava tilaukseen ja kas tässä pari viimeiaikaista julkaisua.
Mitä aineenvaihdunnan kehittäminen tarkoittaa. Miten se käytännössä toteutetaan. Milloin sitä on syytä tehdä ja milloin sitä tapahtuu, vaikka ei niin haluaisikaan.
Sarjapainojen nousujohteisuutta ei tulisi ajatella liian lyhytnäköisesti, vaan hahmottaa tilanne pidemmältä aikaväliltä.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Siinä ei oikeastaan enää nykyään ole mitään uutta, että monella muulla urheilulajilla on fitness- ja kehonrakennuslajeista paljon opittavaa ravitsemuksen merkityksestä kehitykselle. Olen tässä vuosien varrella ja tänäkin päivänä monelle urheilijalle – jonka laji ei liity fysiikka- tai voimalajeihin mitenkään – luotsannut ravintovalmennusta ja kummasti mitä ja paljonko suustaan sisään laittaa vaikuttaa suoritustehoon ja palautumiskapasiteettiin. Niin yksilö- kuin joukkuelajeissakin.
Toki joukkuelajien puolella voidaan edelleen päästä jopa lajin korkeimmalle sijalle asti ihan sillä perinteisellä Red Bullia ja Snickersiä linjalla. Yritäpä samaa missä tahansa fysiikkalajissa, niin et ole pääsemässä edes lähelle. Yksilölajeissa onneksi kiihtyvällä tahdilla herätään oikeanlaisen ravitsemuksen merkitykseen, koska jos vastustajalla ravitsemus on kunnossa ja itsellään ei, niin siinä antaa heti tasoitusta. Tänä päivänä monessa lajissa huippu on sen verran kapea paikka, että tasoitusta ei parane antaa.
Toinen osa-alue, jossa monella suorituskykylajilla tuntuisi olevan kovasti kehitettävää ainakin näin fitnessvalmentajan näkökulmasta on palautumisen merkityksen korostaminen. Laji kuin laji, niin ei paras kehitys kovan treenin tai harjoitusjakson aikana tapahdu. Harjoituksen aikana energiavarastoja kulutetaan, kudoksia revitään ja hermostoa kuormitetaan. Varsinainen treenivaste syntyy vasta, kun kaikesta tuosta pääsee palautumaan.
Juuri joku aika sitten tuli erään oman lajinsa MM-mitalistin – kenelle koutsaan sekä ravinto- että voimavalmennusta – kanssa juttua, että alkaa lajitreenit kuormittamaan jo turhankin paljon. Siinä tultiin nopeasti siihen tulokseen, että ilmankos, kun eihän niissä ole pidetty pitkään aikaan minkäänlaista kevyempää viikkoa tai jaksoa. Mikä kylläkin sitten järjestyi. Omaa kehoaan ja tuntemuksiaan siis kannattaa kuunnella.
Mitä minä olen joidenkin nykyaikaisten huippuvalmentajien haastatteluja kuunnellut, niin aika usein sama teema toistuu sen suhteen, miten lajin harjoittelu tulee tulevaisuudessa kehittymään. Tehdään vähemmän, mutta tehdään laadukkaammin ja panostetaan palautumiseen.
En sitten tiedä onko monen vanhemman polven valmentajan opit edelleen peräisin 80- ja 90-luvun DDR:n ja Neuvostoliiton aikaisesta urheilutieteestä vai missä on vika. Ei välttämättä kannata ottaa liikaa mallia urheilijoista tai ajoista, jolloin jostain kumman syystä palautumiskapasiteetti oli hieman eri tasolla kuin tämän päivän suomalaisurheilussa.
Hypertrofiaan tähtäävässä fitnessurheilussa sekä voimaharjoittelussa harjoittelun tyyli ja treenaajan taso sekä ikä ym. ominaisuudet ovat suurimmat määrittävät tekijät, kuinka usein kevennellään. Maksimivoimaa kun jahdataan, niin jopa joka 4. viikko voi olla hyvä pitää kevyenä. Hypertrofisemmassa harjoittelussa tyypillisin kovien treeniviikkojen määrä peräkkäin on 4 – 6 viikkoa ja lähinnä aloittelijat selviytyvät siitä, jos yhtäjaksoinen kova treeni kestää pari kuukautta. Tämän suuntaisista aikamääreistä siis useimmiten puhutaan. Toki poikkeusyksilöitä löytyy aina.
Kun sitten yksi treenaaja pitää kevennyksen kolmen kovan treeniviikon jälkeen, siinä missä joku muu kuuden viikon perään, niin en minä ainakaan valmentajavuosieni aikana ole havainnut, että tuo useammin palautteleva kehittyisi jotenkin hitaammin. Jopa päinvastoin. Kun keventää useammin, niin pääsee kovat jaksot treenaamaan aina fressimpänä ja suhteellisesti kovempaa. Tuki- ja liikuntaelinvaivoja ynnä muita ylirasituksia tai tulehdustiloja ei kumuloidu yhtä helposti ja saattaa pysyä jopa terveenä, kun immuunipuolustusta ei ajeta äärimmilleen.
Kevyenä joka 5. viikko vs. kevyenä joka 9. viikko eli 4 = sopivasti tai 8 = turhan monta kovaa viikkoa putkeen tekee vuositasolla 10 vs. 5 palauttavaa viikkoa. Ei siinä ole kuin 5 viikkoa eroa. Vuodessa. Joten montaa kertaa ei harvemmin palauttelevan tarvitse vuoden aikana kärsiä jostakin krempparajoitteesta tai useammin flunssaa sairastaa, että seurauksena tehokkaiden treeniviikkojen erotus on jo plus-miinus-nolla.
Tähän päälle se fakta, että lyhyemmillä kovilla jaksoilla voidaan treenata suhteessa kovempaa tai jopa määrällisesti enemmän. Jos sattuu olemaan yhden viikon kipeänä, niin ei sen vaikutus ikinä jää siihen yhteen viikkoon. Puhumattakaan siitä kuinka pitkiä projekteja pienempienkin vammojen ja sattumisten kuntouttamiset voivat olla.
Kun siis palautumiseen panostetaan tosissaan, pystytään harjoittelemaan kovempaa, enemmän, laadukkaammin sekä pysytään paremmin terveenä ja ehjänä. Joten useamman palautumisviikon nettovaikutus tuloksekkaiden treeniviikkojen määrään vuositasolla on jopa positiivinen verrattuna pienempään määrään palauttavia viikkoja.
Tähän edellä kuvattuun skenaarioon, kun yhdistetään artikkelin alussa mainittu panostaminen oikeanlaiseen ravitsemukseen, niin rakennetaan jo todellista pesäeroa kanssakilpailijaan, joka ei ymmärrä antaa näille tekijöille niiden ansaitsemaa huomiota.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Jotkut treenimyytit ne vaan elävät vuodesta ja vuosikymmenestä toiseen. Yksi sellainen, mihin olen saanut taas viime aikoina törmätä useamman kerran, on että isot painot raskaissa perusliikkeissä, kuten kyykky ja maastaveto leventävät keskivartaloa.
Näin ollen ne pilaavat ylävartalon hienon V-mallin ja sen jälkeen on tasapaksu-persjalkainen-pötkylä. Varsinkin kaikkien naisten – miksipä ei miestenkin – ja sukupuolesta riippumatta varsinkin, jos fysiikkalajit ovat tavoitteena tulisi siis välttää näitä kuin ruttoa. Korkeintaan pikkaisen vaan pitkää sarjaa pienellä painolla, jotta saa pitkät ja hoikat lihakset ynnä muuta täyspuppua.
Tehdäänpä asia selväksi. Kyykky ja maastaveto eivät merkittävästi paksunna keskivartaloa. Toki siihenkin hieman lihasmassaa tarttuu, kun nousujohteisesti treenaa. Mutta keskivartalon hypertrofiapotentiaali on loppupeleissä melko pientä. Jos ja toivottavasti kun joku sentti lihaspaksuutta keskivartaloonsa onnistuu vuosien työllä aikaiseksi samaan, niin se muuttuu visuaalisesti vain parempaan suuntaan. Six-päkki ei näy ihonmyötäisen T-paidan läpi, jos siinä ei ole nimeksikään lihaspaksuutta.
Keskivartalon leveys tai malli ylipäätään on valtaosin täysin geneettinen ominaisuus. Toiset ovat luonnostaan V-mallisia. Toiset taas eivät ole. Jos ON niin sitä ei millään määrällä kyykkyä ja maastavetoa saa pilattua. Ja jos EI OLE, niin sitä ei minkään mittaisilla sarjoilla vartalonkiertoja saa kavennettua.
Useinhan tätä myyttiä perustellaan mm. sillä, että isoja rautoja nostelevilla voimanostajilla on leveä keskivartalo, joten täytyyhän sen kyykystä ja vedosta johtua. Väärin. Päinvastoin. Isot kyykkyraudat eivät tee leveää keskivartalo, mutta luonnostaan leveä keskivartalo auttaa huomattavasti ison kyykkytuloksen kehittämisessä. Joten tämän geneettisen ominaisuuden omaavista treenaajista tulee yleisesti ottaen parempia voimalajien harrastajia.
Kyseinen myytti on alkujaan levinnyt treenigenreen kehonrakennuksen puolelta, kuten suurin osa muistakin myyteistä. Asioista niiden oikeilla nimillä puhuttaessa sen mallin kehonrakennuksesta, jossa käytetään anabolisia steroideja, joita myös doping-aineiksi usein kutsutaan. Anaboliset aineet kun radikaalisti tehostavat koko kehon hypertrofiapotentiaalia mukaan lukien keskivartalon sellaista ja silloin siihen pystyy jo saamaan ihan huomattavankin määrän lihaskasvua aikaan. Puhumattakaan nyt sitten sisäelinten kasvusta, mikä myös pötsiin suuresti vaikuttaa.
Edellä mainitussa yhtälössä voimakkaasti keskivartaloa rasittavien treeniliikkeiden tietoinen välttely saattaa jopa olla ihan perusteltua. Varsinkin, jos alkujaankin keskivartalon geneettisen mallin optimaalisuus on hieman siinä ja tässä.
Luonnollisin keinoin treenaavilla naturaali-treenaajilla sen sijaan harvemmin on pelkoa siitä, että jokin kehonosa tai lihasryhmä ainakaan liian paljon olisi kasvamassa. Olisikin sellainen ongelma!!
Artikkelin ohesta löytyy pari havainnollistavaa kuvaa raskailla kyykyillä ja maastavedoilla pilatuista keskivartaloista. Ensimmäisessä kuvassa voimanostossakin kilpailleen valmennettavani keskivartalo 160kg vetotuloksella. Toisen kuvan valmennettavallani puolestaan taustaa vahvin nainen kilpailuista ja vielä pykälää kovemmat raudat. Nyttemmin molemmat ovat debytoimassa fitnesslajeissa.
Rohkeasti vaan nousujohteista kuormitusta isoissa perusliikkeissä ja kun keskimittaisella naisella maastavetotulos on 150kg paremmalla puolella niin lupaan, että pakarat tai selkä eivät ole enää kapeat eikä ohuet. Keskivartalo sitä kyllä on, jos geneettisesti oli muutenkin ollakseen.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Toisinaan kuulee tai saa lukea, kuinka yksi tapa toteuttaa nousujohteisuutta on suorittaa sama treeni nopeammin eli käytännössä lyhyemmillä lepotauoilla sarjojen välissä. Olenpa itsekin tämän saman virheen sanomiseen joskus kokemattomampana valmentajana syyllistynyt.
Kun puhutaan lihasmassan kasvattamisesta, niin samojen liikkeiden, samat toistot ja kilot, samalla laadulla ja intensiteetillä ei ole sen suurempi kasvuärsyke lyhyemmässä ajassa suoritettuna kuin pidemmässäkään. Ja oikeastihan käytännön tasolla lepotaukojen liiallinen lyhentäminen johtaa yleensä siihen, että treenissä ei jaksa nostaa samoja kiloja tai toistoja. Jolloin aikaansaatu kasvuärsyke ei ole edes sama vaan pienempi.
Lyhyemmässä ajassa suoritettu tietty määrä kokonaisvolyymia saadaan käännettyä suuremmaksi ärsykkeeksi vain siten, jos silloin jää aikaa treenata vielä enemmän. Samassa ajassa samalla laadulla enemmän volyymia antaa siis puolestaan suuremman ärsykkeen. Toki tämän enemmän tulee tapahtua edelleen palautumiskapasiteetin rajoissa.
Pitää paikkansa, että metabolinen stressi on yksi lihaskasvun mekanismeista. Se ei kuitenkaan ole merkittävämpi tekijä kuin mekaaninen rasitus eli edellä mainittu kokonaisvolyymi. Joten suurempia kuormia ei pidä uhrata suuremman pumpin edessä. Mikäli lihaskudoksen metabolista stressiä treenissään tavoittelee, niin sen pitää tapahtua riittävän mekaanisen rasituksen lisäksi. Ei suinkaan sen asemasta.
Ennen kuin kukaan sekoittaa mainitut suuremmat kuormat ja mekaanisen rasituksen voimatyyppiseen treenaamiseen, niin kiirehdin tarkentamaan, että voimailutreeni ei suinkaan ole tehokkain tapa saada aikaan korkeinta kokonaisvolyymia. Vaan sen saa käytännöllisimmin aikaiseksi tyypillisellä hypertrofiatreenillä eli juuri siellä bodaustreenaamisen ytimessä 8 – 12 toiston sarjoilla. Nimenomaan tästä syystä kyseistä toistoaluetta optimaalisena lihaskasvulle pidetäänkin.
Toki korkean happivajeen metabolistyyppisellä treenaamisella on oma paikkansa ja käyttönsä. Sellaisella pystyy tehokkaasti kehittämään tiettyjä suorituskyvyllisiä ominaisuuksia sekä saa korkean energiankulutuksen aikayksikköä kohden. Tämän postauksen pointti onkin, että treenin tiiviimpään suuntaan siirtämisestä vain ei ole lihasmassan kehittämisen kannalta nousujohteisuuden muodoksi, millaiseksi sitä usein väitetään.
MeToo-radikaalienkin uhalla syyttävä sormeni osoittaa erityisesti kohti teitä arvon naiset. Näin plus 10 vuoden valmennuskokemuksella uskaltaa jo sanoa, että ei ole ihan pari kertaa, kun siellä suunnalla väännetään isoissakin treeniliikkeissä sarjasta seuraavaan puolen minuutin muka-palautuksilla ja luullaan antavansa lihaksille työtä kovinkin kovalla teholla. Ja voi sitä riemun ja lihaskasvun määrää, kun koutsi pakottaa ihan vaan olemaan puolitoista minuuttia sen perinteisen puolikkaan sijaan ja tankoon saakin kerrasta ladata kolmanneksen enemmän kuormaa.
Muistakaapa siis pitää riittävät lepotauot sarjojen välissä älkääkä pyrkikö niitä progression nimissä minimoimaan. Hypertrofisessa harjoittelussa tarkoitus ei ole juosta treeniään läpi, vaan antaa riittävällä volyymilla voimakas ärsyke kohdelihaksille. Lihaskasvu kiittää ja saa viettää enemmän aikaa poissa kotoa, niin se on win-win
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Allekirjoittaneen YouTube-kanavalla julkaistu nyt jälkimmäinen video viime vuoden puolella kerätyistä kysymyksistä . Tarjolla siis kaikki loput kysymykset ja vastaukset. Tällä kertaa asiaa ruokavalion erilaisista rasvatyypeistä, yöproteiinista, lihasryhmien painottamisesta, lihashuollosta yms. Kuten aina ennenkin, niin liikkuvan kuvan muodossa löytyy YouTubesta ja äänitallenteena jälleen Soundcloudista.
1. Onko tarvetta EAA:lle treenissä, kun ateria ennen treeniä (00:07)
2. Asiaa ruokavalion eri rasvatyyppien keskinäisistä suhteista (04:15)
3. Mitä on yöproteiini ja kannattaako sitä käyttää (13:40)
4. Kuinka pian treenille Markku-Sedän massajuoman jälkeen (16:31)
5. ”Erikoinen” kyssäri tasakalorisesta mättöpäivästä (18:25)
6. Ympäripyöreää asiaa lihasryhmien painottamisesta (22:13)
7. Ympäripyöreää asiaa juoksun ja salitreenin yhdistämisestä (25:44)
8. Tarkemmin asiaa lihasryhmien painottamisesta (28:03)
9. Kehonhuollon peruspaketti ála Sensei Tikka (36:12)
10. EAA palkkarina? EAA ennen aamutreeniä? Iltapalalla banaania? (39:54)
11. Loppu tulee (44.15)
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Tavoitteena oli kirjoittaa mahdollisimman kattava, mutta silti käytännönläheinen rasvanpolttoa käsittelevä artikkeli. Syömisen määrä ja laatu, treenaaminen, muu liikunta, lisäravinteet, kehityksen seuranta, muutosten tekeminen. Kaikki oleellinen riittävän tarkasti, mutta ymmärrettävästi esitettynä.
Nykyään monessa paikassa tästäkin asiasta tunnutaan tekevän tarpeettoman hankalaa. Mikä johtunee lähinnä siitä, että jotain uutta ja ihmeellistä on hankala myydä ja markkinoida, jos oikeasti sama vanhakin toimii yhtä hyvin tai jopa paremmin.
En suinkaan väitä, että rasvanpoltto olisi helppoa, mutta ei se myöskään ole niin monimutkaista kuin usein annetaan ymmärtää. Loppupeleissä ehdottomia eitä ja pakollisia kylliä on prosessissa melko vähän ja kaiken muun saa soviteltua toimivaksi osaksi omaa arkeaan.
1. SYÖ VÄHEMMÄN KUIN KULUTAT
Tämä on yksi niitä harvoja asioita, jonka on pakko toteutua, jos meinaa saada rasvanpolttoa aikaiseksi. Keho varastoi ylimääräisen energian rasvana, mitä myös lihomiseksi kutsutaan. Ainoa tapa päästä tuosta varastoituneesta rasvasta eroon, on antaa keholle syy ottaa se käyttöön. Ja tuo syy on, että syödystä ruuasta ei saada tarpeeksi energiaa kattamaan päivittäistä energian tarvetta.
Asia pitää aina ajatella näin päin, että syö vähemmän kuin kulutat. Älä lähesty siitä näkökulmasta, että pyrkisit kuluttamaan enemmän kuin syöt. Teoriassa ehkä sama asia, mutta käytännössä ei todellakaan. Jätämme siis makkarakastikkeen syömättä tai oikeastaan korvaamme sen paremmalla vaihtoehdolla. Emme suinkaan pyri treenaamaan makkaran sisältämän energiamäärän edestä ja vähän päälle.
Sitten varmaan pitäisi tietää, että kuinka paljon kuluttaa? Kyllä ja ei. Fitnessmaailmassa tykätään aina ensimmäisenä puhua kaloreista, makroravinnegrammoista ja muista vastaavista laskettavista ja mitattavista numeroista. Minun kokemukseni perusteella suurin osa treenaajista ja muista aktiiviliikkujista ei kuitenkaan saa kovin suurta nautintoa kaloreiden laskemisesta ja makrojen määrittämisestä. Tosin ehkä juuri siitä syystä palkataan valmentaja tekemään se puolestaan.
Toki niin halutessaan energiankulutuksensa voi määrittää ja siihen dieettiruokamääränsä perustaa. Netti on täynnä laskureita ja sovelluksia, joista saa suuntaa-antavan arvion kulutuksestaan. Oikeasti aineenvaihdunta on kuitenkin erittäin yksilöllinen ominaisuus. Tarkan tiedon kulutuksestaan saa vain syömällä pitkäjänteisesti tutulla kaavalla eli käytännössä kokeilemalla, mitä painolleen tietyllä ruokamäärällä tapahtuu viikkojen tai kuukausien kuluessa.
Kun ottaa keskimääräisestä päivittäisestä kalorikulutuksestaan noin 20% pois (mutta max 800kcal), niin siinä on suunnilleen sopiva ruokamäärä, mistä dieettinsä aloittaa. Ylläpitokulutuksen ollessa 3500kcal on siis 2800kcal sopivasti tai 2200kcal kulutuksella 1750kcal riittävästi miinuksen puolella, jotta alkaa palaa muutakin kuin hermot.
Jos tarkkojen kalorimääritysten tekeminen tuntuu liian vaikealta tai tietää jo etukäteen, että ne tulevat vain turhaa stressiä aiheuttamaan, niin sitten sellaiset on parempi jättää tekemättä. Siinä tapauksessa pidä ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan ja katso siitä, että millaisella ruokamäärällä saa sellaisen kehonkoostumuksen mitä et ainakaan halua. Ja sitten tuosta määrästä ajatellaan noin viidennes pois.
2. PROTEIINIPITOISTA TAVALLISTA RUOKAA
Äsken puhuttiin ruuan määrästä. Nyt puhutaan laadusta. Eletään vuotta 2019 ja Suomessa on oppivelvollisuus sekä kansainvälisestikin huippuluokkaa oleva peruskoulu, niin minun on vaikea uskoa, etteikö ihminen oikeasti tiedä mikä on terveellistä ruokaa ja mikä ei ole. Valitettavasti vain mukavuuden halu ja helppouden tavoittelu niin usein menevät tarpeellisuuden edelle. Onhan se joka tavalla kätevämpää heittää einestehtaan mössönsössö mikroon kuin alkaa ihan itse hyvä ja ravitseva ateria valmistamaan. Kyllä tuolla ensin mainitullakin nälkä lähtee. Mutta jenkkakahvat eivät, vaan siihen tarvitaan enemmän vaivannäköä.
Eikä tarvitse mennä myöskään siihen toiseen ääripäähän, että syödään hajutonta mautonta kuivaa kananrintaa, kuivalla riisillä ja höyrytetyllä parsalla. Tietty tällä tavalla päästään pätemään somessa, mutta kyllä oikeasti dieettiruokakin saa maistua jollekin muulle kuin pyyhekumille. Toki kalorivajeen luominen asettaa tiettyjä rajoitteita ruoka-aineille. Kaikkea ei voi saada.
Liharuuista (liha/kana/kala) kannattaa valita hieman vähärasvaisempia vaihtoehtoja. Ei suinkaan aina seitiä tai kananrintaa, mutta perinteinen sikanauta 20% menee yli toiseen suuntaan. Suositukseni on syödä päivän pääaterioilla keskimäärin 5-10% rasvaista liharuokaa.
Jos haluaa makroravinnegrammoja laskea, niin proteiinia tulisi päivässä saada noin 2g kehonpainokiloa kohti. Nuo painokilot tarvitsee ajatella ns. normaalista kehonpainostaan. Jos ylimääräistä pehmeää on 20kg, niin se ei nosta proteiinin tarvetta 40g päivässä. Jos ei halua laskea makroravinnegrammoja, niin riittää kun pitää huolen siitä, että jokaisella aterialla ja välipalalla on mukana jokin sellainen ruoka-aine, joka voidaan luokitella proteiiniruuaksi: liha, kana, kala, kananmuna, vähärasvaiset juustot ja leikkeleet, maitorahka, raejuusto, proteiinilisäravinteet ja nykyään löytyy laaja skaala myös erilaisia vegeproteiiniruokia. Jotain näistä aina ruoka-aikaan ja tarkoitus on syödä monipuolisesti.
Rasvasta oli jo puhetta ja osa siitä tulee liharuuan mukana. Syödään kohtuullisen rasvamäärän liharuokia, niin päiväänsä saa edelleen mahtumaan erikseen myös ns. pehmeitä rasvoja. Hieman pähkinöitä tai maapähkinävoita, avokado on myös hyvä pureskeltava rasvalähde ja nestemäisistä sitten erilaiset öljyt, kuten oliiviöljy. Kalaöljyä suosittelen lisäravinteena käytettäväksi omega 3 rasvahappojensa (EPA/DHA) takia, jos rasvainen kala ei ole säännöllinen osa ruokavaliota. Tosin, jos käyttää verta ohentavaa lääkitystä tai muuten on ongelmia veren hyytymisen kanssa, niin unohda kalaöljyt.
Jos taas grammoina ilmaistaan, niin miehille rasvaa 60-80g ja naisille 45-65g päivässä. Uskallan väittää, että vahvasti suuntaa-antavana määränä nämä toimivat 90%:lla porukasta. Jos grammoja ei lasketa, niin sitten muiden ruokien mukana tuleva rasva sekä pari kohtuullista annosta erillistä pehmeää rasvaa. Enemmän pehmeääkin rasvaa olisi kiva, mutta kokonaiskalorimäärä tarvitsee miinuksen puolella pitää ja hiilihydraattiakin saada mukaan, jotta jaksaa liikkua ja harrastaa, niin kaikkea ei voi saada.
Hiilihydraatit ovat aktiivisesti treenaavan ja liikkuvan ihmisen lihastyön tärkeä energialähde. Ensin asetetaan edellä käsitellyn mukaisesti proteiiniruuat ja rasvaruuat sopivaan määrään. Ja nyt sitten laitetaan hiilihydraattiruokia niin paljon kuin kokonaiskalorit mahdollistavat. Mitään grammamäärää tai kehonpainoon suhteutettua sellaista ei pysty hiilihydraateista sanomaan. Henkilövaaka sen sitten lopulta kertoo, että syödäänkö niitä sopivasti.
Hiilihydraattiruuistakin valitaan taas tavallisia perusterveellisiä elintarvikkeita: riisi, pasta, peruna, bataatti, kaura- tms. puurohiutaleet, leivät, hedelmät, marjat, vihannekset ja kasvikset. Kuitua on suositeltavaa saada riittävästi ja ruokamassaakin sen verran, että ruuansulatuksella on jotain tekemistä. Joten vihanneksia runsaasti, mutta hedelmien kanssa hieman varovaisemmin, koska ne ovat energiatiheämpiä.
Tarkoitus on syödä monipuolisesti. En demonisoi viljoja sen enempää kuin maitotuotteitakaan, koska molemmat sopivat suurimmalle osalle väestöä täysin ongelmitta, mutta en silti suosittele pupeltamaan leipää kolmea kertaa päivässä. Ja mitä maidon juomiseen tulee, niin ylipäätään kaikkia nestemäisiä juotavia kaloreita suosittelen rasvaa poltettaessa välttelemään, koska energiaa niistä saa helposti paljon, mutta nälkää eivät pidä nimeksikään.
3. SYÖ TASAISESTI JA JUO RIITTÄVÄSTI
Määrä, laatu ja ajoitus. Näistä on hyvä kokonaisuus tehty ja vielä on viimeinen jäljellä. On suositeltavaa syödä 4 – 6 ateriaa / välipalaa melko tasaisin väliajoin päivän mittaan. Tällaisella ateriamäärällä ruuansulatus ja sitä kautta aineenvaihdunta saa jotain tekemistä useamman kerran päivässä. Lisäksi melko tasainen syöminen auttaa pitämään energiatason ja jaksamisen hyvällä mallilla eikä heilahteluja siinä ja sitä kautta mahdollista sortumista naposteluun pääse tapahtumaan.
Sillä ei oikeastaan pelkän rasvanpolton kannalta tunnu olevan merkitystä moneenko osaan päivittäisin kokonaisruokamääränsä jakaa. Varsinainen merkitys tuleekin siinä, että kuinka käyttäjäystävällinen toteutus on. Ja minä uskallan väittää, että syömisen suhteen suunnitelmassaan pysyy paremmin, kun pitää jaksamisen tasaisena koko päivän eikä ole puolta päivää nälässä.
Kalorivajeessa keho tuppaa kuivumaan normaalia enemmän, joten dieetillä riittävän juomisen merkitys korostuu entisestään. Tärkeäähän se on aina. Hyvä ympäripyöreä suositus on noin 3 tai 4 litraa nestettä päivässä ja siitä suurin osa mielellään vettä. Minun korvaani 2 litraa ihan mihin aikaan vuodesta tahansa kuulostaa kovin vähältä. Lisäksi jos liikkuu paljon ja on lämmin vuodenaika, niin jopa 5 litraa on sekin vielä täysin normaali määrä. Mihinkään ylilyönteihin ei tässäkään asiassa kannata kuitenkaan sortua.
Kun hikoillaan paljon ja juodaan paljon, niin myös suolaa tulee ravinnossaan käyttää. Yleiset kansalliset suositukset voi aktiivisesti liikkuva henkilö unohtaa, ellei siihen nyt sitten jotain henkilökohtaista lääketieteellistä syytä satu olemaan. Jos tähänkin jotain suuntaa-antavaa nyrkkisääntöä sanotaan, niin noin 3g suolaa per litra nestettä mitä tulee juotua. Ei sillä, että sitä sinne juomaveden joukkoon tarvitsisi olla sotkemassa.
Erittäin yksilöllinen asia, joten älkää suuttuko, jos pärjäätte vähemmällä, tarvitsette enemmän tai olette muuten vaan ihan eri mieltä. Mutta varsinkin jos krampit, heikotus, huimaus tai matala verenpaine vaivaa, niin suolan määrän muutamalla grammalla lisääminen auttaa selvästi suurimmassa osassa tapauksia.
4. LISÄRAVINTEET DIEETILLÄ
Lisäravinteiden käyttö ei ole millään muotoa pakollista. Jos pitää itseään lähinnä kuntoliikkujana, niin lisäravinteet eivät välttämättä tarjoa mitään hyötyä muuten monipuoliseen ruokavalioon. Ihmepillereitä ei ole olemassa ja jos joku näin väittää, niin todennäköisesti yrittää myydä sinulle jotain.
Jos treenaa paljon ja kovaa sekä käyttää lisäravinteita, niin dieetillä niissä ei kovin kummoisia muutoksia tapahdu. Palautusjuomassa käytetään edelleen proteiinijauhetta, mutta jos sellaiseen on hiilihydraatteja laittanut, niin dieetillä voi olla hyvä idea korvata ne kiinteällä hiilihydraattiruualla treenin jälkeisellä aterialla.
Jos käyttää treenin aikana treenijuomaa, niin sellainen on edelleen aminohappoja ja hiilihydraattijauhetta. Kreatiinia suosittelen käyttämään mm. siitä syystä, että se pitää paremmin nestettä kehossa, mikä kalorivajeessa tuppaa pakenemaan.
Oikeastaan ainoat lisäravinteet mitä voisin jollakin tapaa kutsua varsinaista rasvanpolttoa tehostaviksi ovat kofeiini ja vihreää tee kapselit. Kofeiinikin pääasiassa siitä syystä, että se piristää ja auttaa jaksamaan liikunnassa paremmin. Vihreällä teellä tutkitusti jotain pientä aineenvaihdunnallistakin vaikutusta rasvanpolttoon voi olla. Painotus kuitenkin termillä ”pientä”. Muistakaa, että jos ruoka, treeni ja lepo -akselilla on puutteita, niin mikään lisäravinne ei ole tilannetta pelastamassa.
5. SALITREENI SÄILYTTÄÄ LIHAKSET
Hyvin vähän yleistäen voidaan sanoa, että rasvaa poltettaessa salitreeni ei eroa juuri mitenkään siitä, miten kehityskaudella treenataan. Yleisesti ottaen yhdessä treenissä 5-8 treeniliikettä ja 20-25 työsarjaa per treeni sekä monipuolisesti eri toistomääriä. Nousujohteisuus ei ole pakollista, jotta rasva palaa, mutta toki siihen on hyvä pyrkiä, jos sitä vain on mahdollista saada. Riippuu hyvin vahvasti treenaajan tasosta, onko progressiota mahdollista toteuttaa vajailla energiatasoilla kehonpainon pudotessa. Aloittelijoilla ei ongelmaa, mutta kokeneilla jää useimmiten haaveilun puolelle.
Painotetaan treenissä isoja perusliikkeitä, koska niistä saadaan korkeat kalorikulutukset ja täydennetään pienimmillä eristävämmillä liikkeillä. Sopiva treenikertojen määrä viikossa on 3-5 kappaletta sen mukaan millaiseen määrään on tottunut. Jos ei ole tottunut salitreeniin, niin 2-3 viikoittaisella treenillä on hyvä aloittaa. Kevennys-viikot tulee pitää dieetilläkin säännöllisin väliajoin. Yleensä 4-8 viikon välein treenaajan tasosta riippuen. Aloittelijoilla on matalampi irtiottokyky ja pienemmät kuormat, niin kevennystä ei tarvitse ihan niin usein kuin kokeneemmat treenaajat.
Oikeastaan ainoa isompi muuttuja dieettitreenien ja kehityskauden treenien välillä on uupumukseen eli failureen asti treenaamisen määrä. Toki dieetilläkin pitää edelleen treenata ihan kunnolla ja kovaa, mutta sarjojen uupumukseen asti tekemisen voidaan silti sanoa olevan metodi lihasmassan kasvatukseen ja dieetillä se on enemmänkin palautumisesta pois kuin mihinkään mitään lisää. Yhden toiston vajaaksi failuresta voi jättää aina ja erilaiset tehokeinot sekä erikoistekniikat voi huoletta pudottaa kokonaan pois.
Lisäksi kaikki ääripäät kannattaa leikata. Jos et ole kilpaileva voimanostaja niin ei ole mitään syytä mennä maksimiykkösiin ainakaan dieetillä. Eikä välttämättä sittenkään. Pysytään pääosin tutulla ja turvallisella 5-15 toistoa per sarja vaihteluvälillä. Lisäksi hulluimmat volyymitreenit ja muut vastaavat jätetään sellaiseen aikaan, kun kaloria tulee koneeseen ovista ja ikkunoista.
Salitreenin ensisijainen funktio on säilyttää lihasmassa ja sen mukana aineenvaihdunnan taso. Kalorivajeessa lihasmassan kasvattaminenkaan ei oikein onnistu kuin täysin aloittelijoilta tai erittäin ylipainoisilta. Vatsalihasliikkeillä ei polteta läskiä vatsasta sen enempää kuin hauiskäännöillä hauiksista. Keskivartalon lihaskunnolle ne toki tekevät hyvää. Toisin sanoen eristävillä liikkeillä kohdennettu rasvanpoltto voidaan unohtaa.
Kalorivajeessa oleminen polttaa rasvaa joka paikasta ja sen syntymistä tuetaan treenillä ja liikunnalla. Vaikka rasvan palamisesta aina puhutaankin, niin se tarkoittaa käytännössä kehonrasvan käyttöä energiaksi eikä liity mitenkään siihen, mihin lihakseen salitreenissä poltteen tunne saadaan aikaiseksi.
6. MUU LIIKUNTA LISÄÄ KULUTUSTA
Aerobisen ja muun vastaavan liikunnan tarkoitus on ylläpitää / kehittää kuntoa ja hapenottokykyä sekä lisätä energiankulutusta. Kun olet paremmassa aerobisessa kunnossa, niin pystyt treenaamaan kovempaa ja palautumaan nopeammin. Dieetillä liikuntaa harrastetaan ja usein myös määrää lisätään, jotta kalorivaje saadaan paremmin aikaiseksi eikä syömisestä tarvitset tinkiä niin paljoa kuin kokonaan ilman liikunnan lisäystä tarvitsisi. Toki jos teet kuluttavaa työtä, harrastat huomattavan määrän hyötyliikuntaa tai omaat hirmuisen aineenvaihdunnan, niin eihän muuta liikuntaa ole pakko suorittaa ollenkaan.
Taas kerran toistuu sana monipuolisuus. Suosittelen harrastamaan kulutusta lisäävää liikuntaa monipuolisesti. Aerobinen tasasykkeinen liikunta, kuten lenkkeily, pyöräily tai uiminen toimivat. Erilaiset ryhmäliikuntatunnit ajavat myös asiansa. Aktiiviselle salitreenaajalle erittäin ”lajinomaista” on HIIT-liikunta ja muut intervallityyppiset harjoitukset, oli se sitten ylämäkivetoja ja spurtteja tasamaalla. Korkean intensiteetin liikunta asettaa toki palautumiselle kovempia vaatimuksia, että aivan kaikille sitä en ensisijaisesti suosittele. Ennen HIIT-liikunnan aloittamista olisi hyvä olla ainakin keskinkertaisessa hapenottokyvyllisessä kunnossa, koska lyhyemmästä suorituksesta johtuen tehoja pitää pystyä käyttämään tasasykkeistä liikuntaa enemmän.
Jos liikunnan harrastaminen on ollut vähänlaista tai olematonta, niin jo pari 30 – 45min suoritusta viikkoon matalammallakin intensiivisyydellä muuttaa tilannetta riittävästi. Lisäyksen pitää tuntua jossain, mutta ei pidä vaatia itseltään heti liikaa. Muuten seurauksena on yleensä rasitusvammoja ja turhautumista. Aloitetaan maltillisella määrällä ja lisätään tarvittaessa.
7. SEURAA KEHITYSTÄ
Jotta tietää olevansa matkalla oikeaan suuntaan, niin kehitystään pitää tietenkin seurata. Henkilövaaka, mittanauha ja vähissä vaatteissa otetut kuntokuvat ovat kolme luotettavinta seurantamenetelmää. Peiliä en pidä hyvänä seuranvälineenä, koska siitä näkee itsensä liian usein ja on ehtinyt jo unohtaa, miltä oikeasti näytti kuukausi takaperin. Sähköisten kehonkoostumusmittareiden varaan en laskisi yhtään mitään. Usein niiden sanotaan olevan ainakin suuntaa-antavia, mutta eivät ne välttämättä ole edes sitä. Jos yhdellä kerralla lihasmassa näyttää kilon liikaa ja toisella kertaa kilon liian vähän, niin muutos on kaksi kiloa alaspäin, vaikka todellisuudessa muutosta ei olisi tapahtunut ollenkaan. Ei kovin suuntaa-antavaa.
Miesten kannattaa seurata vyötärön ympärysmittaa ja naisten lantiota sekä vyötäröä. Jos näissä mitoissa tapahtuu muutosta kiinteämpään suuntaan, niin hyvin menee, vaikka vaakapaino ei koko ajan tippuisikaan. Vaa’an lukema nimittäin saattaa vaihdella lyhyellä aikavälillä voimakkaastikin. Suosittelen punnitsemaan itsensä vähintään kolmena aamuna viikossa ja laskemaan jokaiselle viikolla painokeskiarvon. Ja sitten näitä painokeskiarvoja seurataan parin – kolmen viikon aikavälillä. Näin saadaan kaikkien lyhytaikaisten muuttujien vaikutus minimoitua. Tällaisia muuttujia ovat mm. nestetasapainon vaihtelu sekä ruuansulatuksen nopeus, jotka molemmat saattavat heitellä vaakapainoa paljonkin ilman, että asia varsinaiseen rasvanpolttoon liittyy mitenkään.
Jostain itsensä kuitenkin pitää nähdä ja visuaalistakin muutosta arvioida. Peili ei käynyt, vaan kuvat ovat paljon parempi ratkaisu. Liian usein ei pidä itseään kuvatakaan, mutta kuukauden tai parin välein on sopiva aikaväli kuntokuvia ottaa. Kuvat hyvässä ryhdissä edestä, takaa ja molemmilta sivuilta. Lisäksi valaistuksen, vaatetuksin, vuorokauden ajan ym. olosuhteiden tulisi kuvaushetkellä aina olla mahdollisimman samankaltaiset, jotta kuvat ovat keskenään vertailukelpoisia.
8. DIEETIN KIRISTÄMISESTÄ
Mikäli meinaa isompaa muutosta kehonkoostumuksessaan saada aikaan, niin kiristämisen varaa täytyy alkuun jättää. Aineenvaihdunta pyrkii kuitenkin aina sopeutumaan olemassa olevaan ruokamäärään, mikä dieetillä tarkoittaa aineenvaihdunnan hidastumista. Painonseurannan perusteella katsotaan, milloin on oikea aika kiristää. Ja se on silloin, kun muutamaan viikkoon ei ole tapahtunut millään mittarille edistymistä.
Jos tai useimmiten kun dieetin ruokamäärää joutuu jossain kohtaa sitten kiristämään, niin 10% energiamäärästä tai maksimissaan 200-250kcal on sopiva kertamuutos. Varsikin, jos samalla lisätään viikkoon yksi liikuntasuoritus. Käytännössä kiristäminen tapahtuu useimmiten ensisijaisesti hiilihydraattiruuista, koska aikaisemmin esitetyt suuntaviivat sopivasta proteiinin ja rasvan määrästä syömisissä pitää toteutua kiristämisten jälkeenkin.
Kaiken lisäksi kevyemmän kehon liikuttelu ihan itsessäänkin kuluttaa vähemmän energiaa kuin painavampana, joten kalorivaje pienenee dieetin edetessä, vaikka aineenvaihdunta onnistuisikin säilyttämään tasonsa.
9. VIELÄ KERTAUKSENA
Kun tavoitteena on rasvanpoltto, niin ruokapuolen toteutus voidaan tiivistää seuraavasti: syödään sopivasti kulutuksen alittava määrä perusterveellistä proteiinipitoista kotiruokaa. Kalorivajeen määrää ei pidä liioitella, vaan aloitetaan maltillisilla miinuksilla. Proteiinimäärääkään ei pidä liioitella, mutta kyllä silti kansalliseen keskiarvoon verrattuna voidaan puhua proteiinipitoisesta syömisestä. Rasvan tai hiilihydraatin määrissä ei pidä mennä ääripäihin, koska optimaaliseen toimintaan elimistö tarvitsee molempia. Siinä voi sitten olla enemmänkin yksilöllistä hajontaa, että mikä kummankin tarkka määrä tulee olemaan. Oleellisin asia on kuitenkin säilyttää kokonaisruokamäärä miinuksen puolella.
Salitreenin ensisijainen tarkoitus on säilyttää lihasmassa kalorivajeesta huolimatta. Lihasmassa on energia-aktiivista kudosta ja kehon pääasiallinen tavoite on pitää kantajansa hengissä. Joten lihasmassa säilyy vain, jos sille on jotain käyttöä. Tästä syystä pelkällä kestävyysliikunnalla rasvanpoltto ei ole suositeltavaa. Aerobista ja/tai intervalliliikuntaa tms. lisätään, jotta kalorivaje saadaan aikaiseksi tehokkaammin kuin pelkästään ruokamäärää rajoittamalla. Taas kerran aloitetaan maltillisemmasta määrästä ja jätetään varaa lisätä liikuntaa myöhemmin, kun keho on ensin yhteen määrään tottunut tai kulutusta tarvitsee lisätä.
Luin eräästä tutkimuksesta, että suurin osa ihmisistä pudottaa painoaan ulkonäöllisistä eikä terveydellisistä syistä. Oli motivaatio muutokseen mikä tahansa, niin tässä artikkeleissa esitetyillä opeilla rasvanpoltto onnistuu. Asian kanssa pitää vain olla määrätietoinen sekä pitkäjänteinen ja ennen kaikkea olla valmis tekemään töitä tavoitteensa eteen.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Allekirjoittaneen YouTube-kanavan 2v 8kk hiljaiselon jälkeen nyt olisi taas Kysymyksiä & Vastauksia videota tarjolla. Asiaa aamutreeneistä, iltahiilareista, treeniliikkeiden vaihtelusta, lihaskasvun mekanismeista, pizzatäytteistä sekä paljosta muusta. Liikkuvan kuvan muodossa löytyy YouTubesta ja nyt ensimmäistä kertaa myös äänitallenteena Soundcloudista.
1. Mitä ottaa huomioon aamutreenissä (01:21)
2. Hiilihydraattien syömisestä illalla (07:14)
3. Asiaa lihaskasvun kolmesta mekanismista (11:19)
4. Treeniliikkeiden vaihtelun toteuttaminen (16:14)
5. Mikä riittää ylläpitoon + avautumista nykytrendeistä (21:40)
6. Mitä mieltä extreme stretching venyttelystä (27:02)
7. Minkälainen liike on SSB-kyykky (29:55)
8. Aamupalan ja iltapalan makrojakaumissa huomioitavaa (32:00)
9. Täyden vs. epätäyden aminohappoprofiilin proteiinit (38:15)
10. Nesteytyksen ja elektrolyyttien merkitysestä treenissä (40:38)
11. Allekirjoittaneen näkemys pätkäpaastoilusta (43:59)
12. Missä tilanteessa palautumisjuoma on turha (47:58)
13. Neljä täytettä pizzaan, GO (50:34)
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Kerta toisensa jälkeen ihmisten tuntuu olevan kovin vaikea ymmärtää sitä, että syy lihomiseen voi löytyä siitä, että syödään liian vähän. Kyllä, niin ristiriitaiselta kuin se kuulostaakin. Syödään liian vähän ja siitä syystä lihotaan. Ja toisaalta, vaikka tavoite olisikin polttaa rasvaa, niin prosessia ei välttämättä voi heti aloittaa, vaan ensin pitää alkaa syömään enemmän. Eikä ruokamäärän oikealla tavalla kasvattaminen näissä tilanteissa suinkaan johda lihomiseen. Usein jopa päinvastoin eli paino lähtee putoamaan ja keho kiinteytymään samalla, kun ruokamäärää vaiheittain kasvatetaan.
Antakaapa, kun selitän. Kaikki on kiinni aineenvaihdunnasta. Aineenvaihdunta eli metabolia tarkoittaa tässä yhteydessä kehon peruskulutusta eli energiankulutusta ilman mitään liikuntaa. Ja se on vallitseviin olosuhteisiin hyvin sopeutuvainen ominaisuus. Kun ruokamäärä laskee, niin metabolia hidastuu. Kun ruokamäärä nousee, niin aineenvaihdunnan tasokin nousee. Syömällä enemmän, kulutat enemmän ja sama päinvastoin.
Jos syö aina liian vähän, niin ei silloin voi tietenkään lihoa. Ongelma tuleekin siinä, kun syödään suurin osa ajasta liian vähän ja toisaalta taas osa ajasta syödään aivan liian paljon. Tämä jojottelu johtaa siihen, että vähäinen syöminen pitää aineenvaihdunnan tason alhaalla ja ajoittain tapahtuva liian paljon syöminen on liian hetkellistä tuota tasoa nostamaan, mutta läskiä niistä ylimääräisistä kaloreista kyllä saadaan aikaiseksi välittömästi.
Lisäksi, mitä matalammalla tasolla metabolia käy, niin sitä enemmän tuhoa kehonkoostumukselle absoluuttisesti samankokoinen ylimääräinen kaloriannos saa aikaiseksi. Jos päivittäinen energiankulutuksesi on 2000kcal, niin sinne on hyvin vaikea saada mahtumaan päänkokoista 500kcal korvapuustia. Kun taas 3000kcal kulutuksella, sellaisestakin toisinaan nauttiminen on ainakin helpommin toteutettavissa.
Minun yli 10 vuoden valmentajakokemuksellani uskallan sanoa, että 1000kcal päivässä vähemmän syöminen kuin mitä oikeasti henkilön aineenvaihdunnassa olisi potentiaalia ei ole erityisen harvinaista. Ei edes keskikokoisilla naispuolisilla treenaajilla, vaan itse asiassa useimmiten juuri heillä. Sellaisia tapauksia tulee vastaan jatkuvasti, että syödään 1500-2000kcal, vaikka potentiaalia olisi 2500-3000kcal. Ja siinä kohtaa, kun edes suunnilleen tuon verran puuttuu, niin ei tarvitse ihmetellä, miksi rasva ei pala eikä lihastakaan tuppaa tarttumaan. Eikä miehillä keskimäärin mene juurikaan sen paremmin.
Kun syödään vähän ja aineenvaihdunta käy hitaalla, niin siitä tilanteesta ei kovin hääppöistä saatikka pitkälle kantavaa rasvanpolttoa olla saamassa aikaiseksi. Koska syömisissä ei suoraan sanoen ole mitään, mitä sieltä voisi ottaa pois, jotta saataisiin kalorimäärä miinuksen puolelle ja keho käymään kiinni rasvavarastoihinsa. Tai jos jollain konstilla onnistuukin muutaman kilon tiputtamaan, niin yleensä ne tulevat sitten vaan korkojen kera takaisin, koska entisestään pudotetun ruokamäärän jälkeen aineenvaihdunta käy vielä aikaisempaakin hitaammalla. Näissä tilanteissa pitääkin ottaa dieetin ajankohdan kanssa aikalisä.
Ensin lähdetään kasvattamaan ruokamäärää eli käytännössä kiihdyttämään metaboliaa ja nostamaan kulutusta. Ja vasta sitten, kun ruokamäärä ja päivittäinen kulutus ovat sellaisella tasolla, mitä sen kyseisen kokoisella, ikäiselle, näköisellä, kyseisellä aktiivisuudella pitäisi kaiken järjen mukaan suunnilleen ollakin, päästään ruokamäärä pudottamaan miinuksen puolelle ja saadaan aikaiseksi tehokasta rasvanpolttoa.
Mutta kuten edellä todettu, niin näissä tilanteissa ruokamäärän nostaminen harvoin johtaa painon nousemiseen. Tavallisesti aineenvaihdunta lähtee ottamaan siinä määrin lisää kierroksia, että rasvaa palaa prosessissa. Vaatii toki salitreeniä ja liikuntaa tuekseen, kuten myös, että ruokamäärän lisääminen tehdään oikeaoppisesti sopivan, mutta ei missään nimessä liian maltillista tahtia. Toisinaan saadaan samalla jopa uutta lihasmassaakin aikaiseksi, koska jostain kumman syystä treenitehoilla on tapana nousta ihan uusiin ulottuvuuksiin, kun pääsee syömään selvästi enemmän.
Tiedän, että alkaa kuulostaa jo vähän liian hyvältä ollakseen totta, kun saa syödä enemmän, rasva palaa ja lihaskin vielä kasvaa, mutta tuleeko jollekin oikeasti yllätyksenä, että miten syödään ja treenataan vaikuttaa melkoisen suuresti kehonkoostumukseen?! Jos joku väittäisikin kaiken tämän olevan jollain jauheella tai pillerillä mahdollista, niin sitten minäkin katsoisin jo kokolailla pitkään.
Toki siinä on isoa yksilöllistä hajontaa, että kuinka paljon mitäkin näistä edellä mainituista ominaisuuksista kenelläkin tapahtuu, koska harjoittelutausta vaikuttaa, ikä vaikuttaa, geneettinen potentiaali eri ominaisuuksiin vaikuttaa jne. Kaikkia kuitenkin voi tapahtua ja siitä tosielämän esimerkkejä tulee vastaan jatkuvasti. Joskin tämän kolikon kääntöpuoli tulee esille siinä, että optimaalisen lopputuloksen eteen pitää sitten ihan oikeasti tehdä töitä kunnolla ja kurinalaisesti. Vähän vaan ja sinne päin ei riitä.
Markku ”Sensei” Tikka
www.ProTrainer.fi
Voimatreeni on eri asia kuin voimanostotreeni. Kun aletaan puhua pohjimmiltaan hypertrofiatarkoitukseen tähtäävästä voimakaudesta, niin kovin moni olettaa, että silloin tarkoitetaan kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa, mutta näinhän asia ei välttämättä ole. Tarkastellaanpa asiaa tarkemmin.
Voimatreenissä harjoitetaan nimensä mukaisesti yleisellä tasolla voimaa tai voidaan puhua myös maksimivoimasta. Kun tarkoitus on kehittää voimaa lihaskuntoa tai suorituskykyä varten, on voimatasojen nostaminen ja voimantuoton parantaminen itsessään lopullinen tavoite.
Voimatreeniä voidaan suorittaa myös lopullisena tavoitteena lihasmassan kasvatus, jolloin voima ei ole itseisarvo vaan väline tehostaa korkeampien voimatasojen avulla hypertrofiatreenin tuloksekkuutta. Samat sarjat, samat toistot, samalla lihastuntumalla, mutta isommalla kuormalla on enemmän kokonaisvoluumia on enemmän kehitykseen mahdollisesti johtavaa ärsykettä. Suurempi mekaaninen kuorma johtaa suurempiin lihassoluvaurioihin ja siinä tulikin mainittua kaksi lihaskasvun kolmesta mekanismista (kolmas on metabolinen rasitus).
Voimanostotreeniä taas tehdään voimanostoa varten, joka on urheilulaji, jossa kilpaillaan jalkakyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon yhden toiston maksimikuormien yhteistuloksella. Nostajalla on kolme yritystä jokaisessa nostomuodossa eli yhdeksän nostoa yhteensä. Jokaisen noston suurimmat kuormat lasketaan yhteen ja summasta saadaan yhteistulos. Jokaisen painoluokan suurin yhteistulos voittaa.
SE RATKAISEVA ERO
Suurin ero voimatreenillä ja voimanostotreenillä on, että voimanostotreeni ei ole lihasryhmien kesken tasapainoista. Tästä syystä varsinaista voimanostotreeniä ei pidä suorittaa, jos lopullinen tavoite on lihasmassan kasvattaminen. Voimanostossa vain kyykky, penkki ja mave ratkaisevat. Leuanvedon tai pystypunnerruksen voimatasoilla ei varsinaisesti ole merkitystä.
Tasapainoista fysiikkaa ajatellen voimanostotreenissä osaa lihasryhmistä suorastaan laiminlyödään. Hyvinä esimerkkeinä ylävartalosta hauikset ja alavartalosta pohkeet, koska kumpikaan ei erityisemmin vaikuta voimanostojen tulostasoon… tai ainakin niitä ajatellen ko. lihasryhmät saavat kokolailla kaiken tarvitsemansa ärsykkeen ihan vaan epäsuoran rasituksen muodossa isompien treeniliikkeiden ohessa.
Kun pääasiallinen tavoite on lihasmassan kasvatus ja tarkoituksena on maksimoida mm. myös mainittujen hauisten ja pohkeidenkin kehitys, niin ei niitä pidä jättää treenaamatta edes voimakaudella. Mikä ei tosin sitten suinkaan käytännössä tarkoita sitä, että hauiksille ja pohkeille laitettaisiin omat eristävät voimaliikkeensä. Kolmen toiston maksimisarja pohjekoneessa ei kuulosta kovin tarkoituksenmukaiselta.
Toinen merkittävä ero hypertrofiatreenin voimajaksoon nähden on, että voimanostotreenissä tärkeintä on kehittyä yhden toiston maksimissa. Voimatreenissä taas 3 – 5 toiston maksimissa kehittyminen on jopa oleellisempaa kuin yhden toiston maksimissa kehittyminen. Näin siitä syystä, että muutaman toiston maksimivoima välittyy ykkösmaksimia paremmin ns. perinteiselle hypertrofian toistoalueelle = 6-15 tai 8-12 toistoon tai miten asian nyt haluaakaan ajatella.
Toki hypertrofiatreenin voimakaudellakin voi niin halutessaan ykkösmaksimin ihan vaan mielenkiinnosta testata. Silloin viimeistään ihan käytännössä huomaa, miksi ykkösmaksimi ei ole hypertrofian kannalta oleellista. 100% kuormalla pelkästään noston yleinen hallinta nostaa päätään vielä selvästi enemmän kuin esim. 90% kuormalla. Ja hypertrofiatreenin voimakaudella muutama toisto noin 90% kuormalla maksimista antaa kyllä kaiken sen voimatasojen kehityksen, minkä yksi toisto 100% painollakin. Jopa enemmän. Jos hieman yleistetään, niin voidaan sanoa, että muutaman toiston sarjoilla voimaa kehitetään ja ykkösillä sitä vain testataan… ellei satu olemaan Westside Barbellin eliittitason voimanostaja, jolla Max Effort metodi käytössä. Mutta se on toinen stoori se.
OIKEASTI YKSILÖLLISTÄ
Emme siis tavoittele mahdollisimman korkeaa yhteistulosta voimanostossa, vaan mahdollisimman korkeaa koko kehon tasapainossa olevaa yleistä voimatasoa, jotta pystymme jatkossa käyttämään hypertrofiatreeneissä isompia kuormia ja saamaan aikaan enemmän lihaskasvua.
Kyykky, penkki ja maastaveto ovat hyviä voimaliikkeitä. Mutta eivät kaikille. Voimanostossa niitä on pakko tehdä. Voimatreenissä taas ei ole pakollisia liikkeitä. Sopivat voimatreenien pääliikkeet ym. ohjelmoidut voimaliikkeet tulisikin valita jokaisen treenaajan omien heikkouksien ja vahvuuksien, kehon mittasuhteiden sekä olemassa olevien vammojen ja vaurioiden pohjalta.
Jos tarkoitus on kehittää ensisijaisesta etureisien voimatasoa (toissijaisena pakarat ja takareidet), mutta treenaajan kehon mittasuhteet ovat sellaiset, että takakyykky menee lähinnä pakaroille ja alaselälle, niin ei sitä sitten pidä em. tarkoitukseen tehdä. Vaan siinä tapauksessa voimaliikkeeksi valitaan yleensä etukyykky tai SSB-kyykky.
Sama lihasryhmäheikkouksien ja -vahvuuksien suhteen. Jos rintalihakset ovat vahvuus, mutta olkapäät ja ojentajat heikkous, niin penkkipunnerrus ei välttämättä ole paras valinta voimaliikkeeksi. Pystypunnerrus ja dippi-punnerrus kuulostava jo paljon paremmalta.
Maastaveto on erittäin hyvä koko kehon voimaliike, jossa pääsuorittajina takareidet, pakarat ja selän ojentajat. Mutta selästä tai lantiosta voi löytyä rajoitteita, jotka rajaavat kaikki maastavetoversiot pois treenistä. Näissäkin tapauksissa GHR (glute-ham-raise) on usein yksi takaketjun liikkeistä, johon myös lyhyet voimasarjat soveltuvat ilman ongelmia.
KÄYTÄNNÖN SUUNTAVIIVOJA
Emme tällä kertaa mene syvällisesti voimajakson treenien ohjelmointiin, koska kyseessä on sen verran laaja aihealue, että ansaitsee vähintäänkin oman artikkelinsa. Käydään kuitenkin läpi hieman lisää yleisiä suuntaviivoja, jotka erottavat voimatreenin ja voimanostotreenin toisistaan.
Voimanoston kyykky, penkki, mave ei ole koko kehoa ajatellen tasapuolinen jako. Voimatreeniin tulisikin valita vähintään neljä eri tyyppistä ohjelmoitua pääliikettä:
1. Ylävartalon työntävä liike
2. Ylävartalon vetävä liike
3. Alavartalon etupainotteinen liike
4. Alavartalon takapainotteinen liike
Ylävartalon työntävät ja vetävät liikkeet voidaan edelleen jakaa vaakasuuntaisiin ja pystysuuntaisiin liikkeisiin. Edes pohjimmiltaan hypertrofiaan tähtäävässä voimatreenissä ei pidä liikaa mennä eristävään lihasryhmäajatteluun, vaan voimantuotto kehittyy parhaiten silloin, kun saman liikeketjun yksittäiset lihakset toimivat yhdessä… eli kuten ihmiskeho on tarkoitettu toimimaan.
Joten tiukan lihasryhmäajattelun sijaan ajatellaan liikemalleja ja liikesuuntia. Siinä mielessä lihasryhmäajattelu kuitenkin pidetään mukana, että pitää pystyä mieltämään, mikä lihasryhmä on kyseisen treeniliikkeen pääsuorittaja, mitkä toissijaisia ja mitkä liikettä tukevia lihasryhmiä.
Tasapuolinen voimatreeni on siis todellakin eri asia kuin optimaalinen voimanostotreeni. Voimanostossa kehitetään kolmen kisanoston maksimirautaa. Alle vaakatason pitää kyykätä tanko niskassa, vaikka se kyseisen nostajan kohdalla ei palvelisi mitään muuta kuin polvi- ja alaselkäongelmien kehittymistä.
Voimatreenissä taas kehitetään koko kehon voimaa yksilöllisten lähtökohtien pohjalta, jotta jatkossa pystytään nostelemaan isompia kuormia joko voiman ja suorituskyvyn itsensä takia tai välineenä suuremman lihasmassan kehittämiseen.
Olkaa siis perillä omista tavoitteistanne ja henkilökohtaisista ominaisuuksistanne ja valitkaa oikeat työkalut niiden perusteella. Älkää tehkö asioita vain siitä syystä, että sellaisiakin asioita on olemassa tai joku muu niitä tekee.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
PS. Some-kanavat levittävät blogi-postauksia yhä suppeammissa määrin, joten jos haluat jatkossakin varmuudella tiedon uusista blogi-artikkeleista, niin tilaa Sensein Uutiskirje alempaa löytyvästä linkistä. En spämmää mainospostia ollenkaan, vaan ainoastaan ilmoitukset uudesta sisällöntuotosta.
Suomen kesä on lyhyt ja vähäluminen, joten ei ole harvinaista, että motivoitunutkin salitreenaaja olisi toisinaan mieluummin jossain muualla kuin neljän seinän sisällä tangon ja painovoiman välissä. Eikä siinä ole mitään pahaa. Päinvastoin.
Jotain olisi kuitenkin keksittävä, jotta takapakkiakaan ei pääse syntymään. Seuraavaksi muutamia neuvoja, miten päästä nauttimaan kesästä muuallakin kuin punttisalin hämärässä sekä motivoitua kunnolla niihin hetkiin, mitä siellä tulee vietettyä.
VÄHENNÄ TREENIEN MÄÄRÄÄ
Tietyn lihasmassan tai voimatason ylläpito ei vaadi lähellekään sellaista treenimäärää tai intensiivisyyttä kuin mitä uuden rakentaminen. Kehityksen eteenpäin viemiseen verrattua ylläpito on suorastaan helppoa. Jos normaalisti treenaat 4-5 kertaa viikossa, niin tuon määrän pudottaminen 2-3 kertaan viikossa riittää varmasti vähintäänkin ylläpitoon.
Tavoitteellisesti salilla treenaavalle henkilölle kaksi treeniä viikossa on käytännössä aina vain ylläpitoa. Kolme treeniä viikossa taas on jo sellainen määrä, että sillä saa uuttakin kehitystä aikaiseksi. Varsinkin raskas voimatreeni tai korkean intensiivisyyden HIT-treeni ovat usein hermostollisesti niin kuormittavia, että ei ole edes järkevää treenata useammin kuin kolme kertaa viikossa.
Myös aloittelijoille ja muille vähän vähemmän salitaustaa omaaville treenaajille kolme treenipäivää viikossa on kaikkea muuta kuin ylläpitoa ja riittää varmasti uuden kehityksen mahdollistamiseen. Vaikka siis Fitness Fitness Maassa kaikki treenaavat kahdeksana päivänä viikossa, niin todellisuudessa vähempikin riittää.
LYHENNÄ TREENIN KESTOA
Tehokas kolme varttia on aina parempi vaihtoehto kuin laiska 1½ tuntia. Varsinkin kesäkuumalla salin ilmastoinnin ollessa mallia maakellari, on pakkaseen tottunut suomalainen tunnin kohdalla jo niin uupunut, että enemmän ei tuo mitään lisää, vaan on ainoastaan palautumisesta pois. Joten miksi ei tekisi vain oleellista tehokkaasti ja lähtisi sen jälkeen tekemään jotain aivan muuta.
Jos yhden treenin voluumi on normaalisti 5-7 liikettä ja 20-25 työsarjaa, niin tiivistetty treeni voisi olla 3-4 liikettä ja 10-15 työsarjaa. Tällaista treeniä mietittäessä on hyvä lähteä liikkeelle kehon perusliikemalleista: kokonaisvaltaiset jalkaliikkeet, ylävartalon työntävät liikkeet, ylävartalon vetävät liikkeet sekä keskivartaloa painottavat liikkeet.
Kun puhutaan vain välttämättömän tekemisestä, niin eristävillä liikkeillä ei ole sijaa eli sellaiset kannattaa hetkellisesti unohtaa kokonaan. Kädet ja olkapäiden eri lohkot saavat kyllä kokonaisvaltaisista perusliikkeistä riittävästi välillistä rasitusta, jotta lihasmenetyksistä ei ole pelkoa.
KOKEILE ERILAISTA TREENITYYLIÄ
Vaihtelu virkistää. Ota käyttöön täysin eri treenityyli. Jos mahdollista, niin jotain sellaista mitä et ole kokeillut ikinä aikaisemmin tai ainakaan pitkään aikaan. Oletko aina treenannut enemmän hypertrofiapainotteisesti? Suorita kesäaikaan parin kuukauden mittainen voimatreenijakso, missä fokus on maksimivoiman kehittäminen.
Oletko aina käyttänyt melko tasapaksua keskimääräisen voluumin treeniohjelmaa? Hae vaihtelua matalan työmäärän HIT-treenistä tai vaihtoehtoisesti todella korkean työmäärän voluumitreenistä. Kumpikin toimii hyvin lyhyiden jaksojen ärsykevaihteluna totuttuun verrattuna. Oletko kuullut sellaisesta kuin CrossFit? Salilla sekin tapahtuu, mutta eroaa silti kovasti ns. perinteisestä salitreenaamisesta.
VAIHDA TREENIYMPÄRISTÖÄ
Uuden motivaation hakemiseen liittyvän vaihtelun voi viedä myös varsinaiseen treenaamiseen liittyviä asioita pidemmällekin. Jos asut sen kokoisessa kaupungissa, että vaihtoehtoja on olemassa, niin vaihda kesän ajaksi salia. Uusi treeniympäristö saattaa hyvinkin tuoda uusia virikkeitä treenaamiseen.
Jos oma kotisali edustaa tyyliä taloyhtiön pommisuoja, niin ulkolämpötilan noustessa treenaaminen on varmasti mielekkäämpää jossain, missä on olemassa ilmastointi. Alkuun voi tuntua hassulta siirtyä isolle salille, jonka esittelyssä on enemmän kuvia saunasta kuin varsinaisesta salista, mutta omat hyvä puolensa sellaisessakin paikassa.
HANKI VALMENTAJA
Saatan olla jäävi sanomaan, mutta eipä motivaatiota nostattava vaikutus siitä mihinkään muutu. Kun ei jaksa tai huvita laittaa ruokaa, niin silloin mennään johonkin ruokapaikkaan syömään. Maksaa enemmän, mutta pääsepä valmiiseen pöytään. Sama juttu se on treenisuunnitelmien kanssa. Jos treeni-into ei ole parhaimmillaan omia viritelmiään toteuttaessa tai suunnitelmien tekemiseen ei ole aikaa, taitoa tai jaksamista, niin valmentajan tai personal tranerin avulla tuon tehtävän saa itseltään ulkoistettua. Maksaa enemmän, mutta pääsepä siltä osin valmiiseen pöytään. Toimii muuten mihin aikaan vuodesta tahansa.
Saattaapa ammattilaisen tekemissä suunnitelmissa muutenkin olla jotain sellaista järjestelmällisyyttä ym. otettuna huomioon, mitä niistä omista tekeleistä ei löydy. Vaikka tässä artikkelissa neuvoja rennompaankin kesätreeniin annetaan, niin ei se suinkaan mitään löysäilyä tarkoita. Ja siinä tilanteessa, kun valmentaja seuraa tilannetta ja treenaaja on ns. tilivelvollinen tekemisistään – tai tekemättä jättämisistään – jollekin ulkopuoliselle taholle, niin se lähes automaattisesti potkii suoriutumaan paremmin. Itselleen löysäilyn perustelu on huomattavasti helpompaa kuin sen selittäminen jollekin toiselle.
RYHMÄPAINETTA TEKEMISEEN
Valmentajan mukana tulevat myös ammattimaiset suunnitelmat, mutta tekemisestään tilivelvollinen jollekin itsensä ulkopuoliselle olemisen pystyy toteuttamaan myös muulla tapaa. Treenikaverin löytäminen on yksi hyvä tapa. Kun on sovittu, että tiettyyn aikaan salille mennään, niin sinne sitten myös mennään. Ei sovi kaikkien persoonalle, mutta useimmiten samanhenkisen kaverin kanssa yhdessä treenatessa saa itsestään irti enemmän tehoja kuin yksi puurtaessa.
Nykyään on monta muutakin tapaa luoda ryhmäpainetta tekemiseensä. Tärkeintä on, että tee tavoitteestasi jollakin tapaa julkinen. Sosiaalinen media mahdollistaa tämän nykyään paremmin kuin hyvin. Facebookissa kavereilleen tai Instagramissa seuraajilleen tilittäminen toimii ja samaan paikkaan saa tunkea kovassa pumpissa ja optimaalisessa valaistuksessa otetut saliselfiet.
PIDÄ TAUKO
Jos koko vuoden tai jo muutaman vuoden koko ajan on treenannut tavoitteellisesti, säännöllisesti, nousujohteisesti, tehokkaasti ja intensiivisesti, niin hieman taukoa voi olla juuri se mitä kehosi todellisuudessa eniten tarvitsee. Totaalilepoa salitreenistä 2-3 viikkoa kerran vuodessa ei ennenkään ole kenenkään vaivalla kehittämää lihasmassaa kadottanut tai läskiksi muuttanut.
Lihaspaineet hieman karkaavat ja uudelleen aloituksen ensimmäinen viikko on siitä johtuen tahmeaa, mutta sen jälkeen kulkee taas kuin ei olisi ikinä salilta poissa ollutkaan. Kehosi sai kerrankin palautua kunnolla.
Varsinkin kaikille yli 10 vuotta salilla ahkerasti treenanneille suorastaan suosittelen, että pidä kerran vuodessa muutama viikko tai koko kuukausi totaalitaukoa salitreenistä. Varsinkin jos olemassa olevia vammoja tai kolotuksia löytyy. Kokeneella treenaajalle ei voi olla enää niin kiire mihinkään, että pitäisi tuota pitkänä aikana. Mitä siinä muka menetät? Sen 100g lihasmassaa mitä oli odotettavissa? Äläkä ainakaan ala vanhalle väittämään, että vielä siinä ajassa jo rakennettua lihasmassaa pois palaisi.
Kaikkea mahdollista fyysistä aktiivisuutta ei toki pidä kokonaan lopettaa eikä varsinkaan syömisiään päästää aivan kuralle. Vaan järkevä perusterveellinen kulutuksenmukainen syöminen jatkuu tuolloinkin. Lupaan, että tauon jälkeen ja uudesta alkukankeudesta selviydyttyä kehosi ottaa treeniä vastaan paremmin kuin vuosiin.
HYVÄÄ KESÄÄ
Kesäkuumallakin tavoitteelliseen treeniin motivoitumiseen on omat konstinsa olemassa. Vaikka päättäisi ottaa rennomminkin, niin vähintään saavutettu taso on kuitenkin hyvä säilyttää, koska käytännössä se on todella helppoa uuden kehityksen rakentamiseen verrattuna.
Vähennä treenien määrää tai kestoa, kokeile eri tyyliä tai vaihda salia, hanki valmentaja tai muulla tapaa laita ryhmäpainetta tekemiseen. Ja jos olet jo vuosia treenannut yhteen menoon säännöllisesti koko ajan, niin pidä muutama viikko totaalitaukoa ja keskity nauttimaan elämästä salin ulkopuolella.
Mukavaa ja aurinkoista kesää kaikille!!
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
