Aerobiseen liikuntaan lihasmassaa tavoittelevan salitreenaajan näkökulmasta tuntuu liittyvän paljon epätietoisuutta ja uskomuksia aina katastrofaalisesta kataboliasta massakaudella lähes pakolliseen välttämättömyyteen rasvanpolttodieetillä. Joten seuraavaksi tarkennetaan käsityksiä, murretaan muutama myytti ja annetaan suuntaviivoja siitä, miten asia tulisi käytännössä toteuttaa silloin, kun lihasmassaa pyritään kasvattamaan.

HUOM!! Ei kannata lukea kiireessä, koska kyseessä on vaihteeksi hieman pidempi ja syvällisempi blogi-artikkeli eli neljän A4-sivun verran tekstiä otsikon mukaisesta aiheesta. Alkaa teoriapainotteisemmalla sekä tutkimustiedolla ja loppua kohti päästään yhä enemmissä määrin kiinnni käytännön tekemiseen ja suosituksiin.

MITÄ ON AEROBINEN LIIKUNTA?

Varsinainen termi ”aerobinen” tulee siitä, että keho tuottaa silloin energiaa hapen avulla eli lihasten hapen tarve ei ylitä hapen saantia. Energiaa kirjaimellisesti hapetetaan rasvoista sekä hiilihydraateista. Joko ravinnosta tarjolla olevista tai kehoon jo varastoituneista sellaisista. Levossa tai muuten paikallaan eli matalalla sykealueella energiaa tuotetaan lähes yksinomaan rasvoista. Sykkeen noustessa hiilihydraattien osuus kasvaa.

Aerobinen kynnys tarkoittaa sykettä, jolla lihaksiin alkaa muodostua maitohappoa, joka etenee laktaatiksi, mistä seuraa polttava tunne lihaksissa. Korkeammilla sykealueilla hapen kuljetus työtä tekeviin lihaksiin heikkenee, mutta aerobisen energiantuoton puolella maitohappo kyetään vielä käyttämään pois.

Tarkan aerobisen kynnyksensä saa selvitettyä siihen tarkoitetulla rasitustestillä, mutta suuntaa antava laskennallinen aerobinen kynnys saadaan määritettyä ns. Karvosen kaavalla: (maksimisyke – leposyke) x 0,7 + leposyke. Laskennallinen maksimisyke on 205 – (0,5 x ikä). Otetaan esimerkiksi 34-v. ammattivalmentaja kenen leposyke on 48bpm, jolloin laskennallinen aerobinen kynnys on (188 – 48) x 0,7 + 48 = 146 lyöntiä minuutissa.

Sykkeen edelleen kasvaessa pian saavutaan anaerobiselle kynnykselle, jolloin hapen saanti työskenteleviin lihaksiin heikkenee, mikä lisää maitohapon tuottamista kiihtyvällä tahdilla. Anaerobisen kynnyksen kohdalla rasvaa ei enää juurikaan käytetä energiaksi, vaan käytännössä energia tuotetaan hiilihydraateista eli glykogeenista ja verensokerista (glukoosi). Hieman jopa aminohapoista. Anaerobinen kynnys saadaan laskettua samalla kaavalla, mutta prosenttikerroin 0,7 korvataan kertoimella 0,9. Taas ko. valmentajaa esimerkkinä käyttäen laskennallinen maksimisyke on 174bpm.

Aerobisen kynnyksen alapuolella tekemistä pystytään jatkamaan niin kauan kuin jotain energiavarastoa kehossa riittää. Tällöin puhutaan peruskestävyydestä eli PK-harjoittelusta. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä maitohappoa muodostuu, mutta sen kanssa tulee vielä toimeen. Tällöin puhutaan vauhtikestävyydestä (VK). Anaerobisen kynnyksen ja maksimisykkeen välissä uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä. Yleensä ennemmin ja kyseessä on maksimikestävyys (MK).

SALITREENI VS. MUU LIIKUNTA

Useimmissa urheilulajeissa salitreeni on lajiharjoittelua tukevaa oheisharjoittelua, kun taas lihasmassaa ja/tai voimaa tavoittelevalle treenaajalle kaikki muu liikunta on oheisharjoittelua. Salitreenaajan kohdalla aerobisella liikunnalla tarkoitetaankin puhekielessä usein kaikkia muita liikuntamuotoja paitsi sitä varsinaista kuntosaliharjoittelua (kävely, hölkkä, pyöräily, uinti jne.) tapahtui liikunta millä sykkeellä tahansa.

Salitreeni itsessään on aina anaerobinen liikuntamuoto, koska se koostuu yleisesti 10 – 60 sekunnin mittaisista intensiivisistä pyrähdyksistä, joiden välissä levätään minuutti tai pari. Mainittuja muitakin liikuntamuotoja voidaan tosin toteuttaa aerobisesti tai anaerobisesti. Kaikki riippuu tekemisen tehosta eli millä sykkeellä mennään. Muun liikunnan kohdalla anaerobisesta harjoittelusta puhutaan yleensä HIIT-cardiona (High Intensity Interval Training) eli suoritetaan lyhyitä spurtteja ja levätään hetki vetojen välissä.

Usein väärinymmärretty asia on, että eri energiantuottavat mielletään ikään kuin on/off-kytkimiksi. Sitä ne eivät kuitenkaan ole, vaan periaatteessa kaikkia tapahtuu päällekkäin. Ne ovatkin siis liukukytkimiä ja niiden voimasuhteet vain vaihtelevat sen mukaan millä teholla toimitaan. Ollaanko vahvasti aerobisen energiantuoton puolella, kuten sinä siinä tätä juttua lukiessasi vai vahvasti anaerobisen puolella, kuten joku muu joka on tälläkin hetkellä salilla ja menee sinusta kehityksessä ihan kohta ohitse vai jotain mitä vaan näiden väliltä. Äläkä vaan sano, että luet tätä juttua samalla, kun olet treenaamassa!!

AEROBINEN LIIKUNTA JA LIHASMASSA

Tutkimuksissa on osoitettu, että aerobinen harjoittelu kasvattaa lihasmassaa. Siinä teille todellinen klikkiotsikko. Tosin se pitää täysin paikkansa. MUTTA?! Vain fyysisesti erittäin passiivisilla, paremmin iäkkäämmillä kuin nuoremmilla ja heilläkin lähinnä I-tyypin lihassoluissa eli niissä, missä ei kovin kummoista kasvupotentiaalia edes ole. Ainakaan, jos II-tyypin soluihin vertaa. Ei siis koske tavoitteellista treenaajaa, mutta tältä pohjalta voidaan kuitenkin todeta, että jos minkäänlaista liikunnallista aktiivisuutta ei rapakuntoisen elämään sisälly, niin käytännössä mikä tahansa ärsyke riittää (ainakin hetken aikaa) lihasmassan kasvattamiseen.

Vanhojen bodareiden perimätieto kertoo, että aerobinen harjoittelu yhdistettynä salitreeniin (ns. concurrent training) hidastaa lihasmassan kasvattamista. Tutkimusdata asiasta on osaltaan ristiriitaista eikä monessa tapauksessa kovin laadukasta varsinkaan kokeneempien treenaajien osalta, mutta nykytietämyksen kanta kaatuu siihen suuntaan, että kyseinen ”broscience” todella pitää paikkansa.

Aerobinen harjoittelu yhdistettynä lihasmassatreeniin hidastaa lihasmassan kehitystä. Lisäksi juuri ennen treeniä suoritettu aerobinen heikentää lihaskasvua enemmän kuin treenin perään suoritettuna. Vahinkojen minimoimiseksi aerobinen liikunta tulisikin suorittaa selvästi erillään salitreenistä ja parhaassa tapauksessa kokonaan eri päivänä. Tosin eri päivänäkin suoritettuna tarjolla olevien tutkimusten valossa saadaan lihaskasvulle hieman miinusmerkkiä verrattuna siihen, jos aerobista ei harrasteta ollenkaan.

Vaikka olen tässä nyt käyttänyt termiä ”aerobinen liikunta”, niin samalla tapaa lihaskasvuun vaikuttaa HIIT-mallin liikunta, vaikka se yleisesti mielletäänkin paremmin lajinomaiseksi salitreenaajalle. Itse asiassa osassa tutkimuksia korkeatehoinen muu liikunta oli jopa huonompi vaihtoehto kuin matalamman tehon tasasykkeinen aerobinen liikunta. Mutta kuten todettu, ei tarjolla olevista tutkimuksista ole johdettavissa tähän asiaan mitään absoluuttista totuutta kaikkiin tilanteisiin kaikkien kohdalla.

AEROBINEN VS. HIIT-CARDIO

Tasasykkeinen pitkäkestoinen aerobinen liikunta lähettää keholle molekyylitasolla erilaisia signaaleita kuin mitä salitreenin kaltainen anaerobinen teholiikunta. Tällöin onkin täysin ymmärrettävää, että kahden keskenään periaatteessa päinvastaisen tavoitteen (voimaharjoittelu vs. kestävyysharjoittelu) yhtäaikainen harjoittaminen on tavalla tai toisella pois toisiltaan.

Aerobisen liikunnan suhteen onkin nähtävissä selkeä nousujohteinen käyrä siinä, että mitä enemmän ja useammin aerobista tehdään, niin sitä enemmän se kilpailee salitreenistä saatavien tulosten kanssa. Mennään suosituksiin hieman myöhemmin, mutta tästä tullaan siihen tulokseen, että jos aerobista harrastetaan, tulee määrän olla hyvin kohtuullinen. Voisin sanoa jopa vähäinen.

Kuten aikaisemmin käytiin läpi, on HIIT-cardio luonteeltaan hyvin samanlaista anaerobista rasitusta kuin salitreeni. Lyhyitä korkean sykkeen pyrähdyksiä, joiden välissä levätään hetki ja sitten sama uudestaan. Syy miksi HIIT-harjoittelu ei johda samalla tapaa lihaskasvuun kuin salitreeni, johtuu riittävän ulkoisen kuormituksen ja varsikin eksentrisen kuormituksen puutteesta.

Syy miksi HIIT-harjoittelu heikentää salitreenin tuloksia saattaakin johtua enemmän palautumisen puutteesta kuin täysin ristiriitaisien signalointireittien aktivoimisesta. HIIT tapahtuu korkealla sykealueella, joten se käyttää erittäin tehokkaasti samoja lihastyön energialähteitä kuin mitä salitreeni. Eräässäkin tutkimuksessa jo yhden 30 sekunnin mittaisen juoksuspurtin täydellä teholla suorittaminen söi 24% ulomman reisilihaksen glykogeenivarastoista.

Tutkimuksista kuitenkin suurin osa on kestoltaan kohtalaisen lyhyitä ja suoritettu melko vähäisen harjoittelutaustan koehenkilöillä ja lopuillekin vain lyödään eteen uusi harjoitteluprotokolla. Teepä tuosta. Joten minkäänlaisesta eri kausiin jakamisesta tai pidemmän aikavälin suunnitelmasta ei puhettakaan. Voidaankin spekuloida varsinkin HIIT-harjoittelun osalta, että mikäli henkilöllä olisi palautumiskapasiteetti korkealla tasolle tai se sellaiselle vaiheittain ensin rakennettaisiin, ei HIIT-harjoittelu sotkisi salitreenin tuloksellisuutta juurikaan. Kokonaisuus siis ratkaisee ja siihen kuuluu myös riittävästi lepoa ja riittävästi ruokaa.

MITÄ HYÖTYÄ AEROBISESTA ON?

Tähän mennessä olemme käyneet läpi lähinnä sitä mitä haittaa aerobisesta liikunnasta on, joten menneenpä seuraavaksi siihen mitä hyötyjä, sillä saadaan aikaan. Aerobista peruskuntoa voidaan kuitenkin pitää kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksia harjoittamisen pohjaominaisuutena. Aerobinen liikunta kehittää sydämen, keuhkojen ja verenkiertoelimistön kuntoa, lisää hiusverisuonten määrää sekä lihassolujen kykyä käyttää happea.

Kuten aikaisemmin käsiteltiin, on salilla suoritettava harjoittelu kuitenkin pääsääntöisesti ilman happea anaerobisesti tapahtuvaa energiantuottoa. Joten mihin hyvää aerobista kuntoa sitten oikein tarvitaan? Sitä tarvitaan palautumiseen. Palautumiseen sarjojen välissä sekä palautumiseen treenien välissä. Mitä kovempi aerobinen kunto, niin sitä nopeammin sarjojen välissä lihastyön välittömät energialähteet ATP ja kreatiinifosfaatti palautuvat / täydentyvät ja maitohappo poistuu lihaksista.

Mitä parempi aerobinen kunto, niin sitä tehokkaamman ja/tai nopeatempoisemman treenin saa aikaiseksi. Sama voluumi saadaan tehtyä lyhyempään aikaan tai samaan aikamäärään saadaan tehdä enemmän voluumia ja siitä edelleen palaudutaan. Enemmän voluumia palautumiskapasiteetin rajoissa tarkoittaa enemmän kehitystä. Sama periaate välittyy myös treenistä seuraavana palautumisessa. Mitä parempi aerobinen pohjakunto sitä enemmän, useammin ja kovempaa voidaan salilla treenata.

Tästä päästäänkin varsinaiseen ongelmaan. Parempi aerobinen kunto mahdollistaa kovemman treenaamisen ja paremman palautumisen. Mutta aerobisen liikunnan suorittaminen aerobisen kunnon kehittämiseksi on pois lihasmassan kasvattamisesta. Kas siinä pulma!

Tai no ei oikeastaan, ellei siitä tee sellaista. Harjoittelun spesifisyys on kuitenkin fakta, jolle ei voi mitään muuta kuin hyväksyä. Kaikkia ominaisuuksia ei voida kehittää maksimaalisesti yhtä aikaa. Joten aerobisen kunnon kehittämisen osalta voidaankin ottaa ajanjakso, jolloin panostetaan siihen normaalia enemmän ja hyväksytään se, että tuona rajallisena aikana lihasmassan kasvattaminen tulee ottamaan takkiin.

Näin siitä syystä, että sitten jatkossa paremmalla aerobisella kuntopohjalla mahdollistetaan entistä tehokkaammat treenit ja entistä parempi lihasmassan kasvattaminen. Puhunkin usein erilaisista pitkäaikaissijoituksista lihasmassan kehittämisen näkökulmasta. Tarkoittaa asioita, joiden tekeminen saattaa heikentää lihasmassan kasvua juuri nyt, mutta jatkossa mahdollistaa entistä tehokkaamman kehittymisen. Aerobisen peruskuntotason kehittäminen on yksi asia, joka menee kyseiseen kategoriaan.

KÄYTÄNNÖN SUOSITUKSIA

Salitreenaajan ei kuitenkaan ole tarkoitus muuttua kestävyysurheilijaksi silloinkaan, kun aerobista kuntoa pyritään enemmän kehittämään, vaan kuten sanottu on kyseessä aina oheisharjoite. Sen määrän ja vaativuuden ei missään vaiheessa pidä mennä varsinaisen salitreenin edelle. Ei edes dieetillä. Jos dieetillä suorittaa enemmän aerobista liikuntaa kuin salitreeniä, niin sitten on parempi tähdätä maratonille tai muuten on menossa lähinnä perse edellä puuhun.

Mutta dieetistä puheenollen siinä on yksi lähes itsestään selvä aika, jolloin aerobisen kunnon kehittämiseen voidaan panostaa normaalia enemmän. Se onnistuu hyvin myös alle kulutuksen syödessä ja dieetillä muutenkin aerobisen liikunnan osuutta yleensä lisätään, jotta saadaan aikaiseksi enemmän energiakulutusta. Eikä lihasmassa olisi varsinkaan kokeneilla treenaajilla kasvamassa ollenkaan kuitenkaan.

Toinen hyvä hetki on kesä. Mikä sen mukavampaa kuin niiden parin lämpimämmän kuukauden aikana suorittaa hieman normaalia enemmän jopa virkistävää ulkoliikuntaa. Eikä pelkästään murjottaa neljän seinän sisällä magnesiumpölyn keskellä hikoilemassa.

Sopiva määrä salitreenaajan tarvitseman aerobisen kuntotason kehittämiseen on 2 – 3 suoritusta viikossa 30 – 45 minuuttia kerralla. Kesto sen mukaan millaisella teholla liikunta tapahtuu ja mikä oma lähtökunto on. Saavutetun tason ylläpitoon riittää yksi tai maksimissaan kaksi suoritusta viikossa 30 – 45 min kerralla tehon ollessa aerobisen kynnyksen alapuolella (PK-harjoittelu). Hyvin kohtalainen määrä siis mahdollistaa riittävän kehittymisen ja ylläpidon suorastaan pieni määrä. Aerobisen kunnon ylläpitovaiheessa varsinainen fokus on maksimoida lihasmassan kasvattaminen, joten aerobisen liikunnan määrän kuuluukin olla hyvin vähäinen ja tehon matala. Korostan edelleen, että ei tässä kenestäkään olla triathlonistia tekemässä.

Toki näissä määrissä voidaan huomioida myös hyötyliikunta. Jos esimerkiksi pyöräilee töihin tai kouluun muutaman kilometrin suuntaansa lähes ympäri vuoden tai omistaa koiran, jota reippaasti lenkkeilyttää tunnin joka päivä, niin kaikki erillinen suunnitelmallinen aerobinen voidaan unohtaa.

Aurinko paistaa, linnut laulavat, juhannuksena ei toivottavasti sada luntakaan, joten nyt voisi olla hyvä hetki laittaa lenkkarit jalkaan ja lähteä reippailemaan raittiiseen ulkoilmaan. Saatat jopa yllättyä, kuinka mukavaa onkaan, kun hengitys pihisee ja kyykkyreidet hankaavat toisiaan. Suosittelen siis rauhallista aloitusta sekä polveen asti boxereita tai vaihtoehtoisesti tiukkoja trikoita.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

 

Rasvaa poltettaessa optimaalinen nopeus pudottaa painoa riippuu kokonaiskiloista sekä rasvaprosentista eli paljonko rasvaa on poltettavaksi. Näistä syistä asia tulisikin aina ajatella prosentuaalisesti eikä vain jonkun grammamääräisen nyrkkisäännön pohjalta.

Ylivoimaisesti suurimmalle osalle treenaajista äärimmäisen hyvä suositus on dieetillä pudottaa painostaan 0.5 – 1.0% viikossa. Jos mennään hieman yli tuon 1% viikossa, niin sitten pitää rasvaa olla jo oikeasti paljon ja aineenvaihdunnan pelata hyvin. Tämä siitä syystä, että elämä jatkuu myös varsinaisen dieettiajan jälkeen. Lisäksi ihmisillä on yleensä muutakin elämää kuin vain dieetti, dieetti, dieetti ja se sujuu paljon paremmin, kun ei vie energiatasojaan ihan minimiin.

Kyllähän dieetillä pystyy repimään painoaan alas nopeamminkin, mutta sitten jaksaminen sen aikana on ihan kuraa, kiinteää massaa palaa kohtuuttomasti ja aineenvaihdunta hyytyy luvattoman paljon. Dieetin perään uudestaan lihominen, kun on hyvin vahvasti olemassa oleva vaara muutenkin, niin erityisen kovatahtisen dieetin perään se vaara moninkertaistuu.

Tavoitteellisten treenaajien kohdalla puhutaan useimmiten siitä, että poltetaan rasvaa kohtuullisesta kondiksesta ihan kireään kuntoon. Mikä miehillä tarkoittaa rasvaprosenteissa max 20% kohdilta noin 10% rasvoihin. Naisilla taas max 30% paikkeilta nippa nappa alle 20%. Ja ihan oikeasti mimmit… ne 20% rasvat on selvästi kiinteämpi kunto kuin mitä yleisesti ajatellaan, jos siitä alta vaan löytyy riittävästi kiinteää massaa mistä ne pyöreät muodot oikeasti tulevat.

Kun tutustuu treenaajilla ja urheilijoilla tehtyihin tutkimuksiin, niin on aika korutonta luettavaa, että mihin malliin kiinteää massaa palaa dieetillä, jos painoaan pyrkii pudottamaan turhan nopeasti. Kun painoaan pudottaa 0.5% viikossa eli kokolailla maltillinen tahti, niin silti jopa 20% pudotetusta painosta on kiinteää massaa. Jos sitten kiristelee nopeammin eli 1% painostaan viikossa, niin kiinteän massan menetykset ovat 35-40% luokkaa pudotetuista kiloista. Ja näin silloin, kun dieetti hoidetaan jokseenkin oikein ja salitreeni on oleellinen osa sitä.

Joskin mainittakoon vielä, että näistä lukemissa puhutaan keskitason ja kokeneiden treenaajien kohdalla, kun kiristellään kohtuullisesti kunnosta kireään. Enemmän ylipainoiset sekä aloittelijat pystyvät maltillista tahtia toteutetulla dieetillä jopa hieman kasvattamaan lihasmassaa. Mutta tässä artikkelissa rakennetaankin kreikkalaista veistosta eikä vain vähennetä sydäninfarktin riskiä.

Nyt hieman yksinkertaistettua matematiikkaa, jolloin selviää miksi nopeampi tahti ei todellakaan ole parempi. Otetaan esimerkkihenkilöksi jo useamman vuoden tavoitteellisesti treenannut about keskimittainen 95kg mies, jolla rasvaprosentti 18% eli kehon rasvaton massa on 78kg. Tuosta kun pudottelee 10kg eli painoksi 85kg ja tekee sen 500g eli 0.5-0.6% painostaan viikossa kestää dieetti 20 viikkoa. Sovitaan, että kiinteää massaa pudotetusta painosta oli edellä mainittu 20% eli 2kg. Nyt hän siis painaa 85kg kiinteän massan ollessa 76kg ja rasvaprosentti 10%.

Jos sama 95kg henkilö pudottaisi 10kg painoa siten, että tahti olisi 1kg eli noin 1% painosta viikossa ja sovitaan kiinteän massan osuudeksi poltetuista kiloista 35%. Dieetti olisi kestoltaan 10 viikkoa ja paino 85kg, mutta poltetun kahden kiinteän kilon sijaan sen osuus olisikin 3½kg. Joten vaakapaino on sama, mutta kiinteä massa 76kg sijaan 74½kg ja näin ollen rasvaprosentti vasta 12%.

Jotta 1kg / vko tahtia pääsisi 10% rasvoihin eli samaan suhteelliseen kireyteen, niin dieetin tulisikin kestää 13 viikkoa. Jonka päätteeksi kokonaispaino olisikin 85kg asemasta 82kg ja kiinteää massaa 73½kg eli 2½kg vähemmän kuin maltillisemmalla dieetillä.

Ainoa plussa tulee siinä, että kovemmalla tahdilla dieetti on 7 viikkoa lyhyempi, mutta kyllä se minun korvaani kuulostaa aika huonolta, että sen päätteeksi painaa 3kg vähemmän ja siitä noin 2½kg on kiinteää massaa. Jotta lopullinen lopputulos olisi samassa ajassa sama kuin maltillisemmalla dieetillä, niin nyt tuossa 7 viikon aikana pitäisi treenata 2½kg kiinteää massaa takaisin ilman, että prosessissa rasvamassaa tulee enempää kuin 0.5kg. Ei vaikuta kovin realistiselta tapahtumalta heti dieetin perään, kun kovasta tahdista aineenvaihdunnankin tasoa on poljettu enemmän alaspäin.

Ja otetaan nyt vielä sekin huomioon, että kuinka paljon veemäisempiä jokainen päivä tuon 13 viikon aikana pitää olla vs. 20 viikon aikana, kun miinuksilla täytyy olla niin paljon, että saa sen kilon poltettua pois joka viikko. Ei muuten riitä sellainen pieni mukava noin -500kcal, mikä hädin tuskin edes tuntuu dieetiltä, vaan vaaditaan tuplasti sen verran ja nälkäkiukku on läsnä joka päivä aamusta iltaan.

Tässä hyvät naiset ja herrat syy siihen, miksi tavoitteelliselle treenaajalle astetta maltillisempi dieetti on oikeastaan aina loppupeleissä parempi vaihtoehto, kun asiaa ajattelee hieman nenäänsä pidemmälle.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

 

En ole kuullut termiä iron cardio pitkään aikaan, mutta se oli kova juttu joskus 2005 aikoihin, kun itsekin ensimmäisiä kovempia dieettejäni suoritin. Ja uskallan väittää, ettei ihmisapinan evoluutio niin paljoa ole tässä reilun 10 vuoden aikana muuttunut, etteikö samat metodit toimisi rasvanpolttoon edelleen.

Iron cardio -harjoittelu on eräs kiertoharjoittelun muoto, jolla saadaan tehokkaasti kuntoa kohotettua ja energiankulutusta nostettua. Se on nimensä mukaisesti raudalla eli voimaharjoitteluvälineillä suoritettavaa liikuntaa, jossa on hieman aerobisen liikunnan tuntua. Eihän iron cardio tietenkään oikeasti ole aerobista sanan varsinaisessa merkityksessä, vaan energiankäytöllisiltä ominaisuuksiltaan se on lähempänä HIIT– harjoittelua (High Intensity Interval Training).

Iron cardiossa suorituksen aikana polttoaineena käytetään ensisijaisesti lihaksiin varastoituneita hiilihydraatteja eli glykogeenia ja vasta ns. jälkipolton aikana ja vuorokauden nousseen kokonaiskulutuksen johdosta energiankulutus kohdistuu enemmän kehon rasvavarastoihin. Vähähiilihydraattisella tai varsinkin ketoosidieetillä vähät glykogeenit tulee säästä varsinaista voimaharjoittelua varten eikä iron cardio ole silloin erityisen suositeltavaa, mutta normaalille tasapainoiselle tai hh-pitoiselle dieetille sellainen sopii hyvin.

IRON CARDIO KÄYTÄNNÖSSÄ

Käytännössä iron cardio suoritetaan siten, että salilla valitaan kaksi isoa perusliikettä jaloille, yläkehon vetäville lihasryhmille (selkä, takahartiat, hauikset) sekä yläkehon työntäville lihasryhmille (rinta, olkapäät, ojentajat). Tämän jälkeen liikkeet laitetaan järjestykseen ja niissä suoritetaan pitkiä sarjoja ilman lepoa liikkeiden tai sarjojen välissä.

Ensin suoritetaan yksi 20 toiston sarja jalkaliikettä. Heti sen perään tehdään yksi 20 toiston sarja yläkehon vetävien lihasryhmien liikettä ja heti sen jälkeen yksi 20 toiston sarja yläkehon työntävien lihasryhmien liikettä. Tämän jälkeen ilman taukoa jatketaan takaisin jalkaliikkeeseen ja sama kierto jatkuu ja jatkuu.

Jotta iron cardio on monipuolinen ja mielekäs harjoitus suorittaa suosittelen tekemään kaksi liikekompleksia, joista kumpaankin valitaan kolme liikettä edellä mainituista kategorioista. Näin saadaan kaikkiaan 6 eri liikettä, joista jokaista 3 – 4 sarjaa eli 18 – 24 sarjaa kaikkiaan.

Sarjapituuden on tarkoitus olla pitkän puoleinen eli 20 toistoa ja keston 1 minuutin luokkaa. Sarjan ajallinen kesto riippuu toki liikkeestä eli 20 toistoa kyykkyä kestää hieman pidempään suorittaa kuin 20 toistoa jotain punnerrusliikettä.

Kun tätä metodia ensimmäistä kertaa tekee, niin ei kannata välttämättä aloittaa heti täyden voluumin harjoituksella (neljä sarjaa per liike), vaan alkuun tehdä esim. vain kaksi sarjaa jokaista liikettä, mutta muilta osin samoilla spekseillä. Tällöin yhteen harjoitukseen tulee 6 eri liikettä ja 12 sarjaa yhteensä.

Ei ole olemassa yhtä oikeaa tai varsinaisesti väärää tapaa, mutta jos liikkeitä on kovin vähän, niin väittäisin harjoituksen menevän tylsäksi jossain kohtaa. Jos liikkeitä on liikaa, tulee treenistä turhan rikkonaista, kun koko ajan tarvitsee olla siirtymästä eri suorituspaikalta toiselle.

Yksi iron cardion kantava voima on, että kaikkien liikkeiden tulee olla isoja perusliikkeitä. Tarkoitus on saada mahdollisimman paljon lihasryhmiä tekemään työtä yhtä aikaa, joten eristävillä yhden nivelen tai lihasryhmän liikkeillä tuhlaat lähinnä aikaasi.

Kyseessä ei kuitenkaan ole voiman tai lihasmassan kasvuun tähtäävä saliharjoitus, joten sarjapainoista ei tarvitse ottaa mitään stressiä. Mieluummin liian kevyet painot kuin, että joudut väkisin rutistamaan viimeiset toistot, koska myöskään toistojen välissä ei pidä olla yhtään lepoa vaan liike on aina jatkuva ylös-alas-ylös-alas, jolloin lihaksisto ei pääse lepäämään sarjan aikana hetkeksikään. Näissä sarjoissa ei siis haeta voimafailurea, vaan sitä, että happi loppuu ja hapottaa.

On myös tärkeää muistaa, että iron cardion ei ole tarkoitus venyä kestoltaan liian pitkäksi. Sen ei kuitenkaan ole tarkoitus olla myöskään lyhyt HIIT-repäisy. Sopiva kesto koko setille on noin 20 – 30 minuuttia edellä mainitusta kokonaisvoluumista riippuen. Tietty alkuun alkulämpö ja loppuun mahdollinen jäähdyttely. Jos pystyt ylläpitämään tarvittavaa tempoa kohtalaisella painomäärällä kauemmin, niin et harjoittele niin intensiivisesti kuin pitäisi.

Seuraavassa yksityiskohtaisesti, miten kahden liikekompleksin iron cardio -harjoitus on hyvä rakentaa, jotta kehoon kohdistuva rasitus on mahdollisimman monipuolista ja tehokasta.

Kompleksi nro 1

1. LIIKE: Etureisipainotteinen jalkaliike. Etukyykky, high bar kyykky, askel-kyykky eteenpäin kävellen, voimareen työntäminen sekä koneliikkeistä hack-kyykky ja jalkaprässi täyttävät vaaditut kriteerit. Reisiojennuskone ei täytä.

2. LIIKE: Vaakasuuntainen vetoliike. Tarkoittaa käytännössä mitä vaan soutuliikettä, jossa tankoa tai kahvaa vedetään edestä kohti vatsaa. Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla ja alataljasoutu erilaisilla kahvoilla ovat hyviä vaihtoehtoja, kuten myös koneissa suoritettavat soutuliikkeet.

3. LIIKE: Vaakasuuntainen työntöliike. Kyseessä on rintalihaspainotteinen työntöliike. Penkkipunnerrus tangolla, käsipainoilla tai koneessa (alaviistopenkistä loivaan vinopenkkiin), dippi-punnerrus sekä etunojapunnerrukset täyttävät nämä vaatimukset.

Kompleksi nro 2

1. LIIKE: Takareisipainotteinen jalkaliike. Maastaveto, suorin jaloin maastaveto, mikä vaan muu maastaveto, askel-kyykky paikallaan askeltaen, leveän jalka-asennon low bar kyykky tai koneliikkeistä sumoprässi soveltuvat tähän kohtaan. Reisikoukistuskonetta tekevät vain pienet lapset ja vanhat mummut.

2. LIIKE: Pystysuuntainen vetoliike. Leuanveto (useimmilla kevennetty sellainen) millä tahansa otteella sekä ylätaljaveto millä tahansa kahvalla ovat ne mitä haetaan. Ja eiköhän monipuolisen laitekannan saleilta löydy vipuvarsikoneitakin, missä tämä liikesuunta onnistuu.

3. LIIKE: Pystysuuntainen työntöliike. Kuten edellisessä kompleksissa, niin tässäkin valitaan vastakkainen liikesuunta edelliselle liikkeelle. Kyseessä on siis työntävien lihasryhmien pystysuuntainen punnerrusliike, mikä käytännössä tarkoittaa pystypunnerrusta jollakin välineellä eli on samalla olkapääpainotteinen työntöliike. Sirkustaiteilijat ja muut masokistit saavat toki tehdä pääalaspäinpunnerruksiakin niin halutessaan.

IRON CARDIO ESIMERKKIHARJOITUS

1a. High bar kyykky, vapaa tanko 4 x 20
1b. Kulmasoutu tangolla 4 x 20
1c. Penkkipunnerrus 4 x 20
2a. Maastaveto, kapea asento 4 x 20
2b. Ylätaljaveto, V-kahva 4 x 20
2c. Pystypunnerrus tangolla 4 x 20

1a. + 1b. + 1c. on yksi liikekompleksi, jota suoritetaan 3 – 4 kierrosta ja sen jälkeen siirrytään liikekompleksiin 2a. + 2b. + 2c. Missään kohtaa harjoitusta ei kuulu levätä yhtään pidempää aikaa kuin mitä on aivan pakko, jotta saa itsensä aseteltua valmiiksi seuraavaan liikesuoritukseen.

Iron cardio on siis kokoaikaista intensiivistä tekemistä ja silloin harjoitus on mennyt oikein, kun hengästyttää, hikoiluttaa ja hapottaa. Suosittelen kokeilemaan, jos lenkkeily kypsyttää, mutta paikallisen CrossFit-ryhmän spandex-asut eivät houkuttele. Varsinkin dieetillä rasvaa poltettaessa liikunnan monipuolisuuden tärkeys korostuu, koska mitä enemmän erilaisia energiajärjestelmän käyttövaatimuksia keholleen asettaa, niin sen paremmin aineenvaihdunta toimii eikä elimistö pääse tottumaan tilanteeseen. Alkuun iron cardio on raskasta eikä se siitä jatkossakaan juuri helpotu eikä pidäkään, mutta omien rajojensa etsiminen sekä löytäminen ja niiden laajentaminen on paras ja ainoa tapa kehittyä.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Merkittävänä edellytyksenä tehokkaalle ja pitkäjänteiselle treenaamiselle on pysyä ehjänä ja terveenä. Ilman kolotuksia, kiristyksiä ja varsinkin loukkaantumisia harjoittelu on huomattavasti kehittävämpää kuin rajoitteista kärsiminen. Eikä ainoastaan yhdestä treenistä seuraavaan, vaan vuodesta toiseen. Tässä muutamia oleellisia asioita, joiden avulla pysytään salilla työkuntoisena.

Hoida alkulämmittely kunnolla. Yksittäisen treenin kohdalla tärkeään rooliin nousee huolellisesti suoritettu alkulämmittely. Viisi minuuttia kuntopyörää ja sitten 60kg penkkitankoon ei täytä tätä tunnusmerkistöä. Oikein suoritettu alkulämmittely nostaa kehon lämpötilaa, lisää lihasten ja tukikudosten liikkuvuutta sekä sytyttää treenattavan liikkeen tai lihasryhmän hermotuksen. Ensin yleislämpöä ja ehkä jopa liikkuvuusharjoitteita. Lisäksi vielä riittävästi tuntumasarjoja ennen varsinaisia työsarjoja.

Opettele oikea suoritustekniikka. Korostan sanaa ”opettele”. Kukaan ei ole koskaan osannut kaikkea täydellisesti heti. Joten, jos et sinäkään, niin älä anna sen masentaa, vaan jatka harjoittelua. Mitä kokonaisvaltaisempi treeniliike, niin sitä enemmän aikaa ja toistoja sen hallitseminen vaatii. Lisäksi on hyvä muistuttaa, että vain oikein tekeminen opettaa tekemään oikein. Vääristä liikemalleista irti pääseminen on työläämpää kuin alusta asti oikein opettelu.

Panosta hyvään liikehallintaan. Treeniuralla ei tule mitään sellaista pistettä vastaan ikinä, jolloin voisi lopettaa liikehallintaan ja lihastuntumaan keskittymisen. Harjoitus tekee mestarin ja mestarit harjoittelevat aina pitää edelleen paikkansa. Liikehallinta tarkoittaa käytännössä sitä, että treenaaja vie tankoa eikä päinvastoin. Oleellinen osa liikkeen hallintaa on itselleen sopivan kuorman käyttäminen. Valitse siis sellaiset painot, jotka pysyvät hallinnassasi eikä suoritustekniikka lähde hajoamaan tai kohta hajoaa jotain muutakin.

Keskity lihashuoltoon. Kun treenaa kovaa ja säännöllisesti, niin myös lihashuollon pitää olla kunnollista ja säännöllistä. Yksittäisen treenin perään jäähdyttelyä ja venyttelyä lihasten lepopituuteensa palauttamiseksi. Salitreenien välissä aktiivista palautumista eli kevyttä liikuntaa verenkierron lisäämiseksi ja hapenottokunnon ylläpitämiseksi. Hieronta ja putkirullaus poistavat tehokkaasti jumitiloja ja pitävät lihakset elastisina ja treeniä hyvin vastaanottavina.

Huolehdi voimatasapainosta. Voimatasojen epätasapaino vartalon eri puolien kesken on yksi suurimmista loukkaantumisille altistavista tekijöistä, koska tällöin keho kuormittuu epätasaisesti. Ylävartalo, alavartalo, keskivartalo -suhde pitää olla kunnossa. Ennen kaikkea kuitenkin oikea vs. vasen jalka tai oikea vs. vasen käsi tulee olla tasapainossa. Käytännössä tarkoittaa koko kyseistä puolta ylävartalosta tai alavartalosta. Ei suinkaan pelkkää raajaa. Treenaa vähintäänkin heikomman puolen ehdoilla tai jos ero on suuri, niin treenaa heikompaa puolta jopa enemmän.

Älä vaadi itseltäsi liikaa. Kova tahto on ihailtava asia. Mutta älä kuitenkaan ole se pölkkypää, joka vääntää aina väkisin sisulla, vaikka mikä olisi. Huonosti nukuttu yö takana tai edellisestä treenistä lihakset kipeänä, niin täysiä tehoja ei ole irtoamassa, joten älä yritä niitä väkisin repiä. Sattuu vielä jotain. Sairastelusta johtuen vielä vajaakuntoinen tai kevennys-viikko alla ja lihaspaineet vajavaiset, niin sama juttu. Kuuntele kehoasi ja sovella tilanteen mukaisesti. Olosuhteiden pakosta treenin keventäminen ei ole väärin, vaan sallittua ja jopa suotavaa.

Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Ota vammojen välttämiseen kokonaisvaltainen näkökulma aivan kuten treenaamiseen ja kehittymiseen muutenkin. Ravitsemus ja sitä kautta energiatasot ovat osa vammojen välttämistä. Nesteytys ja suolatasapaino ovat myös osa vammojen välttämistä. Riittävä ja laadukas uni vasta tärkeää onkin. Sopivan rennosta ja stressittömästä elämänasenteesta puhumattakaan.

Viimeisenä neuvona vielä, että älä tee mitään tyhmää. Jos itsekin kesken kaiken pysähdyt miettimään, että onkohan tämän asian näin tekemisessä mitään järkeä, niin todennäköisyys on, että ei ole. Älä tee sitä. Muista, että et ole salilla velvollinen todistamaan kenellekään yhtään mitään, vaan olet siellä kehittämässä ihan vain itseäsi ja omista lähtökohdistasi.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Tulipa tuossa muutama viikko sitten taas vastaan tilanne, että valmennettavani oli hyvin toimivalla dieetillä. Sitten yhtäkkiä dieetti lakkasikin toimimasta. Kun siihen sitten syytä selviteltiin, kertoi hän hieman ohimennen lopettaneensa tupakoinnin. Eikä minua enää yhtään ihmetyttänyt, miksi paino oli lakannut putoamasta.

Kaikessa yksinkertaisuudessaan tämä johtuu isolta osin siitä, että nikotiini nopeuttaa aineenvaihduntaa. Riippuen kuinka paljon polttaa tuo lisä saattaa olla jopa useamman 100kcal verran päivässä. Tupakointi nostaa sydämen sykettä ja onkin sanottu, että tupakoitsijan aineenvaihdunta vastaa tupakoimattoman sellaista 37.5°C kuumeessa. Toisin sanoen yksi tupakoinnin huonoista puolista onkin samalla aineenvaihdunnan kannalta katsottuna yksi sen hyvistä puolista.

Tupakoinnin lopettaminen on hyvä ja terveyttä edistävä päätös. MUTTA!! Senkin uhalla, että kyseessä on jokseenkin kyseenalainen suositus, niin missään nimessä en suosittele lopettamaan tupakointia kesken dieetin tai välittömästi dieetin päätyttyä.

Harjoituskauden ollessa hyvässä vauhdissa lopettaminen onnistuu paremmin eikä ”haittaa” kehonkoostumuksellista tavoitetta samalla tapaa, mutta tuolloinkin ruokamäärää on syytä pudottaa muutaman 100kcal edestä ja tarkastella tilannetta hetken aikaa uuden aineenvaihdunnallisen tason kanssa. Ja sitten taas toimia siltä pohjalta, miten painoseuranta lähtee käyttäytymään.

Dieetin kannalta hyödyllistä on myös tupakoinnin nälkää vaimentava vaikutus. Nikotiini vapauttaa maksasta glykogeenia, mikä puolestaan pitää verensokeria koko ajan hieman koholla ja viestittää aivoille, että syömiselle ei ole tarvetta. Sama homma… terveyden kannalta huono juttu, mutta dieetin kannalta hyvä juttu.

Lisäksi nikotiini vapauttaa aivoissa mielihyvähormonia nimeltä dopamiini. Samaa tekevät myös ns. lohturuuat, kuten suklaa ja muut sokeripitoiset herkut. Kun tupakointi ei ole dopamiinin eritykseen vaikuttamassa, niin vaara näihin muihin vaihtoehtoihin sortumiseen on suurempi. Ja levyllinen suklaata on yli 1000kcal, kun taas askillinen savukkeita ei sisällä ensimmäistäkään kaloria. Ehkä jos ne syö saattaa muutaman kalorin saada aikaiseksi?!

Ennen kuin kukaan nyt saa kuitenkaan päähänsä aloittaa tupakointia tai muidenkaan nikotiinituotteiden käyttöä siitä syystä, että saisi rasvanpolttoonsa uutta puhtia, niin voin kertoa, että ei se ihan niin toimi kuitenkaan. Nikotiinilisän saaminen osaksi aineenvaihduntaansa ottaa aikaa eli pahoja tapoja pitää harrastaa pitkään eikä se ole terveyden ja kokonaisuuden kannalta suositeltavaa laisinkaan. Eikä tarpeellista.

Rasvanpoltto on vaativaa toimintaa. Tupakoinnin lopettaminen on vaativaa toimintaa. Otetaan yksi asia kerrallaan. Asian voisi yhtä hyvin ilmaista niin päin, että juuri kun olet päättänyt lopettaa tupakoinnin, niin en suosittele aloittamaan dieettiä, vaikka kehonkoostumus kenties sen tarpeessa olisikin. Muuten saattaa tulla liikaa kovia vaatimuksia kerralla ja pahimmassa tapauksessa ei onnistu kummassakaan. Kun taas yksi tavoite kerrallaan, olisi onnistunut molemmissa.

Tupakointia ei kuulu ikinä aloittaa!! Ei rasvanpolton takia eikä mistään muustakaan syystä. Jos on polttanut pitkään tai lyhyemmänkään aikaa, niin lopettaminen on äärimmäisen hyvä päätös. Sitä hyvää päätöstä ei vaan välttämättä kannata tehdä kesken kaiken hyvin toimivan dieetin. Ja sitten, kun päättää lopettaa, on suositeltavaa tehdä treenistä ja liikunnasta prioriteetti itselleen, jotta aktiivinen elämäntapa tukee lopetuspäätöksen onnistumista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

 

Varsinkin liikunnallisten naisten tuntuu olevan tapaus toisensa jälkeen äärimmäisen vaikeaa ymmärtää tai ehkä oikeampi sana olisi hyväksyä, että joskus vaakapainoa pitää nostaa. Jos haluaa kiinteän kropan, niin aika oleellinen osa sitä on, että kehosta löytyy kiinteää massaa.

Mitä kokonaispainoon tulee, niin sama tilavuus lihasmassaa painaa jopa hieman enemmän kuin vastaava tilavuus rasvahöttöä. Kaikki painon nouseminen ei ole aina pahasta vaan jopa hyvästä ja tässä seuraavaksi siitä yksi lähiaikoina tapahtunut esimerkki. Suoria lainauksia erään naispuolisen valmennettavani kanssa vaihdetuista sähköposteista.

VALMENNETTAVA – vko 6
”Apua, mikä toi paino on?! Erityisesti tuo yksi 58kg ylittävä paino kyllä vähän järkytti! Saako kohta jo vähentää ruokaa? Ei minusta kyllä sinänsä peiliä katsomalla tunnu, että olisin ainakaan lihonut, mutta eikö sitä vaan itse huomaa?”

SENSEI TIKKA – vko 6
”Rouva 57kg ottaa ihan rennosti vaan… Ei kaikki paino ole pahasta. Eikä se uusi kiinteä massa mitään painotonta ole. Tässä on nyt 4-5kk aikana ruokaa lisätty 500kcal per pv ja harrastettu kovaa treeniä, niin olisi se nyt huonoa, jos ei 1½kg painoa saisi siinä ajassa aikaiseksi. Alun perin vartalomitat olleet 69cm/94cm niin otapa ne vaikka tällä viikolla uudelleen.”

VALMENNETTAVA – vko 7
”Joo, olet nero! Onhan tässä kai jotain tapahtunut. Vyötäröltä on lähtenyt 4cm (!!) eli vyötärön ympärys nyt 65cm. Lantioltakin pari cm, lantionympärys 92cm.”

SENSEI TIKKA – vko 7
”Niin että hyvin on mennyt, kun kiinteää massaa tullut ja rasvaa palanut!”

Ympärysmitat antavat raakaa faktaa ja tässä tapauksessa samansuuntainen kehitys oli myös kuntoseurantakuvista huomattavissa. Taas tuli valmentaja tarpeeseen, kun oman itsensä arviointi on niin tavattoman vaikeaa. Jos henkilön omalla intuitiolla olisi menty, niin paino tuskin olisi ikinä noussut tätäkään vähää, vaan syömisiä olisi pudotettua jo aikaa sitten… tai ehkä niitä ei olisi ikinä nostettukaan.

Mutta nyt, kun objektiivisesti tarkasteltiinkin asiaa hieman lähemmin, niin huomattiin, että vaakapainosta huolimatta tai oikeastaan juuri siitä syystä kehonkoostumus olikin mennyt parempaan suuntaan. Ja itse asiassa dieetin tarpeesta oltiin jopa kauempana kuin muutama kk sitten aloitettaessa.

Eikä tämä ollut ollenkaan ainutkertainen tapaus, vaan näitä nyt tulee jatkuvasti. Muistakaa hyvät ihmiset, että vaaka kertoo vain kokonaispainon. Suoranaisesta kehonkoostumuksesta tai sen muutoksesta se ei kerro yhtään mitään, vaan muitakin seurantatapoja tulee järjestelmällisesti hyödyntää.

Yleisellä tasolla painotan aina, että vain yksi tavoite kerrallaan, koska muussa tapauksessa amatöörien säätäessä homma menee vain paikallaan pyörimiseksi tai aineenvaihdunnan kannalta jopa entistä huonommaksi. Joko kasvatetaan lihasmassaa tai poltetaan rasvaa, koska lähtökohtaisesti ensin mainittu vaatii yli kulutuksen syömistä ja jälkimmäinen alle kulutuksen syömistä.

Tietyissä olosuhteissa on kuitenkin myös täysin mahdollista, että lihasmassa kasvaa ja rasvamassa vähenee samaan aikaa, mutta tuolloinkin varsinaisena tavoitteena voi olla vain toinen. Sitä toistakin saattaa tapahtua ja sitä voidaan jopa odottaa sekä todennäköisenä pitää, mutta kahta päätavoitetta ei voi olla yhtä aikaa. Johtuen osaltaan siitäkin, että ei näitä kahta pohjimmiltaan keskenään ristiriidassa olevaa asiaa ikinä loputtomiin tapahdu.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Kehityksen kannalta kaksi kertaa päivässä salilla treenaaminen eli tuplatreenit tarjoaa vain hyviä puolia. Kaikki lihasmassan ja voiman kasvua edustavat markkerit ovat parempia, kun saman treenin jakaa kahteen osaan samana päivänä suoritettavaksi kuin jos tekee koko setin kerralla. Hermostollinen aktivaatio, hormonaalinen toiminta, aineenvaihdunta, proteiinisynteesi… siis kaikki, mikä lihaskehitykseen jotenkin liittyy, on korkeammalla tasolla.

Jos on normaalia työaikaa tekevä perheellinen ihminen, jolla sattuu olemaan muutakin elämää kuin salitreeni, niin pelkästään se vaatii suunnittelua, anelua ja lahjontaa, että pääsee treenaamaan kolme tai neljä kertaa viikossa… puhumattakaan nyt sitten kahta kertaa päivässä. Joten monta kertaa ajankäytölliset resurssit asettavat omat haasteensa tuplatreeneille. Tuplatreenien säännöllinen suorittaminen vaatiikin lähestulkoon ammattiurheilijamaisen omistautumisen harrastustaan kohtaan, mutta jos vaan tahtoa ja luovuutta löytyy, niin mikään ei ole mahdotonta.

TUPLATREENI – ERI LIHASRYHMÄT

Tuplatreenit voidaan jakaa periaatteessa kahteen kategoriaan. Yksi tapa toteuttaa kaksi päivittäistä treeniä on harjoittaa treenikerroilla eri lihasryhmät. Toinen tapa on harjoittaa molemmissa treeneissä samat lihasryhmät. Näistä kahdesta menetelmästä jälkimmäinen on monella tapaa tehokkaampi ja siitä tullaankin tässä artikkelissa enemmän puhumaan.

Jos saman päivän kahdessa eri treenissä harjoittaa eri lihasryhmät, niin oikeastaan ainoa yhteen pidempään treeniin nähden merkittävä etu on, että ne ovat lyhyempiä. Lienee sanomattakin selvää, että pystyt treenaamaan kovempaa ja tehokkaammin lyhyen aikaa kuin pitkän aikaa, vaikka niitä lyhyitä suorituksia tulisi päivään sitten kaksikin kappaletta.

Jos samassa treenissä harjoittaa esimerkiksi rintalihakset sekä hauikset, niin silloin on jo valmiiksi jossain määrin uupunut, kun ensimmäinen hauisliike osuu kohdalle. Joten aivan varmasti hauistreeni menee paremmin, jos ennen sitä on ehtinyt edellisestä rintasarjasta toipumaan 5 tuntia eikä 5 minuuttia. Rintatreenissä tuplatreenipäivän positiivinen vaikutus tulee korkeintaan psykologiasta, kun tietää, että edessä on vain puolisen tuntia kovaa treeniä. Silloin on helpompi antaa kaikkensa, kuin jos tietää, että edessä on enemmän kovaa työtä. Jos ei tietoisesti, niin vähintäänkin alitajuisesti itseään hieman säästelee, jotta jaksaa hyvin loppuun asti.

Ensimmäisessä treenissä saavutettu rintalihasten hermostollisen aktivaation herkistäminen ei kuitenkaan hauislihasten suoriutumiseen liity mitenkään. Myöskään rintalihasten kohonnut paikallinen kasvutekijöiden, hormonien tai proteiinisynteesin taso ei hauiksia auta. Kaikki tärkeimmät edut kehityksen kannalta siis menetetään, jos treenataan eri lihasryhmät. Joten seuraavaksi lisää siitä miten tuplatreenit kannattaa ihan oikeasti hoitaa.

TUPLATREENI – SAMAT LIHASRYHMÄT

Tuplatreenien todelliset hyödyt tulevat esille silloin, kun päivän kahdessa treenissä harjoitetaan samat lihasryhmät. Joten jos päivän ensimmäinen treeni on rintaa ja hauista, niin myös päivän toinen treeni on rintaa ja hauista. Nuo kaksi treeniä eivät kuitenkaan ole samanlaiset, vaan nyt alkaa tuplatreeni-metodin vaikea osuus eli miten treenit tulee järkevästi ohjelmoida, jotta molemmista saadaan täysi hyöty ja ne täydentävät toisiaan optimaalisella tavalla.

PÄIVÄN ENSIMMÄINEN TREENI

Ensimmäisen treenin on suositeltavaa olla hermostollisempi kuin päivän toisen treenin. Käytännössä tämä tarkoittaa lyhyempiä sarjoja, raskaampia painoja ja isompia liikkeitä.  Suurilla kuormilla (ei välttämättä paljon kiloja vaan korkea prosentti kyseisen liikkeen maksimista) suoritetut lyhyet sarjat itsessään aktivoivat enemmän lihassoluja yhtä toistoa kohti kuin mitä pidemmät sarjat tekevät. Tämä johtuu siitä, että suurilla kuormilla nopeimmat ja vahvimmat lihassolut otetaan heti käyttöön, kun taas kevyemmillä kuormilla keho joutuu turvautumaan niihin vasta, kun pitkä sarja suoritetaan failureen eli uupumukseen asti.

Päivän ensimmäisessä treenissä ei kuitenkaan haluta mennä kovasti failureen asti, koska tarkoitus on sopivan rasittamisen lisäksi myös aktivoida ja tavallaan ”herkistää” kehoa päivän toiseen treeniin. Lihasta ei siis ”tuhota” vielä päivän ensimmäisessä treenissä, vaan se tulee myöhemmin.

Lihasmassan kasvatuksen ollessa päätavoitteena raskaissa perusliikkeissä sopiva toistoasteikko on 3-5 toistoa ja eristävämmissä liikkeissä 6-8 toistoa. Jos tavoitteet menevät enemmän voiman puolelle, niin sitten varsinaisen pääliikkeen sarjapituus voi olla jopa 1-3 toistoa. Riippuen treenaajan tasosta. Yleisesti ottaen aloittelijoiden kannattaa tehdä hieman pidempää sarjaa kuin kokeneiden. Tämä johtuu ihan vaan siitä, että aloittelija ei yhteen toistoon saa niin suurta lihasaktivaatiota aikaiseksi, kuin jo useita vuosia salitreeniä harrastanut henkilö.

Joten myös yksinomaan lihasmassaa tavoiteltaessa päivän ensimmäisen treenin on hyvä muistuttaa enemmän voimatreeniä tai ns. funktionaalista hypertrofiaa kuin perinteistä bodausta. Ennen kuin kukaan ehtii väittää, että voimatreeni ei liity lihasmassan kasvuun mitenkään, niin muistutan, että voimatreeni on voimantuoton kehittämistä. Parempi voimantuotto tarkoittaa käytännössä kehon kehittyneempää kykyä rekrytoida kohdelihaksesta enemmän lihassoluja, voimakkaammalla lihassupistuksella ja lyhyemmässä ajassa eli nopeammin. Nyt haluaisin sitten kuulla, mistä lähtien nuo ominaisuudet ovat olleet lihasmassan kasvulle yhdentekeviä?

PÄIVÄN TOINEN TREENI

Jälkimmäinen treeni on suositeltavaa suorittaa noin 5 – 7 tuntia ensimmäisen jälkeen. Neljä tuntia treenien välissä on liian lyhyt aika. Vaikka lihasaktivaatio onkin hyvällä tasolla, niin neljä tuntia ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi kauan riittävään palautumiseen treenien välissä. Kahdeksan tuntia ei vielä ole suoranaisesti liikaa, mutta hieman hermostollista herkkyyttä aletaan siinä ajassa jo menettää. Jos treenien välissä on 10 tuntia, niin sitten ne voidaan jo laskea kahdeksi ihan eri treeniksi ja yhtä hyvin yksi voisi olla tänään ja toinen huomenna.

Päivän toinen treeni on sitten sitä paljon puhuttua perusbodausta. Treenissä on tarkoitus tehdä kohtalainen määrä 10-15 toiston sarjoja. Pienissä ja eristävissä lyhyen liikeradan liikkeissä jopa 20 toistoa on vielä sopivasti, jotta rasituksen alainen aika saadaan jonnekin 40-60 sekunnin paikkeille. Tiedän, että ”kohtalainen määrä” sarjoja on kovin venyvä käsite, mutta tarkkoja lukuja on mahdoton sanoa, koska se riippuu täysin treeniohjelman kokonaisrakenteesta. Pointtina kuitenkin on, että sarjoja tehdään enemmän kuin päivän ensimmäisessä treenissä ja mahdollisesti hieman lyhyemmillä palautuksilla. Myös sarjayhdistelmiä, kuten supersarjoja ja kolmoissarjoja voidaan käyttää.

Treeniliikkeet eivät ole ihan yhtä raskaita ja rasittavia kuin päivän ensimmäisessä treenissä, vaan nyt haetaan eristetympää rasitusta kohdelihakselle. Jos ensimmäisessä treenissä tehtiin rintalihaksille penkkipunnerrusta tangolla, niin nyt tehdään vinopenkkipunnerrus käsipainoilla. Olkapäille aikaisempaan treeniin sopii pystypunnerrus tangolla ja myöhempään treeniin vaikkapa vipunostoja ristikkäistaljassa. Sarjoja tehdään enemmän failureen ja jos treeniohjelmaan kokonaisuutena sopii, niin mahdollisesti myös tehokeinojen kera.

TUPLATREENIEN TOTEUTTAMINEN

Oikea tapa aloittaa kaksi kertaa päivässä treenaaminen ei ole tehdä kahta täyspitkää treeniä samana päivänä. Se ei ole oikea tapa aloittaa eikä myöskään oikea tapa jatkaa tätä metodia. Kutakuinkin normaali treeniaika kerran päivässä treenattaessa on noin tunti. Tämä siis tehokasta peliaikaa ja lämmittelyt sekä jäähdyttelyt tulevat siihen lisäksi.

Siirryttäessä kaksi kertaa päivässä treenaamiseen treeniaika ei saa mitenkään merkittävsti lisääntyä. Toisin sanoen, jos ennen suoritettiin yksi tunnin treeni päivässä, niin tuplatreeneissä suoritetaan kaksi 30-40 minuutin treeniä tai yksi 40-50 minuutin treeni + yksi 20-30 minuutin treeni tai jotain muuta tämän suuntaista. Myöskään työmäärän ei pidä lisääntyä liikaa. Jos kerran päivässä treenissä suoritat vaikkapa 6 treeniliikettä, niin tuplatreeneissä suoritetaan yhteensä suunnilleen saman verran. Ensimmäisessä treenissä suorita 2-3 raskasta liikettä ja toisessa treenissä 4-6 eristävämpää liikettä. Hieman enemmän voluumia päivään tuplatreeneillä on ihan ok, mutta tuplamäärä ei ole.

Kaksi kertaa päivässä treenaamiseen pitää siis siirtyä maltillisesti, koska muuten luvassa on lyhyt räpellys totaalisen palautumattomuuden kourissa ja sen jälkeen treenitehot sukeltavat vauhdilla alamäkeen, vaikka niiden olisi pitänyt lähteä kovaan nousuun. Jos viikossa treenaa neljänä päivänä, niin heti kerrasta ei pidä yrittää treenata kahta kertaa päivässä kaikkina päivinä. Ensimmäisen vähintään kuukauden ajan suorita kaksi tuplatreeniä viikossa ja kaksi normaalia yhden treenin päivää.

Tämän jälkeen tuplatreenien määrä voidaan lisätä kolmeen kertaan viikossa ja sitä rytmiä tehdään taas kuukauden verran. Sitten, kun omaa palautumiskapasiteettia on askel askeleelta saatu kehitettyä, voidaan siirtyä kokonaan tuplatreenipäivien toteuttamiseen. Palautumiskapasiteetti on siis kehittyvä ominaisuus ja ihmiskeho kestää paljon enemmän rasitusta kuin moni uskaltaa tai haluaa itselleen edes myöntää, mutta sille prosessille pitää vain antaa oma aikansa.

Joka treenipäivän toteuttaminen tuplatreenipäivänä ei ole kaikkien kohdalla mahdollista tai toisaalta edes tarpeellista. Moni on saanut loistavia tuloksia treenaamalla viikossa neljänä päivänä, joista kaksi on ollut yhden normaalin treenin päiviä ja kaksi on ollut tuplatreenipäiviä. Eikä määrää ole edes yritetty nostaa. Tämä rytmi on mahdollista jopa työssä käyvälle veronmaksajalle, kun suurimmalla osalla kai on viikossa kaksi vapaapäivää… ylityöllistettyjä ammattivalmentajia ei lasketa.

PALAUTUMISEN MAHDOLLISTAMINEN

Tuplatreenien palautumiskapasiteetille asettamat vaatimukset tulevat kerta toisensa jälkeen yllätyksenä sille tiellä lähteville, koska ne ovat selvästi suuremmat kuin kerran päivässä treenaamisessa, vaikka työmäärä ei näennäisesti nouse kovin paljoa. Treenifrekvenssi sekä intensiivisyys johtuen lyhyemmistä treeneistä nousevat ja palautumisvaatimukset niiden mukana.

Suurin yksittäinen tekijä palautumisen mahdollistamiseksi on ajoittainen keventely tuplatreeneistä. Alkuun suosittelen suorittamaan kaksi viikkoa tuplatreenejä ja joka kolmas viikko on kevennetty siltä osin, että silloin ei tuplatreenejä tehdä. Näistä tuplatreeneistä keventämisen lisäksi edelleen noin 6 viikon kovan treenaamisen jälkeen pidetään vielä erikseen totaalisempi kevennys, kuten treeneistä yleensäkin on suositeltavaa. Palautumiskapasiteetin kehittyessä perättäisten tuplatreeniviikkojen määrää voidaan lisätä, mutta kokonaan näistä tuplatreeniviikkojen ja yhden päivittäisen treenin viikkojen jaksottamisista en suosittele luopumaan.

Jos toisinaan on tapana unohtaa lihashuollon merkitys tai treenin päälle jäähdyttely tai venyttely, niin ainakaan tuplatreenipäivien kohdalla niin ei pidä tehdä. Kaikkien palautumiskeinojen merkitys korostuu, kun saman lihasryhmän treenien välissä on 6 tuntia eikä 6 päivää. Viikon aikana käy hieronnassa tai harrasta putkirullausta ja huoltavaa aerobista liikuntaa aktiivisena palautumisena ja muista nukkua riittävästi. Tuplatreenipäivinä ensimmäisen treenin jälkeen jäähdyttele ja/tai venyttele noin 10 minuuttia ja jos mahdollista niin nuku treenien välissä päiväunet.

RAVITSEMUS KUNTOON

Jos löytyy motivaatiota treenata salilla kaksi kertaa päivässä, niin sitten sitä pitää kyllä löytyä kasvua ja kehitystä tukevan ruokavalionkin noudattamiseenkin. Perusterveellisiä ruoka-aineita 4-6 kertaa päivässä. Noin 2g proteiinia / kehon rasvaton painokilo. Rasvaa noin 1g kehon painokiloa kohti siten, että mukana on monipuolisesti eri rasvahappoja. Hiilihydraatteja hyvistä lähteistä sitten, niin paljon kuin vain kaloritarpeeseen mahtuu.

Kerran päivässä muutaman kerran viikossa treenattaessa nopeasti imeytyvien hiilihydraattien käyttö treenin aikana tai jälkeen on lähinnä makuasia, koska glykogeenivarastot ehtii täydentää kyllä kiinteälläkin ruualla. Tuplatreenipäivänä hiilihydraattijauheiden käyttö taas on suorastaan pakollista treenin aikana, koska lihasten glykogeenitasoja pitää palautella muutamassa tunnissa.

Minun suositukseni tuplatreenaajille on käyttää treenin aikana intra-juomaa, jossa on EAA-aminohappoja sekä nopeasti ja helposti imeytyvää hiilihydraattijauhetta. Siitä syystä EAA-aminohappoja, että saadaan kaikki välttämättömät aminohapot ja intra toimii samalla ns. aminopalkkarina eli erillistä proteiinipalautusjuomaa ei treenin jälkeen enää tarvita, vaan sitten mennään syömään ruokaa.

Jos tuplatreenipäivänä syödään ruokaa, juodaan intraa, juodaan palkkari, syödään ruokaa, juodaan intraa, juodaan palkkari, syödään ruokaa, niin siinä tulee allekirjoittaneen makuun ihan liikaa litkujen kanssa pelaamista ja usein päivän kokonaisproteiinimäärä nousee tarpeettoman korkealle. Mutta kun otetaan vain EAA-pitoinen intra-juoma, joka ajaa samalla palkkarin roolin, niin päästään kätevämmin samaan lopputulokseen. Palautusjuoma treenin perään laitetaan vain, jos ei ole mahdollista päästä kohtuullisessa ajassa syömään ruokaa treenin jälkeen.

Treenin jälkeisen kiinteänkin aterian koostamisessa tulee ottaa huomioon ravinteiden käsittelyn helppous. Kyseisellä aterialla ei kannata sitä koko kilon rasvaista pihviä vatsanpohjalle tipauttaa, vaan jotain kevyempää ja vähärasvaista. Valkoista riisiä tai perunamuusia sekä kanafilettä tai vaaleaa kalaa. Kasvikset ovat aina terveellisiä, mutta juuri nyt ei liian paljoa niitä eikä mitään kovin kuitupitoista imeytymistä hidastamaan. Jos syö 5 – 6 kertaa päivässä, niin ennen seuraavaa treeniä saa mahtumaan vielä toisenkin aterian tai ainakin välipalan ja silloinkin nopea imeytyminen ja keveys ovat taas se mitä haetaan.

Päivän toiseen treeniin liittyvän ateria voidaan ajatella samojen perusperiaatteiden mukaan kuin jos se olisi päivän ainoa treeni. Silloin ei enää samanlaista kiirettä ole palautumisen maksimoinnilla tai glykogeenien täydentämisellä kuin ensimmäisen treenin, mutta ei niitä missään nimessä pidä laiminlyödäkään.

YHTEENVETO

Kaksi kertaa samana päivänä samojen lihasryhmien treenaaminen on tehokas tapa saada aikaiseksi erittäin nopeaa kehitystä lihasmassassa ja voimassa, kunhan siihen vain löytyy motivaatiota ja aikaa. Päivän ensimmäisen treenin tulee olla raskasta rautaa ja lyhyitä sarjoja äärimmäistä failurea vältellen. Toinen treeni edustaa sitten perinteisemmän mallin hypertrofia-treeniä eli keskipitkää sarjaa ja ensimmäistä treeniä enemmän sarjavolyymia sekä mahdollisesti myös erikoistekniikoita ja tehokeinoja.

Tuplatreenipäivien hyödyntäminen pitää aloittaa maltillisesti rasitusta vaiheittain koventamalla ja antaa palautumiskapasiteetin kehittyä siinä mukana. Ajoittaiset kevennykset ovat tärkeä osa kokonaisuutta, kuten myös lihashuoltoon panostaminen sekä riittävä lepo ja ravinto. Jos joskus niin kaksi kertaa päivässä treenatessa on lupa jopa hieman hifistellä ravitsemukseen ja lisäravinteisiin liittyvissä asioissa.

Loppuun vielä varoituksen sana, että tuplatreenit eivät ole aloittelijoita tai vain hieman harjaantuneita varten. Kaksi kertaa päivässä lihasmassahakuisesti treenaaminen vaatii hyvää itsetuntemusta ja oman kehon kuuntelua. Tuplatreeni-metodi on suositeltavaa ottaa jatkuvaan käyttöön vasta sitten, kun treeniura on siinä vaiheessa, että vähemmän ei enää riitä tuottamaan tehokkaasti kehitystä. Ajoittaisena ärsykevaihteluna tai tietyn lihasryhmän kehityksen priorisointina tuplatreenit ovat erittäin tehokas tapa toteuttamiseen kenelle tahansa sellaista tarvitsevalle, kunhan edes jossain määrin tuntee omat rajansa ja malttaa ottaa radikaalin menetelmän aloituksen rauhallisesti.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Arnold sen jo aikoinaan sanoi, että kehonrakennuksessa sarjan viimeiset kovat toistot ovat niitä, jotka todella kehittävät lihasmassaa. Toki nousujohteisella kokonaisvoluumilla on suurin yksittäinen merkitys, mutta kyllä hän silti periaatteessa täysin oikeassa oli. Nykyään löytyy jo tutkimustakin asiasta ja ollaan osoitettu, että lyhyet sekä pitkät sarjat toimivat lihasmassan kasvattamiseen, kunhan sarjoja treenataan sopivissa määrin uupumukseen eli failureen asti. Treenin tulee siis olla kovaa ja intensiivistä riittävän kokonaismäärän lisäksi.

Kova intensiivisyys on kuitenkin kaksiteräinen miekka. Jos ei treenaa tarpeeksi kovaa, vaan pysyy aina mukavuusalueellaan, niin ei kehity. Toisaalta jos treenaa liian kovaa, niin sitten ei enää palaudu. Jos ei palaudu, niin ei myöskään kehity. Tarvitaan siis työkaluja treeni-intensiteetin hallintaan, jotta sitä saadaan aikaiseksi tarpeeksi, mutta ei liikaa.

Kehoaan pitää osata kuunnella. Hienosti sanottuna treenaamisen pitää olla sopivissa määrin autoregulatiivista eikä liian kaavoihin kangistunutta. Ihmiskeho kun ei ole kone, vaan sen suorituskyky vaihtelee erilaisista tekijöistä riippuen.

Voimaharjoittelussa on perinteisesti käytetty prosentteja maksimista ilmaisemaan sitä, millä intensiteetillä sarjat pitäisi tehdä. Minä en pidä prosenttisysteemeistä, koska ne olettavat suorituskyvyn olevan aina vakio. Ikään kuin maksiminosto, josta prosentit lasketaan, olisi joka päivä tai joka tilanteessa saman verran. Lisäksi prosentit ovat hyvin epäkäytännöllinen ilmaisukeino suurimmassa osassa treeniliikkeitä, mitä lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa paljon käytetään. Vai oletko sinä tietoinen, mikä on yhden toiston maksimisi sivuvipunostoissa?

Kehosi ei tiedä kuinka paljon kiloja tai prosenttia maksimista on tangossa, vaan ainoastaan kuinka kovasti se joutuu työskentelemään kyseisen kuorman hallitakseen. Laitetaanpa liike X kuormalla Y treenin ensimmäiseksi liikkeeksi vs. viimeiseksi liikkeeksi, niin ei puhuta enää ollenkaan samoista lukemista vastaavan rasitustason aikaansaamiseksi. Muutetaan tekniikkaa hieman. Korjataan lihastuntumaa parempaan suuntaan. Joka kerta numeraaliset arvot muuttuvat.

Mikä sitten on toimiva ja käyttökelpoinen tapa liikkeiden ja sarjojen intensiivisyyden hallintaan? Vastaus on: RPE-taulukko. Kirjainlyhenne tulee sanoista Rate of Perceived Exertion, mikä tarkoittaa kuinka kuormittavaksi treenaaja sarjan kokee suorituskykyynsä nähden. Juuri sillä hetkellä, siinä paikassa ja kyseisessä kohdassa treeniään.

RPE-taulukon asteikko etenee numeroissa yhdestä kymmeneen. Yksi on erittäin kevyt lämmittelysarja. Ei tunnu missään. Kymmenen taas on äärimmäiseen uupumukseen asti suoritettu sarja. Yhtään enempää ei olisi noussut eikä ehkä viimeinenkään tullut ylös asti. Kyseessä siis kuitenkin suorat sarjat. Tämä taulukko ei sisällä tehokeinoja.

10 = Maksimaalinen, uupumukseen asti tehty sarja
9 = Erittäin kova sarja, 1 tiukka toisto jäi ottamatta
8 = Kova sarja, 1-2 nättiä toistoa olisi vielä mennyt
7 = Melko kova sarja, 2-3 toistoa jäi varaa
4-6 = Kevyehkö sarja, 3-5 toistoa olisi mennyt vielä
2-3 = Kevyt sarja, lämmittelyksi lasketaan
1 = Erittäin kevyt sarja, ihan satujumppaa

Kyseisen menetelmän oikeastaan ainoa heikkous on, että se ei sovi aivan aloittelijoilla, kun ei ole yhtään kokemusta, johon tuntemuksiaan peilata. Vahvuutena kuitenkin on, että menetelmän menestyksellinen käyttö ei vaadi useiden vuosien treenikokemusta. Oman suorituskyvyn nykyiset rajat alkavat kyllä nopeasti hahmottua, kun niitä järjestelmällisesti hakee.

Treeniohjelmassa yksi tapa RPE-asteikon käyttämiseen on antaa jokaiselle sarjalla oma RPE-lukunsa. Tehdään 3 sarjaa x 10-12 toistoa. Ensimmäinen sarja RPE-7, toinen sarja RPE-8 ja kolmas sarja RPE-9. Käytetyt painot määräytyvät oman jaksamisen mukaisesti. Tässä tapauksessa treenataan fiksusti, joten säästetään RPE-10 kyseisen lihasryhmän jälkimmäisen liikkeen viimeiseen sarjaan.

Toinen tapa ilmaista asiaa on sanoa, että tehdään vakiopainolla 3 x 10 toistoa, joista viimeinen on RPE-9. Tämä automaattisesti skaalaa kaksi ensimmäistä sarjaa hieman alemmalle intensiivisyydelle, koska uupumus kasvaa sarjojen edetessä. Jos tietyllä kuormalla jo ensimmäinen olisi RPE-9 niin kolmas menisi todennäköisesti failureen ja mahdollisesti jo ennen kuin tavoitetoistomäärä tulee edes täyteen.

Toisaalta jos jokaisen kolmen sarjan halutaan olevan RPE-9, niin sarjojen edetessä pitää joko pudottaa painoa tai pudottaa toistomäärää… tai rikkoa tekniikkaa enemmän heilumisen suuntaan. Ja ainakaan tuo viimeinen vaihtoehto ei ole kovin suositeltavaa.

Käytännössä RPE-taulukko antaa järjestelmällisen ja numeroissa mitattavan pohjan oman kehon kuuntelulle. Ei sovellu aivan aloittelijoille, mutta harjaantuneille ja kokeneille treenaajille sitäkin paremmin. Tällä menetelmällä pystytään tehokkaasti suunnittelemaan ja ilmaisemaan, kuinka kuormittava harjoituksesta halutaan tehdä. Samalla kuitenkin pystytään huomioimaan juuri kyseisen hetken suorituskyky. Suosittelen lämpimästi ottamaan kokeiluun.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Teoriatieto on ihan kivaa tietoa, mutta jos sitä ei saada toiminnan tasolle tuotua, niin sillä ei tee yhtään mitään. Artikkelin ensimmäisessä osassa käsiteltiin, miksi on tärkeää saada sarjapainoissa nousujohteisuutta aikaiseksi, kun ensisijainen tavoite on kasvattaa lihasmassaa. Nyt tässä jälkimmäisessä mennään suoraan asiaan ja käytännön toteutukseen. Seuraavaksi kerron kolme toimivaksi todettua suoraviivaista tapaa toteuttaa ”pääliikkeiden” sarjapainojen nousujohteisuutta.

1. LINEAARINEN PERIODISAATIO

Lineaarinen periodisaatio on useita vuosikymmeniä vanha metodi kasvattaa sarjapainoja. Se on ahkerassa käytössä tänäkin päivänä siitä yksinkertaisesta syystä, että se toimii. Lineaarinen periodisaatio on saanut alkunsa voimailijoiden ja voimanostajien treeneistä, missä pidemmillä sarjoilla rakennetaan ensin lihasta ja kierron myöhemmillä viikoilla lyhyillä sarjoilla hermostollista maksimivoimaa. Ensisijaisesti lihasmassan kasvatukseen pyrkivään kehonrakennustyyppiseen treeniin tämä saadaan soveltumaan siten, että jätetään vain ne kaikista lyhyimpien sarjojen (1-3 toistoa) viikot tekemättä.

Käytännössä lineaarinen periodisaatio toteutetaan siten, että 1-2 viikon välein kyseisen viikon / kierron toistomäärä putoaa ja painomäärä nousee. Lämmittelysarjojen jälkeen näin:

1. VIIKKO: 100kg x 10 toistoa x 4 sarjaa
2. VIIKKO: 105kg x 8 x 4
3. VIIKKO: 110kg x 6 x 4
4. VIIKKO: 115kg x 4 x 4

Tämän jälkeen kevennys ja/tai sama uudelleen alusta, mutta isommilla kuormilla. Jos halutaan loivempaa nousua kuormassa, niin samaa toistomäärää voidaan pitää kaksikin viikkoa. Painomäärää voidaan silti kasvattaa joka viikko tai kahden viikon välein samalla, kun toistomääräkin putoaa.

2. VAKIOPAINO + TOISTOMAKSIMI

Tässä nousujohteisuusmetodissa käytetään vakiopainoa eli samaa painomäärää jokaisessa sarjassa ja tehdään 5 toiston sarjoja. Viisi toistoa siitä syystä, että sen mittaiset sarjat ovat erittäin hyvä kompromissi hypertrofisen voiman ja lihasmassan välillä.

Tehdään neljä sarjaa, mutta niistä vain kolmessa ensimmäisessä suoritetaan 5 toistoa. Viimeisessä sarjassa suoritetaan kyseisen kuorman toistomaksimi eli tehdään niin monta toistoa kuin kyseisellä painolla suinkin jaksaa eli failureen / uupumukseen asti. Käytännössä näin:

1. SARJA: 100kg x 5 toistoa
2. SARJA: 100kg x 5
3. SARJA: 100kg x 5
4. SARJA: 100kg x 11

Kun tämän nousujohteisuusmallin aloittaa, niin suosittelen laittamaan sen verran painoa, että saa viimeisessä sarjassa 10-12 toistoa. Ja sitten tietenkin viikko viikolta laitetaan tankoon enemmän ja enemmän rautaa. Niin kauan lisätään kuormitusta, kunnes edes 4 x 5 toistoa ei enää onnistu. Tosin siinä kohta, kun 4 x 5 osuu kohdella, ei pidä heti lopettaa, vaan yrittää puskea oman suorituskykynsä rajoja eteenpäin.

Tässä nousujohteisuudessa (kuten missään muussakaan) älkää pitäkö mitään ylimääräistä kiirettä kuorman lisäämisen kanssa. Viikossa 2½kg lisää rautaa tankoon saattaa tuntua vähältä. Todellisuudessa 2½kg viikossa on kolmen kuukauden aikana yli 30kg ja vuositasolla 130kg. Tuskin on edes onnistumassa useita kuukausia putkeen, joten ei hätää, että alkaisi liian kevyeksi käymään. Siinä ei ihan oikeasti menetä yhtään mitään, vaikka treenin ensimmäisen liikkeen kaikki sarjat eivät ole kuormaltaan lähellekään maksimaalisia heti viikosta nro 1 lähtien. Päinvastoin. Siinä pääse paljon pidemmälle, kun ei heti ensimmäisellä kerralla nouse seinä vastaan ja siinähän sitten ollaan.

3. NOUSU MAKSIMIKUORMAAN + PITKÄ SARJA

Nousu maksimikuormaan eli tasainen pyramidi tarkoittaa, että suoritetaan saman toistomäärän sarjoja ja jokaiseen laitetaan aina hieman enemmän rautaa kuin mitä edellisessä sarjassa oli. Kuorma siis kasvaa sarjasta seuraavaan, mutta toistot pysyvät samana. Tämä tarkoittaa automaattisesti sitä, että näistä korkeintaan viimeinen tulee suoritettua failureen / uupumukseen asti.

Kun treenin tarkoitus on palvella lihasmassan kasvattamista, niin suosittelen tekemään nousun 5 – 7 toiston sarjoilla. Noustaan siis esim. kuuden toiston sarjoilla 6RM painomäärään eli ko. toistomäärän maksimikuormaan (RM = Repetition Max).

Sen jälkeen, kun on suoritettu nousu kyseiseen painomäärään, niin suoritetaan vielä yksi sarja, missä tehdään noin puolet enemmän toistoja. Nämä kaksi viimeistä sarjaa eivät ole pudotussarja, vaan niiden välissä pidetään ihan normaali palautustauko. Tämä ns. ”feeder set” tehdään siitä syystä, että sillä saadaan tehokkaasti lisää toistovoluumia kyseiseen liikkeeseen sekä lisättyä intensiivisyyttä pidemmän sarjan failurella. Käytännössä lämmittelysarjojen jälkeen näin:

1. SARJA: 110kg x 6
2. SARJA: 115kg x 6
3. SARJA: 120kg x 6
4. SARJA: 125kg x 6
5. SARJA: 100kg x 12

Työsarjoiksi laskettavia sarjoja olisi hyvä saada aikaiseksi 4 – 5 kappaletta ja niiden painomäärää viikko viikolta lisättyä. Eikä tämänkään ole tarkoitus olla kokoaikaista failureen treenaamista, vaan jättäkää alkuun varaa. Tässä kyseisessä nousujohteisuusmallissa poikkeuksena tuo viimeinen pienemmällä painolla suoritettava pidempi sarja. Sen voi tehdä alusta asti failureen.

Viimeisenä ohjeena on, että ajatuksena ei ole säästellä itseään tuohon viimeiseen raskaaseen sarjaan. Joten älkää hyppikö noususarjojen painomääriä liikaa, koska tarkoitus on saada riittävä määrä riittävän raskasta voluumia aikaiseksi. Tämä on treeniä. Ei jokaviikkoinen ennätyskokeilu.

VIIMEISET SANAT

Muistakaa, että kaikkea ei pidä olla muuttamassa kaiken aikaa tai keho ei saa koskaan kiinni mistään. Liiallinen tottuminen ja sopeutuminen ovat huono asia, mutta jonkun verran sitäkin tarvitaan, jotta keho oppii suorittamaan tehokkaasti sen mitä siltä vaaditaan. Vasta silloin tietystä metodista saatava hyöty on parhaimmillaan.

Suosittelen, että yhtä nousujohteisuusmallia toteutetaan noin 3 kuukautta. Yleisesti ottaen aloittelijat pärjäävät samalla systeemillä pidempään ja pitkälle edistyneet treenaajat tarvitsevat useammin vaihtelua. Eikä mainittu 3kk ole missään nimessä mikään maksimiaika. Jos metodi toimii hyvin vielä siinä kohtaa, niin ei mitään syytä vaihtaa. Mikään ei toimi loputtomasta, mutta ei myöskään pidä yrittää korjata jotain sellaista mikä ei ole rikki.

Markku ”Sensei” Tikka
www.ProTrainer.fi

Nyt käsitellään miten ja mistä syystä voimaa ja sarjapainoja kasvattamalla saadaan aikaiseksi lihasmassan kehitystä. Ollakseen kehittävää täytyy salitreenin olla nousujohteista. Toisin sanoen siinä mitä tekee pitää tulla ajan myötä paremmaksi. On useita tapoja toteuttaa nousujohteisuutta lyhyellä aikavälillä.

Toistoja pystyy lisäämään, mutta ei niitäkään määräänsä enempää yhdessä sarjassa pidä tehdä tai menee kestävyystreenin puolelle. Jos sarjojen välissä joutuu lepäämään liian pitkään siihen nähden mitä treeniltään tavoittelee, niin tiiviimpi treenitahti on yksi nousujohteisuuden muoto, mutta sekin vain tiettyyn rajaan asti tai kohta menee kiertoharjoitteluksi. Toistojen laatua pystyy kehittämään, mutta sitten, kun liike sujuu hyvällä nostotekniikalla ja menee sopivalla tempolla perille oikeaan lihasryhmään, niin harvoin senkään lisää hierominen enempää tulosta tuottaa.

Pitkällä aikavälillä tehokkain ja oikeastaan ainoa tapa saada treenissään nousujohteista kuormitusta aikaiseksi on onnistua suorittamaan treeniliikkeiden sarjat ja toistot suuremmalla painolla kuin mitä aikaisemmin on pystynyt. Tekniikan, tuntuman, toistotempon yms. tekijöiden siitä tietenkään kärsimättä. Toisin sanoen tankoon ei pidä lisätä rautaa muiden tekijöiden kustannuksella. Enemmän kuormaa huonommalla tekniikalla ei siis ole nousujohteisuutta, vaikka tangossa enemmän levyjä olisikin.

Isompiin painoihin pääsee käsiksi kehittämällä lisää voimaa. Enkä nyt tarkoita maksimivoimatreeniä, mutta kyllähän sarjapainoprogressiota saa paremmin aikaiseksi, kun sarjapituus ei mene liian pitkäksi. 1-3 toiston sarjat ovat vahvasti hermostollisen maksimivoiman puolella. Kun 10 toistoa täyttyy, niin alkaa mennä jo pumppailun puolelle. Käytännössä tarkoitetaan siis 4 – 8 toiston sarjoja. Tällöin saadaan voimakkain kasvuärsyke lihaksen voimaa tuottavien osien lihaskasvulle ja voidaan puhua ns. hypertrofisesta voiman kehittämisestä.

Vaikka tavoitteesi olisikin siis kehittää ensisijaisesti lihasmassaa, niin tarvitset lisää voimaa, jotta pystyt enemmän lihasmassaa kehittämään. Kuten muistetaan, lihaskasvun mekanismit ovat mekaaninen kuormitus, lihasvaurioiden aikaansaaminen sekä metabolinen rasitus. Korkean mekaanisen kuormituksen saa ainoastaan korkealla mekaanisella kuormalla eli toisin sanoen raskailla painoilla… ja saattaapa siinä ohessa lihasvaurioitakin syntyä.

Toisinaan kuulee väitteen, että jollakin treenaajalla voimatasojen edelleen nostaminen ei tule tuottamaan lisää kehitystä lihaskasvussa. Jos oletetaan, että tämä pitää paikkansa, niin kyseessä täytyy joka tapauksessa olla korkean luokan edistynyt treenaaja, jolla on toistakymmentä vuotta järjestelmällistä harjoittelutaustaa takanaan. Jos et mene tähän kategoriaan, niin väitteellä tuskin tarkoitetaan juuri Sinua. Joten lisää rautaa tankoon vaan, jos suinkin mahdollista.

PÄÄLIIKE JA MUUT LIIKKEET

Treenin jakaminen pääliikkeeseen ja apuliikkeisiin on enemmänkin varsinaisessa voimaurheilussa käytettyä termistöä. Itse suosinkin ilmaisua pääliike ja muut liikkeet. Muut liikkeet eivät ole mitään apuliikkeitä kyseiselle pääliikkeelle, vaan ne nyt ovat treenin muita liikkeitä samalle tai eri lihasryhmille. Sinänsä muut liikkeet ovat ihan yhtä tärkeitä kokonaisuuden kannalta kuin pääliikekin eivätkä ne ole vain avustavassa roolissa millään tavalla.

Käytännössä pääliike tarkoittaa treenin ensimmäistä ja raskainta liikettä, missä on jokin suunnitelmallinen nousujohteisuusmalli käytössä. Raskain / isoin liike suoritetaan ensimmäisenä, koska silloin sen pääsee tekemään korkeimmilla mahdollisilla voimatasoilla, kun ei ole vielä rasittanut itseään millään muulla. Toki jos omaa jonkin vamman tai muun vastaavan, niin sitten jotakin treeniä saattaa joutua ennen pääliikettä tekemään, kuten takareidet ennen kyykkyä tai takahartiat ennen pystypunnerruksia. Jos mitään rajoitteita ei ole olemassa, niin oletusarvoisesti parasta on tehdä treenin raskain liike ensimmäinen, jotta sen nousujohteisuuteen pääsee kunnolla panostamaan.

Muidenkin liikkeiden sarjapainoja pitää toki pyrkiä pitkällä aikavälillä kasvattamaan, mutta niissä ei ole mitään samalla tapaa suunnitelmallisuutta kuin pääliikkeessä. Seuraavaan liikkeeseen vaikuttaa aina vahvasti miten tiukaksi edellinen liike on mennyt. Seuraavassa liikkeessä voi siis joutua jopa tekemään pienemmällä kuormalla kuin viimeksi, mutta rasitustaso on silti suurempi, koska edellinen liike söi jaksamista tällä kertaa enemmän kuin viime kerralla.

Tästä syystä muissa liikkeissä ei pidä olla mitään kovin syvällistä suunnitelmallisuutta käytettyjen kuormien suhteen, vaan ne suoritetaan selvästi enemmän fiilispohjalta. Muissa liikkeissä saa muutenkin olla enemmän vaihtelua ja hajontaa, kun taas pääliike on suositeltavaa pitää samana ja tehdä samalla tapaa useamman viikon tai jopa useamman kuukauden ajan, jotta siinä on mahdollisuus rakentaa nousujohteisuutta.

Älkää siis luovuttako heti, kun alkaa painaa tai ei enää välittömästi onnistu. Liian monella tuntuu olevan se käsitys, että heti jos suoraviivainen nousujohteisuus ei toteudu eli ei saakaan laitettua lisää kuormaa, vaikka pitäisi, niin heti pitää mennä muuttamaan kaikkea mahdollista. Päinvastoin. Onnittele itseäsi siitä, että löysit juuri oman tämän hetken suorituskykysi rajat. Tarkoitus kuitenkin on rakentaa jotakin uutta. Uutta saa aikaiseksi vain, jos onnistuu väkisin puskemaan omia rajojaan eteenpäin. Joten ei pidä heti lopettaa ja luovuttaa, kun sille rajalle pääsee.

Tarkoitus ei tietenkään ole useiksi viikoiksi jäädä samaan kohtaa polkemaan, vaan jos ei pääse eteenpäin sitten niin millään kovasta yrittämisestä huolimatta, niin siinä kohtaa on aika muuttaa systeemiä tai keventää hieman ja ottaa uusi kiihdytys. Pointtina kuitenkin, että sitä ei pidä tehdä välittömästi, kun löytää omat rajansa tai sattuu huono päivä kohdalle. Muutaman viikon voi oikein hyvällä omallatunnolla käyttää aikaa paremman suorituksen yrittämiseen.

PAINOLLA ON VÄLIÄ

Jos joku sanoo, että painomäärällä ei ole mitään väliä, niin älkää uskoko. Kyllä sillä on. Korkea kuorma ei kuitenkaan ole millään tavalla hyvää lihastuntumaa poissulkeva tekijä. Kaikista parastahan kehitys on silloin, kun suuria painoja pystyy liikuttelemaan hyvällä lihastuntumalla. Pääliikkeiden sarjapainojen suunnitelmallinen nousujohteisuus on parhaimmillaan melko lyhyillä sarjoilla, joita tehdään mahdollisimman isoissa treeniliikkeissä. Sellaisissa treeniliikkeissä missä isot miehet pystyvät liikuttelemaan satoja kiloja ja pienetkin naiset useita kymmeniä kiloja. Penkkipunnerrus hyvä, ristikkäistaljaveto ei. Etukyykky hyvä, reidenojennus ei. Pystypunnerrus hyvä, sivuvipunosto ei. Kyllä te nämä tiedätte.

Nousujohteisuuden aikaansaaminen isoissa liikkeissä isoilla painoilla ja lyhyehköillä sarjoilla ei tarkoita huonolla tekniikalla ryskäämistä. Sarjapainojen kasvattamisen ei pidä tapahtua toistojen laadun kustannuksella. Isoja pääliikkeitä ei tarvitse eikä oikeastaan edes pidä yrittää eristää ylimääräistä vain ja ainoastaan yhteen tiettyyn lihasryhmään. Joku ajatus siitä, että mikä lihas on liikkeessä pääsuorittajan roolissa ja mitkä lihakset ovat avustavassa roolissa, olisi kuitenkin hyvä olla olemassa. Treenin muut liikkeet ovat sitten pidempien sarjojen eristävämpää suoritusta, pumppailua ja poltteen tunnetta varten.

JATKOA SEURAA

Siinä oli hieman teoriaa ja pohdintaa siitä, miksi riittävän suurilla kuormilla treenaaminen on oleellista lihasmassan kehittämisen kannalta. Tämän artikkelin jälkimmäisessä osassa mennäänkin sitten suoraan käytäntöön ja käydään läpi, mitkä ovat allekirjoittaneen suosittelemat tavat toteuttaa pääliikkeissä suunnitelmallista nousujohteisuutta. Palataan asiaan parin viikon päästä.

Markku ”Sensei” Tikka
www.ProTrainer.fi