Huh huh… on selvästi tammikuu, kun valmentajan kaikki aika menee salilla eikä ehdi somea päivittää ollenkaan. Mutta nyt täytyy, kun tuli tärkeää asiaa!! Kaiken maailman tautia pyörii joka puolella. On kuumetta, flunssaa, influenssaa, nuhaa, köhää sun muuta paskaa, kuten vatsatautia. Pitkittynyttä, jatkuvaa sekä useampaa kerralla tai vähintäänkin peräkkäin ja hullummaksi vaan menee.

Sanokaa minun sanoneen, että zombi-apokalypsi tässä on tulossa!! Kättä pidemmäksi allekirjoittaneen weapon of choice on katana tai ehkä machete, mutta sitä odotellessa pitäisi saada jotain tehtyä näille tartuntataudeille. Kyllähän se tavoitteellista treenaajaa syö rotan lailla, kun hyvä pöhinä salilla vaihtuu köhinäksi sängyn pohjalla ja kaikki, mitä on vuosia rakennettu sulaa pois parissa viikossa.

Ensimmäisenä tietenkin kaikki perusasiat kuntoon. Syö riittävästi. Syö terveellisesti. Harrasta liikuntaa. Anna palautumisellekin mahdollisuus. Nuku tarpeeksi. Älä stressaa. Lässyn lässyn – ketään kiinnosta – mennään jo lisäravinteisiin. ”Mitä voin tehdä asialla niin, että se ei edellytä vaivannäköä?” Tämähän se on ajan henki, joten hyvä, kun kysyit…

Tieteellisten hutkimusten mukaan C-vitamiinista ei ole mihinkään tai ehkä sittenkin vähän johonkin. Osaltaan siis ristiriitaisia tuloksia, mutta nykyinen konsensus tuntuisi olevan, että C-vitamiinin käyttö ei estä flunssaa, mutta saattaa hieman lyhentää sen kestoa. Puoli voittoa. Gramma tai pari päivässä useammassa osassa otettuna flunssan ajan on suunnilleen sopivasti. En ole lääkäri, joten jos kuolet tähän niin oma vika, kun kuuntelit.

Myös D-vitamiinin riittävällä saannilla (jopa 100 µg/vrk) on todettu positiivisia vaikutuksia… mutta tätä samaa voi sanoa ihan kaikista vitamiineista ja hivenaineista. Kaikkien niiden saanti on pidettävä riittävällä tasolla, mutta sitten kun aletaan puhua flunssan välttämisen tai lyhentämisen johdosta lyhytaikaisen ”yliannostuksen” syömistä, niin koskee lähinnä jo mainittua C-vitamiinia sekä seuraavaksi mainittavaa sinkkiä.

Hivenaineista siis sinkki tekee samaa mitä vitamiineista Cee. Älkää ottako kovaa yliannostusta, ettei käy kuten radiojuontajalle, mutta tuplasti normaaliin nähden on vielä sopivasti. Aktiiviliikkujalle normaalina voidaan pitää 30 mg/vrk (max 50 mg) ja eräässä tutkimuskatsauksessa noin 80 mg/vrk todettiin riittäväksi flunssan aikana kaikki hyödyt antamaan. Otetaan useammassa osassa päivän aikana eikä kaikkea kerralla, jos tykkää pitää kerran syödyt kalorit imeytymiseen asti kehon sisäpuolelle.

Näistä tutummista pillereistä mainittakoon vielä maitohappobakteerit eli probiootit. Juuri ne pirun kalliit pienet Gefilus-purkit siellä paikallisen marketin terveystuote-hyllyssä. Parantavat kehon vastustuskykyä ja päivittäin käytettynä jopa vähentävät sairastumista flunssaan. Pienellä präntillä purkin kyljestä pitäisi löytyä maininta Lactobacillus vitustus GG tai jotain sinne päin, niin on oikeaa kamaa.

Tietenkin good old valkosipuli on tunnettu terveyttä edistävistä vaikutuksistaan jo muinaisen Kiinan Xia-dynastian ajoista lähtien. Ja nyt 2000-luvulla eli heti 4000 vuotta myöhemmin on oikein tutkittuakin dataa siitä, että valkosipulin sisältämä alliini ehkäisee tavallista flunssaa. Tai jos ihan tarkkoja ollaan, niin alliini muuttuu elimistössä allisiiniksi ja sitä rataa jaada jaada. Se on juuri se sama kemikaali mikä pitää vampyyritkin loitolla. Ja kuten kaikkea muutakin, niin saa sitäkin nykyään kapselin muodossa.

Viimeisimpänä vaan ei missään nimessä vähäisimpänä vielä ehkä enemmän dieettiä tukevana valmisteena tunnettu vihreä tee. Se kuitenkin on myös vahva antioksidantti ja näin tukee immuunipuolustusta. Kyllä ne kiinalaiset vaan osaa. Lämpimänä juomana mukavaa hörppiä varsinkin, jos kurkku on jo karhea. Vihreä tee kapseleista kuitenkin saa helpommin ja isompia määriä vaikuttavaa ainetta (EGCG), jolla on influenssaviruksia torjuva vaikutus.

Siinä olivat Sensein suositukset elävien kuolleiden maailmanvalloituksen lykkäämiseksi. Sopivassa suhteessa tuoretta tutkittua tietoa ja vanhaa kiinalaisen lääketieteen brosciencea. Terveelliset elintavat kokonaisuutena kuntoon, siihen sopivasti ravintolisillä täydennystä sekä mummon viinimarjamehua, niin kaikki tehtävissä oleva on tehty.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Lokakuussa päättyneen 1½ vuotta kestäneen on-line valmennuksen jälkeen kyseinen mieshenkilö kirjoitti minulle kolme A4-sivua pitkän palautteen. Luvan kanssa sen nyt hieman lyhennettynä julkaisen, koska tässä on erittäin hyvin käsiteltynä, miten ylipainosta normaaliin järkevällä tavalla toteutettu painonpudotus  muuttaa elämänlaatua sekä fyysisellä että henkisellä tasolla. Mukana myös sekalaisia huomioita allekirjoittaneen valmennuksessa olemisesta. Tästä eteenpäin hänen tekstiään:

RASVANPOLTTODIEETTI

Palataanpa alkujuurille. Maaliskuussa 2015 meillä alkoi projekti, jonka tarkoituksena oli pudottaa painoa/rasvaprosenttia ja yrittää säilyttää kaikki mahdollinen lihasmassa. Lähtökohtana 124kg raavasta miestä ja vasta katkennut hauisjänne joka oli juuri saatu kuntoutettua ”normaalin” elämän tarpeita vastaavaksi. Rasvaprosentti oli tasan 40,2% ja vyötärön ympärys muistaakseni 125 cm. Treeniä takana vuosia ja vuosia saavuttamatta oikein mitään. Elintavat ainakin ruokailun osalta olivat kebab/pizza linjalla. Mieli maassa ja unet vähissä. Mutta mutta…

11kk myöhemmin paino alimmillaan 79kg, rasvat muistaakseni 10,2% ja vyötärön ympärys 85cm. Leikattu käsi kesti kaiken mitä sillä halusi tehdä, niin salilla kuin salin ulkopuolellakin. Dieetistä huolimatta olo energinen, unet pitkiä ja hyviä ja se huikea fiilis, verrattavissa ensimmäiseen kertaan… Koko dieetin aikana oli yksi viikko jolloin paino nousi ja sekin johtui massiivisesta suolan lisäyksestä ruokavalioon. Muuten tasaista pudotusta viikosta toiseen ja toisin kuin olin ajatellut, oli virtaa vielä ihan riittämiin joka treeniin ja arkeenkin.

Kaikki ongelmat tuli selvitettyä, ohjeet päivittyi projektin aikana aina kun se oli tarpeellista ja heikoimmilla hetkillä ei lyöty henkisesti vaan reippaasti tuli kannustusta. Loppujen lopuksi peilistä katsoi vieras mies jolla rasvat oli tirisseet salille ja vielä jokunen lihassolukin oli tallella. Toisin sanoen sain juuri sen mitä olin tilannut, vieläpä ammattimaisesti ja turvallisesti toteutettuna. Nykyään katson säälien ihmisiä jotka pyrkivät samaan tulokseen ties millä pussikeitto/tuhotaan aineenvaihdunta -paska metodeilla.

FYYSINEN MUUTOS

Otetaanpa käsittelyyn ensin aerobinen kunto. Ennen dieettiäkin kävelin, uin ja pyöräilin, mutta juoksusta näin vain unta. Parin kuukauden jälkeen aloitin kevyen hölkän sekä varovaiset intervallit. Alkuun ei pystynyt jouksemaan kuin ehkä 6 kilometriä ja siihenkin meni tunti. Intevalleissa 20 sekunnin vedossa saattoi päästä ”pylvään välin”. Nyt ennätys on 12,7km aikaan 1h 9min ja intervalleissa 15 sekunnin vedossa jäävät vanhat tutut 20-25 sekunnin käännös paikat kauas taakse.

Tähän täytyy myös huomioida se että treenin painotus ei todellakaan ole ollut kallellaan aerobiseen kuntoon päin. Maksimissaan 2 juoksua viikossa ja silti tulosta on tullut. Tämähän on myös suoraan vaikuttanut punttisalille, palautuminen on nopeampaa ja tekeminen paremman hapenottokyvyn johdosta helpompaa. Annan ison plussan siitä, että treeni on sisältänyt myös tämän tyyppistä liikuntaa, eikä vain maksimi pumppia hakevia salitreenejä.

Tällä hetkellä 6kk reverse dieettiä takana ja vaikka absoluuttinen voima ei olekaan erityisen paljon kasvanut 124kg kuntoon verrattuna voi suhteellisen voiman kehitykseen olla enemmän kuin tyytyväinen. Lisäksi etävalmennuksen sivutuotteena on huimasti parantunut tekniikka. Tämä johtuu siitä, että valmennuksen myötä on tullut halu tehdä asiat parhaalla mahdollisella tavalla. Valmennuksen aikana on tavallaan tulosvastuussa, joten oma aktiivisuuskin asioiden tekemiseen kasvaa. Joten suurin osa uusista tuloksista on tehty vielä entistä puhtaammalla tekniikalla.

HENKINEN MUUTOS

Fyysistäkin muutosta suurempi parannus on tapahtunut tällä saralla. Ensimmäistä kertaa elämässä voi olla täysin tyytyväinen omaan tekemiseen. Onnistumisen tunne on huikea motivaattori. Tähän lisätään paremmat unet, parempi vireystaso, hyvä positiivinen mieli ja parantunut stressinsieto kyky. Lopputuloksena on parantunut arki ja aika ajoin tunne, että henkisellä tasolla on melkein tuhoutumaton. Elämä on mukavaa!!

Luonnollisestikkin edellä mainituista asioista tulee positiivinen noidankehä, joka ruokkii itseään ja ajaa miestä entistä parempaan yrittämiseen ja tulokseen. En olisi koskaan arvannut ennen valmennuksen alkua, että tämä henkinen ja elämänlaadullinen muutos nousee arvoasteikossa huomattavasti fyysistä muutosta korkeammalle.

MUITA HUOMIOITA

Kuten jo mainitsinkin on tekemisen laatu parantunut huomattavasti jo etävalmennuksella, pelottaa ajatella mitä saisikaan aikaan jos asuisin Turussa ja pääsisi tekemään ihan kasvokkain. Treenin laadun lisäksi on suhtautuminen ravintoon muuttunut paljon. Kun luottaa ammattilaisen tekemään arvioon kulutuksesta/energian saannista, on hyvä lähteä itsekkin miettimään mitä syö/voi syödä. Aluksi menin itsekkin kuivalla riisi/sei linjalla, mutta koska kaikki makrot ja kokonais energian maarä on tiedossa, voi ruoka-aineita soveltaa loputtomasti ja muodostaa melkein mitä aterioita tahansa.

Esimerkkinä silloin tällöin olen leiponut pitsaa, joka sopii desimaalin tarkkuudella kaikkiin makroihin ja kokonais energia määrään. Puhumattakaan monipuolisista, lähes rajattomista mahdollisuuksista kokata perus kotiruokaa. Toisin sanoen en koe ravinnon osalta jääneeni mistään paitsi. Tämän koen suureksi hyödyksi jatkoa ajatellen. Voi grillata, paistaa, keittää ja vatkata melkein mitä vain ja silti syödä suunnitelmallisesti.

Isoa plussaa myöskin siitä, että liiallisilla lisäravinteilla ei ole kikkailtu. Hirvittää katsoa, kun joihinkin valmennuksiin täytyy heti alkuun sijoittaa 1000 euroa kaikenlaisiin burner vihreäpakurikääpä mega abcdefg-purnukoihin ja itse ravinto on parsa ja vihreä paprika.

Toisena asiana mainittakoon kehon huolto. Aiemmin olin kuin rautakanki ja hieronnassa kävin vain kun joku paikka ei enää liikkunut. Nyt venyttelen keskimäärin 5-6 kertaa viikossa koko kehon läpi ja hierontaankin tulee mentyä jo ennen ongelmia. Tästä taas päästään paremmin toimivaan kehoon, parempaan liikkuvuuteen, vähempiin kipuihin ja laadukkaampaan tekemiseen. Lisäksi maininnan ansaitsee lepo. En ollut aiemmin ajatellutkaan, että treenistä pitää levätä. Päivällä treenataan ja yöllä levätään, näinhän se menee, eiku… Aluksi olin täysin tyrmistynyt lepoviikko ajatuksesta, mutta taas tämänkin valmentaja tiesi paremmin. Treeni ei takkua ja tekeminen on huomattavasti mielekkäämpää, kun välillä lepää. Oppia ikä kaikki.

Rehellisyyden nimissä täytyy sanoa, että on projektin aikana toki joutunut asioista luopumaan ja tekemään rajujakin kompromissejä. Poikien keskeiset 4 päivän ”saunaillat” on jääneet HIEMAN vähemmälle. Aina ei ole voinut lähteä muun porukan mukaan pitsapuffettiin tai muihin ruokafestivaaleihin. Tai dieetillä kun olet töiden päälle juossut 10km:n lenkin ja repäissyt kyykkytreenin, ei välttämättä energia riitä elokuvailtaan tai romanttisiin hetkiin vaimon kanssa. Mutta jokainen joka tätä lajia on koskaan harrastanut tietää kyllä, että näinhän se menee ja palkinnot ja mielihyvä kerätään jostain muualta, johonkin muuhun aikaan.

Epäsuomalaiseen tapaan joudun nostamaan omaa häntäänikin. Olen tehnyt asiat niiden vaatimalla vakavuudella ja lähtökotaisesti kun on kiinnostunut jostain, niin on ko. asiaa on helpompi toteuttaa. Suurin virhehän olisi luovuttaa asiat 100% jonkun toisen hoidettavaksi ja odottaa ihmettä. MUTTA haluan painottaa sitä tosiseikkaa, että yksin tästä matkasta ei olisi selvinnyt. Valmentajan asettamat rajat ja tuki sekä tietotaito on ollut ehdoton edellytys onnistumiselle.

TÄYDET SUOSITUKSET

Kaikille kiinnostuneille olen suositellut ja aion suositella jatkossakin, mutta aina olen maininnut, että pätevästä valmentajasta huolimatta pitää itselläkin olla motivaatiota. Varsinkin, jos kyse on etävalmennuksesta. Tavoitteista on helpompi lipsua, kun joku ei kyttää koko ajan tekemisiä, mutta motivoituneelle harrastajalle erinomainen apu. Voin lämpimästi suositella Markku Tikkaa valmentajaksi kaikille apua tarvitseville.

 

Tässä artikkelin jälkimmäisessä osassa jatketaan siitä, mihin ensimmäisessä jäätiin. Luvassa siis lisää perustavanlaatuisia perusasioita, joiden varaan kehitys massakaudella rakentuu. Jos et ole vielä ensimmäistä osaa lukenut, niin suosittelen aloittamaan siitä. Löytyy tästä linkistä.

4. SEURAA KEHITYSTÄ

Mistä sitten tietää lisääntyykö lihasmassa massakaudella vai ei? Kehitystään pitää tietenkin seurata. Yksinkertaisin keino kehityksen seurantaan on itsensä säännöllinen punnitseminen. Jos vaa’an lukema ei nouse kuukausien kuluessa, niin on suorastaan todennäköistä, että myöskään lihasmassaa ei kehity. Poikkeuksena tästä säännöstä artikkelin ensimmäisessä osassa mainitut erikoistapaukset.

Toinen toimiva apuväline seurannassa on mittanauha. Miehillä vyötärön ja naisilla lantion/vyötärön ympärysmitta kertoo rasvankertymisen nopeudesta. Kuten muistetaan, massakaudella rasvan kertymisen täydellinen välttäminen on fyysinen mahdottomuus. Lihaskasvu vaatii kulutuksen ylittävän syömisen, mikä tarkoittaa, että myös rasvamassa hieman lisääntyy. Jos rasvamassa ei lisäänny yhtään, niin syöminen ei ylitä kulutusta eikä lihas kasva.

Lihaskasvu ei kuitenkaan edellytä mursuksi muuttumista, mutta vähäinen kehonrasvan lisääntyminen on pakollinen paha, kun maksimaalista lihaskasvua tavoitellaan. Säännöllisellä rasvakeskittymien mittaamisella seurataan sitä, että kaikki vaakaan tullut paino ei suinkaan tule keskivartaloon.

Myös yksittäisten lihasryhmien kehittymistä – siis lihasmassan kehittymistä – pitää seurata mittanauhan avulla. Jos olkavarren ympärys on nyt 35cm ja puolen vuoden kuluttua 37cm ja tuona aikana vyötärön ympärys on kasvanut vain 1-2 senttiä, niin voidaan päätellä, että olkavarren lihasmassa on lisääntynyt. Ja vieläpä suhteellisesti enemmän kuin keskivartalon rasvamäärä. Hyvin meni.

Koska itsensä näkee joka päivä, niin en pidä peiliä hyvänä vaihtoehtona kehityksen seurantaan. Dieetillä ehkä, mutta ei massakaudella, koska kehityksen näkyminen on silloin hitaampaa. Sen sijaan puolen vuoden välein otetut kuntoseurantakuvat ovat toimiva vaihtoehto. Olettaen, että omaa kehoaan pystyy niistä objektiivisesti tarkastelemaan. Lisäksi visuaalisesti havaittavan lihasmassallisen kehityksen tapahtuminen ottaa oman aikansa, joten kuvien välissä tulee olla riittävästi aikaa.

Kehitystään pystyy seuraamaan erilaisilla kehonkoostumuksen mittaamiseen tarkoitetuilla laitteilla. Suoraan sanottuna olen omassa valmennustyössäni tällaisten laitteiden tuloksia niin paljon katsellut, että olen menettänyt uskoni niiden luotettavuuteen. Niissä on liikaa virhemarginaalia. Mittausolosuhteet eivät kuitenkaan ikinä ole täysin identtiset. Ja mitä enemmän suuntaan tai toiseen henkilön kehonkoostumus poikkeaa normaalista keskinkertaisuudesta, niin aina mittavirhe kasvaa. Joten ainakaan sokeasti ei pidä tuloksiin luottaa tai pelkästään niiden varaan mitään toimintaa perustaa.

Voimatasojen kehitys ei ole täysin suorassa suhteessa lihasmassan kehitykseen, mutta varsinkin aloittelijoiden ja hieman harjaantuneiden kohdalla niiden välillä on silti vahva korrelaatio. Voimatasojen kehitystä on lisäksi helppo seurata eri lihasryhmien liikkeiden sarjapainokehityksellä. Maksiminostot ovat asia erikseen, joten lihasmassatreenaajalle parempi mittari on keskipitkien 6-10 toiston sarjojen painomäärän nousujohteisuus.

5. KEHO REAGOI MUUTOKSEEN

Tavoitteellisen treenaajan kannalta ikävä tosiasia on, että keho ei halua rakentaa yhtään enempää lihasmassaa, kuin sen on hengissä pysyäkseen välttämätöntä. Tästä syystä keho täytyy pakottaa kasvattamaan lisää lihasmassaa olemassa olevaa tasapainotilaa horjuttamalla. Horjuttaminen taas tapahtuu muutoksen kautta. Salilla treenaamisen aloittaminen on jo itsessään iso muutos vallitseviin olosuhteisiin. Tästä syystä täydellinen aloittelija saakin muutaman ensimmäisen treenikuukautensa ajan huomattavaa kehitystä aikaiseksi.

Pidemmällä aikavälillä tasapainotilan horjuttaminen tarkoittaa, että treenaamistaan täytyy muuttaa ja kehittää. Lihaksistolle pitää pystyä antamaan erilaista ärsykettä, kuin mihin se on tottunut. Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa, että nousujohteisuuden toteutuminen on muutosta sekin. Paraskin treeniohjelma toimii kuitenkin vain sen aikaa, mitä elimistöltä ottaa sopeutua siihen. Kun keho on sopeutunut sille annettuun ärsykkeeseen, se on saavuttanut tasapainon ja kehitys hiipuu.

Tällöin on tehtävä muutoksia, jotta keho saadaan taas reagoimaan ja kehitys jatkumaan. Muutos voi olla treeniliikkeiden vaihtelua, sarjamäärien ja toistomäärien vaihtelua, lihasryhmäjaon muuttamista, lihasryhmäkohtaisen treenitiheyden muutoksia tai jokin muu vastaava uudistus. Kaikkea mahdollista ei kuitenkaan tarvitse tai pidä muuttaa kerralla. Pidetään mikä toimii ja hylätään mikä on lakannut toimimasta.

Tietyissä määrin treeniohjelmaan tottuminen on kuitenkin tärkeää, koska kestää hetken ennen kuin lihaksisto oppii kunnolla suoriutumaan uudesta toimintatavasta. Liian useinkaan ei siis pidä suuria muutoksia olla tekemässä, koska silloin keho ei saa ikinä kiinni mistään. Anna siis aina alkuun uudelle treeniohjelmalle aikaa ja mahdollisuus alkaa toimimaan. Äläkä oleta, että kaiken pitäisi mennä täydellisesti heti ensimmäisestä kerrasta lähtien.

6. AVAINASEMASSA SÄÄNNÖLLISYYS

Olen tässä nyt kertonut monta massakaudella tärkeässä asemassa olevaa tekijää, joiden noudattaminen mahdollistaa lihasmassan mahdollisimman tehokkaan kasvattamisen. Mistään niistä ei kuitenkaan saa kunnolla hyötyä irti, jos niitä ei noudata jatkuvasti, säännöllisesti ja koko ajan. Oikeanlainen ruokavalio ei auta, jos sitä noudattaa vain parina päivänä viikossa. Treenaaminenkaan ei hyödytä, jos jatkuvasti pitää muutaman viikon taukoja.

Suurta määrää lihasmassaa ei pysty kasvattamaan pienessä ajassa. Jos siis tavoitteellinen treenaaja haluaa saada kehonkoostumuksessaan isoja muutoksia aikaiseksi, on kaikkien siihen vaikuttavien osatekijöiden oltava kunnossa jokaisen vuoden jokaisen viikon jokaisena päivänä. Tämä on juuri se kohta, missä motivaatio ja omistautuminen asialleen astuvat kuvioihin mukaan.

No okei myönnetään… ei lihaskasvu yhteen ei-niin-täydelliseen päivään tai edes viikkoon kaadu. Mutta ei sitä myöskään jatkuvalla löysäilyllä ole tapahtumassa. Mitä enemmän näkee vaivaa ja panostaa tavoitteisiinsa järkevällä tavalla, niin sitä parempaa ja nopeampaa kehitystä saa aikaiseksi.

7. KOKONAISUUS RATKAISEE

Viimeisenä vaan ei missään nimessä vähäisimpänä on sellainen pieni asia kuin kokonaisuus. Joskus käy niin, että metsää ei nähdä puilta. Saatetaan keskittyä yhteen pieneen osatekijään niin tarmokkaasti, että kokonaisuus laiminlyödään.

Helposti käy niin, että treenataan kovaa ja syödään paljon, mutta ei huomata levätä ja palautua. Toisaalta joku toinen voi syventyä ravintoainejakaumien ja suhteellisten treenivolyymien laskemiseen ja suunnitteluun, mutta käytännön toteutus jää puutteelliseksi. Yksi paljon näkemäni virhe on, että treenaaja noudattaa lisäravinnesuunnitelmaa aivan tarkalleen, mutta ruokavalio, jonka lisukkeena sen kuuluisi olla, on kaikkea muuta kuin mallillaan.

Sopivasti hyvää ja terveellistä ruokaa, kovaa nousujohteista treeniä ja riittävästi lepoa muodostavat massakauden perustan. Yhdenkin osatekijän puuttuminen hidastaa lihaskasvua, pysäyttää sen kokonaan tai pahimmassa tapauksessa aletaan jo saavutettua massaa menettää. Kehitystään tulee seurata, jotta pystyy reagoimaan ajallaan ja tehdä tarvittaessa muutoksia jatkuvan kehityksen ylläpitämiseksi. Kaikkea merkityksellistä säännöllisesti ja sopivassa suhteessa toisiinsa on se mikä ratkaisee taistelun lihasmassan ristiretkellä.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

 

Massakausi, harjoituskausi, plussakalorijakso, off-season, bulkki… jokainen käyttäköön oman makunsa mukaista nimitystä. Käytännössä tarkoitetaan lihasmassan rakentamiseen tarkoitettua ajanjaksoa, jolloin omaa painoaan pyritään nostamaan. Mikä sopisikaan siihen tarkoitukseen paremmin kuin syksy- ja talvikuukaudet, jotta kevään koittaessa ihmisperhonen kuoriutuu laardikotelostaan ja aukaisee uudet leveämmät selkälihaksensa.

Kuten artikkelin otsikostakin voi päätellä, niin nyt ei mennä solutason reaktioihin, vaan käsittelen tavoitteellisen treenaajan kannalta oleellisimpia asioita lihasmassan kehityksen mahdollistamiseksi. Harjaantuneemmille treenaajille mainitsemani massakauden pääperiaatteet ovat toivottavasti suorastaan itsestäänselvyyksiä. Suurelle osalle salitreenaajista ne eivät sitä kuitenkaan ole, joten kertaaminen on paikallaan.

1. SYÖ RIITTÄVÄN PALJON

Lihasmassaa rakennettaessa täytyy kehon saada enemmän energiaa kuin mitä se kuluttaa. Poikkeuksena tästä säännöstä ovat täydelliset aloittelijat, jotka eivät ole aikaisemmin treenanneet salilla. Heilläkin tuo onnen ja autuuden vaihe kestää korkeintaan muutaman ensimmäisen treenikuukauden ajan. Tuolloin kehitys pysähtyykin monella ja syy siihen on juuri riittämättömässä energiansaannissa.

Muita poikkeuksia ovat erittäin ylipainoiset henkilöt sekä doping-aineiden käyttäjät. Erittäin ylipainoisilla rasvavarastoista pystyy vapautumaan niin paljon energiaa, että sitä riittää lihaskasvuun myös ruokamäärän ollessa miinuksen puolella. Doping-aineet taas muuttavat kehon energia-aineenvaihduntaa siinä määrin, että lihaskudos pystyy ottamaan kasvuun tarvitsemansa energian jostain, vaikka sitä ei ruuasta riittävästi tulisikaan. Tosin se on kyllä sitten joltain muulta elintoiminnolta pois, mikä ei ole erityisen terveellistä.

Mainittuja poikkeuksia lukuun ottamatta maailman täydellisinkään treeniohjelma ei kasvata lihasmassaa, ellei sen seurana ole kulutuksen ylittävää ruokamäärää. Se ei vain yksinkertaisesti ole mahdollista, että lihasmassaa syntyy ilman, että siihen tarvittavaa energiaa ja rakennusaineita on elimistössä saatavilla.

Massakaudella on siis saatava riittävästi ruokaa eli proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa. Tällä kertaa en sen syvällisemmin selitä yksittäisten ravintoaineiden tehtävistä tai saantisuosituksista. Pelkistetysti voidaan sanoa, että proteiinit ovat lihasmassan rakennusaine ja hiilihydraatit antavat energiaa kehitykselle sekä harjoittelulle. Rasvoista taas saadaan energiaa sekä niillä on monia vaikutuksia mm. elimistön hormonitoimintaan.

Tavoitteellisen treenaajaan pitää katsoa mitä suuhunsa laittaa, mutta pikkutarkkaan laskemiseen ei suinkaan aina ole aihetta. Terveellistä, monipuolista ja proteiinipitoista perinteistä kotiruokaa 4 – 6 kertaa päivässä sellaista määrää, että omamassa nousee pojilla noin kilon kuukaudessa ja tytöillä riittää puolet vähemmän. Noin kilo kuukaudessa tekee 10-12kg vuodessa ja uskallan väittää, että siihen määrään mahtuu kaikki lihas mitä ko. ajassa on tulossa.

Jotta lihas kasvaa, niin painon täytyy siis nousta. Jos paino ei ole matkalla ylöspäin, niin syö liian vähän ja lihas ei kehity. Samalla kehoon tarttuu myös hieman rasvaa. Rasvan kertyminen on kuitenkin tarkoitus olla varsin maltillista, koska ensisijainen tavoite ei kuitenkaan ole kasvattaa mahaa, vaan kiinteää massaa. Pieni pakollinen määrä ei auta kuin sietää, jos ikinä lihaksikkaaseen kiinteään kuntoon meinaa päästä.

Todettakoon vielä, että tavoitteiden ollessa korkealla ja varsinkin, jos oikein urheilijasta puhutaan, niin myös tarkkaan energiamäärään ja makroravinteisiin keskittymisen tulee mennä suunnitelmallisempaan suuntaan. Mutta varsinkin harrastelijan tai kuntoliikkujan ollessa kyseessä, ei pidä alkaa jokaisesta grammasta erikseen stressiä ottamaan.

2. TREENAA KOVAA JA NOUSUJOHTEISESTI

Kovalla treenillä en tässä yhteydessä tarkoita täydelliseen ja totaaliseen uupumukseen tehokeinoja apuna käyttäen toteutettua itsemurhatreeniä, vaan yksinkertaisesti sitä, että salilla ei pidä päästää itseään liian helpolla. Keho täytyy pakottaa työskentelemään ja ponnistelemaan kovemmin kuin mihin se on tottunut, jotta sille syntyy syy sopeutua uuteen tilanteeseen. Tuo uusiin vaatimuksiin sopeutuminen taas tapahtuu kasvattamalla lihasmassaa ja voimaa.

Nousujohteisuus puolestaan tarkoittaa jatkuvaa uusien vaatimusten asettamista elimistölle ja lihaksistolle. Uusi vaatimus voi olla MÄÄRÄLLISTÄ, kuten enemmän rautaa tangossa kuin aikaisemmin, mutta saman verran toistoja tai useampi toisto kuorman pysyessä samana. Nousujohteisuus voi myös olla LAADULLISTA eli sama toisto- ja/tai painomäärä, mutta puhtaammalla tekniikalla tai paremmalla tuntumalla kohdelihaksessa.

Kun pyritään pääsemään pitkälle, niin tarvitaan sekä määrällistä että laadullista nousujohteisuutta. Kumpikaan yksinään ei riitä. On toki olemassa myös monia muita tapoja asettaa itselleen uusia haasteita, mutta kaikkien pohjimmaisena tarkoituksena on kuitenkin tehdä treenistä ajan kuluessa vaativampaa ja parempaa kuin mitä se on aikaisemmin ollut.

Uskalla siis hakea oman suorituskykysi rajoja ja poistu rohkeasti sieltä kuuluisalta mukavuusalueelta. Niin fyysinen kuin henkinenkin kasvu ja kehitys tapahtuvat aina epämukavuusalueella. Pyri aina suunnitelmallisesti kohti parempaa suoritusta äläkä pelkää toisinaan jopa epäonnistua. Jos ei ikinä epäonnistu yrityksessä, niin ei ikinä löydä niitä omia rajojaan, mitä yrittää puskea eteenpäin.

3. LIHAS KASVAA LEVOSSA

Lihasta ei rakenneta salilla. Luit aivan oikein. Yksikään treenaaja ei ole ihmiskunnan historian aikana rakentanut grammaakaan lihasta salilla treenatessaan. Treenin aikana lihaskudosta ainoastaan rikotaan. Itse asiassa olet lihaksistosi kannalta katsottuna huonommassa kunnossa salilta lähtiessäsi kuin sinne mennessäsi. Kasvaminen tapahtuu levon ja palautumisen aikana, kun riittävän ruokamäärän avustuksella elimistö korjaa salilla rikkomasi lihaskudoksen suuremmaksi ja vahvemmaksi kuin mitä se aikaisemmin oli.

Nyky-yhteiskunnassa vallitsee ajatusmalli, että mitä enemmän jonkin asian eteen tekee töitä, niin sitä enemmän siitä hyötyy. Enemmän työtunteja on enemmän palkkaa. Enemmän lukemista on enemmän hyviä arvosanoja. Enemmän treeniä ei kuitenkaan aina tarkoita enemmän lihasta. Tiettyyn pisteeseen asti kyllä, mutta jos keho ei saa riittävästi aikaa palautua, niin lihaskasvu jää haaveeksi. Toisaalta liika lepäilykään ei tuota tulosta, vaan kehityksen mahdollistava ärsyke pitää ensin käydä antamassa, jotta on jotain mistä palautua.

Mikä sitten on sopiva tasapaino levon ja rasituksen välillä? Sarjojen määrä ja kovuus sekä treenitiheys vaikuttavat kaikki palautumiselle asetettuihin vaatimuksiin. Lisäksi yksilöiden välillä on suuria eroja palautumiskapasiteetissa. Omalla kohdalla toimiva suhde löytyykin käytännössä vain ja ainoastaan kokeilemalla.

Hyviä suuntaviivoja, joista lähteä liikkeelle lihasmassan kasvuun tähtäävässä harjoittelussa on salitreeniä 3 – 5 päivänä viikossa ja yhdessä treenissä 20 – 25 sarjaa työtä. Lämmittelysarjat toki sitten erikseen. Tämä tarkoittaa 2 – 4 lepopäivää viikossa ja lisäksi viimeistään 6 – 8 kovan treeniviikon jälkeen on suositeltavaa pitää palauttava viikko. Kevennys-viikolla vain 1 – 2 harjoitusta ja nekin lähempänä satujumppaa kuin salitreeniä. Myös aktiivinen palautuminen kevyen aerobisen liikunnan muodossa on suorastaan suositeltavaa.

KERTAUS ON OPINTOJEN ÄITI

Syö niin paljon, että painosi on maltillisesti matkalla ylöspäin. Tahti on oikea silloin, kun vauhti tuntuu hieman nihkeältä, mutta pidemmällä aikavälillä katsottuna vaa’an lukema on kasvussa. Älä päästä itseäsi treeneissä liian helpolla ja ajan kanssa kehitä omaa suorituskykyäsi nousujohteisesti eteenpäin. Lihas ei kasva kokoaikaisessa rasituksessa, vaan levon ja palautumisen aikana. Muista siis lepopäivät ja säännölliset kevennys-viikot. Nämä kolme asiaa, kun pitää mielessä, on jo puolessa matkassa oikeaan suuntaan.

Ensi kerralla tämän artikkelin jälkimmäisessä osassa jatketaan matkaa kohti entistä tehokkaampaa massakauden rakentamista. Silloin käsitellään mm. kehityksen seurannan toteuttamista sekä ärsykkeen muutoksen merkitystä. Sitä odotellessa näillä neuvoilla eteenpäin…

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

 

Tässä artikkelissa käsitellään sitä, että mitkä kaksi asiaa ovat naisten suurimmat kompastuskivet, kun kehitystä tavoitellaan lihasmassan kasvatuksen suhteen. Ajatus artikkeliin lähti siitä, kun minulta jonkin aikaa sitten oikein erikseen kysyttiin, että valmennanko myös naisia? Kyllä vaan… valmennan myös naisia. Tuosta kysymyksestä jossain määrin kummastuneena oikein laskin, että kuinka suuri osa aktiivivalmennettavistani on naisia ja tulokseksi selvisi noin 40%.

Vaikka miesten ja naisten kesken onkin erilainen hormonaalinen profiili ja muutamia muita pienempiä eroavaisuuksia fysiologisissa reaktioissa, mitä on hyvä tiedostaa, niin käytännössä kuitenkin kaikki perusperiaatteet lihasmassan kasvatuksessa, rasvanpoltossa ja suorituskyvyn kehittämisessä ovat samoja kummankin sukupuolen kohdalla.

Näin valmentajan näkökulmasta henkisen puolen koutsaamisessa ne isommat eroavaisuudet sukupuolten väliltä löytyvät. Fysiikka kyllä vastaa nousujohteiseen rasitukseen kaikilla. Minun havaintojeni mukaan kaksi suurinta kehitystä hidastavaa tekijää naisten kohdalla ovat…

1) Oman painon nostamisen pelko

Kun tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa, niin oman painon on siinä samalla noustava. Jos paino ei nouse, niin lihas ei kasva. Se ihan oikeasti on tasan niin yksinkertaista. Poikkeukset tästä faktasta ovat sairaalloisen ylipainoiset henkilöt sekä aivan täydelliset aloittelijat. Heillä paino voi pudota tai pysyä samana ja silti lihasmassan määrä lisääntyä, mutta muiden on aivan turha tällaisesta haaveilla… ette ole poikkeus fysiikan lakien suhteen.

Usein joku ottaa minuun yhteyttä ja kertoo, että ei oikein ole mitään kehitystä lihasmassan suhteen viimeisen sanotaan vaikka puolen vuoden aikana saanut, niin ensimmäinen kysymykseni on, että kuinka paljon hänen painonsa on tuona aikana noussut. Yleensä vastaus on, että ei yhtään tai on jopa pudonnut kilon tai kaksi. Niin onko se sitten mikään ihme, että ei lihas kasva, jos keho ei saa siihen tarvittavaa energiaa tai rakennusaineita.

Ruokaa täytyy syödä niin paljon, että paino nousee. Mitään sen suurempaa kiirettä ei tarvitse sen asian kanssa pitää, koska ei sitä paino koko kymmentä kiloa tarvitse itseensä vuodessa ottaa, mutta joka tapauksessa puntarin lukeman on oltava matkalla ylöspäin. Jos paino ei nouse, niin syö enemmän. Jos ei vieläkään nouse, niin syö vielä enemmän. Jos paino ensin nousee, mutta sitten lakkaa nousemasta, niin lisää ruokaa.

Ei se niin vaikeaa ole, kun pääsee vain yli siitä henkisestä kynnyksestä ja hyväksyy sen, että myös rasvaa tulee siinä samalla hieman. Kyllä vaan… läskiä. Ai kamala!! Jos ei tule yhtään läskiä, niin ei tule muuten lihastakaan. Ei tarkoita, että itseään pitää tolkuttomasti lihottaa, mutta kyllä sitä pehmeää väkisinkin vähän tulee tai muuten et syö tarpeeksi. Ensin painoa nostetaan vaikka vuosi ja sitten poltetaan muutaman kk aikana ylimääräiset löysät pois. Ja aivan varmasti on paremmassa kunnossa sen jälkeen kuin jos olisi yrittänyt vastaavan ajan sitä samaa vanhaa plus-miinus-nollaa.

Tässä esimerkki siitä, mitä lihasmassan kehitykselle on mahdollista tapahtua, kun treenit laitetaan kuntoon ja aletaan syödä sellaista määrää, että painoa järjestelmällisesti nostetaan. Ensimmäisessä kuvassa Neiti X on treenannut 4 vuotta omillaan, josta viimeinen vuosi oikein erityisen aktiivisesti… jälkimmäisessä kuvassa tulokset 6kk valmennuksen jälkeen, kun salaatilla ja rahkalla kituuttaminen vaihdettiin ihan oikeasti lihasmassan kasvua tukevaan syömiseen ja painoa nostettiin kyseisessä ajassa 3-4 kg.

2) Raskaan raudan nousujohteisuuden puute

Useimmiten naisille suunnatuissa treeniohjelmissa neuvotaan tekemään pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla… 15 toistoa ja 30 sekuntia lepoa ja sitten sama uudelleen. Noh… ihan kivaa treeniä, jos haluaa harjoittaa kestävyysominaisuuksia, mutta ei tuollainen ainakaan yksinään kovin kummoista ärsykettä lihaskasvulle anna.

Treeniohjeistuksissa, mitä ohjelmien oheen kirjoittelen, sanon lähes aina, että tarkoitus ei ole yrittää juosta treeniä läpi mahdollisimman nopeasti, vaan antaa lihakselle voimakas kasvuärsyke riittävällä teholla. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että rautaa on oltava tangossa riittävästi (eli paljon) ja sarjojen välissä ihan oikeasti pidetään kunnon lepotauko. Alle minuutin lepo suorien sarjojen välissä on aina liian vähän.

Kevyillä kuormilla (eli pitkillä sarjoilla) on oma paikkansa kokonaisvaltaisessa harjoittelussa, mutta se tulee niiden raskaampien kuormien jälkeen. Voimakas mekaaninen kuormitus (isot painot) ovat yksi lihaskasvun mekanismeista… eli myös arvon neidit ja rouvat saavat suorittaa raskaita ”voimasarjoja” joissa tehdään maksimissaan 5 tai 6 toistoa eikä enempää kyseisellä kuormalla edes jaksaisi nostaa.

Oleellisesti tällaiseen lihasmassan kasvuun tähtäävään ”voimaharjoitteluun” kuuluu myös sarjapainojen nousujohteisuus. Kun tietyllä painolla on saatu suoritettu ”5 x 5” tai ”2 x 6” tai what evööör, niin seuraavalla kerralla painoa lisätään. Samaan rautaan ei enää palata. Jos hyvin käy niin ikinä. Vaan aina pyritään eteenpäin. Joka kerta, kun tietyllä kuormalla onnistuu tietyt toistot, niin lisää rautaa… ja sitten, kun sillä onnistuu, niin taas lisää rautaa.

Tässä esimerkki siitä, mitä lihasmassan kehitykselle on mahdollista tapahtua, kun syödään niin paljon, että oma paino nousee ja samalla laitetaan treenit kuntoon pyrkien koko ajan sarjapainoissa eteenpäin. Ensimmäisessä kuvassa Neiti Y on treenannut noin 2½ vuotta omillaan, josta viimeinen vuosi oikein kunnolla säännöllisesti… jälkimmäisessä kuvassa tulokset 8kk valmennuksen jälkeen sopivan raskaalla raudalla ja nousujohteisuuteen sarjapainoissa järjestelmällisesti pyrkivällä treenaamisella.

En malta tähän loppuun olla sanomatta, kun sopivalla aasinsillalla päästään naisten treenaamisesta siihen, mitä minulta myös usein kysytään, että kannattaako ”aloittelijan” ensin treenata muutama vuosi omillaan (tai siis hakata päätä seinään) vai ottaa heti alusta yhteyttä valmentajaan. Nämä kuvaesimerkit ilmentävät mielestäni hyvin, että mitä kehitys on omilla viritelmillä 2 – 4 vuodessa ja mitä se sitten voi olla ammattitaitoisen valmentajan alaisuudessa 6 – 8 kk aikana. Tulokset puhukoot puolestaan, että miten asian suhteen kannattaa toimia, jos ihan oikeasti hyvää kehitystä haluaa…

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

LATAA MAKSUTON E-KIRJA: Ketoosidieetti.pdf

Ketoosidieetti, jota myös karppaamiseksi kutsutaan, on erittäin tehokas ja pohjimmiltaan yksinkertainen menetelmä polttaa rasvaa. Ketoosiruokavalio kiinnostaa ihmisiä, mutta sen ympärillä tuntuu pyörivän paljon epäselviä kysymyksiä. Tässä 16 sivuisessa kirjasessa pyritään vastaamaan kaikkiin noihin kysymyksiin ja kertomaan, miten ketoosidieetti toteutetaan alusta asti oikein.

Kirjanen on kirjoitettu ensisijaisesti aktiivisen salitreenaajan näkökulmasta rasvanpolttotarkoitukseen. Samat periaatteet ovat kuitenkin sovellettavissa muihinkin liikuntamuotoihin sekä ylipäätään VHH-elämäntapaan ilmankin rasvanpolttoa. Näillä ohjeilla kohti kiinteämpää kehonkoostumusta.

 

Minä olen aina puhunut maltillisesta ruokamäärän nostamisesta aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi, mutta eihän sellainen ketään kiinnosta. Onneksi tällekin asialle on viime vuosina vakiintunut käyttöön mediaseksikkäämpi ja helpommin myytävissä oleva termi ”reverse diet”.

Suora suomennos ”reverse diet” ilmaisusta on ”käänteinen dieetti” ja sitähän se nimenomaan onkin. Rasvanpolttodieetin päätteeksi aineenvaihdunnan taso ei ole mikään paras mahdollinen. Joten aineenvaihduntaan potkitaan vauhtia nostamalla ruokavalion kcal-määrää vaiheittain ja maltillisesti. Mitä pidempi dieetti, mitä vaativampi dieetti ja mitä kireämpi loppukunto, niin sitä surkeammalla tasolla aineenvaihdunta sekä hormonitoiminta ovat.

Tämä tarkoittaa sitä, että kun harjoituskaudella on syönyt hyvin ja kehon ylläpitokulutus on ollut vaikkapa 3000kcal/vrk ja pitkän dieetin aikana aineenvaihdunta on tuosta hidastunut ja lopulta on syöty esim. vain 2000kcal ja sillä ollaan vielä oltu juuri ja juuri miinuksen puolella 300kcal verran, niin kehon ylläpitokulutus on silloin vain 2300kcal. Jos tuosta asetelmasta palaa kerrasta vaikkapa vain 3000kcal päivittäiseen ruokamäärään, niin keho onkin yhtäkkiä 700kcal/vrk plussan puolella ja kyllä sen tietää miten siinä käy. Koko homma menee kirjaimellisesti läskiksi.

Useimmiten aktiivisen rasvanpolttojakson aikana harrastetaan myös cardio-liikuntaa enemmän kuin ennen sitä. Jos sekin jätetään kerrasta pois, niin äkkiä käy niin, että päivittäinen plussakaloreiden määrä nousee jo 1000 kcaloriin ja mahan kasvu vain kiihtyy entisestään. Aineenvaihdunnan taso, kun ei nouse laisinkaan samaa tahtia ruokamäärän kanssa.

Aineenvaihdunnan taso kyllä nousee aina kun ruokamäärää lisätään, vaikka sen tekisi nopeastikin. Nopeassa ruokamäärän nostamisessa kuitenkin on se ongelma, että mitä nopeammin ja enemmän ruokamäärää nostaa heti dieetin jälkeen, niin sitä nopeammin myös rasvaa kertyy, vaikka juuri nähtiin paljon vaivaa sen pois polttamiseen.

SUORITTAMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ

Oikein suoritetulla reverse dieetillä ruokamäärää nostetaan vaiheittain sitä mukaan, kun aineenvaihdunnan tasokin nousee. Jos aineenvaihdunta on mennyt dieetin aikana tieteellistä termiä käyttäen ”aivan vituiksi”, niin silloin ruokamäärää nostetaan todella hitaasti. Jos aineenvaihdunta on hidastunut pienemmissä määrin eikä sen toiminnassa sinänsä ole mitään varsinaista vikaa, niin ruokamäärää voidaan lisätä nopeammin.

Yksilöiden aineenvaihdunnan nopeudessa on valtavia eroja. Eroja on myös siinä, että miten nopeasti aineenvaihdunnan tasoa pystyy kiihdyttämään. Jos olet ensimmäistä kertaa reverse dieettiä suorittamassa, niin suosittelen, että älä tee mitään etukäteissuunnitelmaa siitä paljonko ja kuinka usein olet kcal-määrää nostamassa, vaan suorita se täysin painoseurannan perusteella.

Ensimmäinen nosto dieetin päätyttyä tulee olla sellainen, että olet edelleen aavistuksen miinuksen puolella tai korkeintaan kulutuksen tasolla. Jatkossa ruokamäärää on tarkoitus nostaa 50-150kcal kerralla. Jos aineenvaihdunta käy todella hitaalla, niin 50-100kcal on sopivasti. Jos mitään dramaattista hidastumista ei ole tapahtunut, niin 100-150kcal on turvallinen kertanosto ilman, että rasvan kertymistä tarvitsee pelätä. Jos paino jatkaa putoamistaan ensimmäisen noston jälkeen, niin seuraava voi olla jopa 150-200kcal.

Jatkossa ruokamäärää nostetaan samojen suuntaviivojen mukaisesti painoseurannan perusteella siten, että jokaisen noston jälkeen tarkkaile tilannetta vähintään viikko tai kaksi. Jos paino nousee, niin älä nosta ruokamäärää. Jos paino ei nouse, niin suorita seuraava lisäys. Jos paino putoaa, niin voit nostaa ruokamäärää hieman enemmänkin.

Joku voi nostaa ruokamäärää alkuun 200kcal kerran viikossa ja joku toinen 100kcal kerran kuukaudessa. Mitään oikeaa, väärää tai keskimääräistä normaalia ei minun valmennuskokemukseni perusteella edes ole olemassa. Kaikki riippuukin siitä, onko isin ja äidin geenilotossa jäänyt käteen hertta ässä vai musta pekka. Toki sekin vaikuttaa, että mitä koko elämänsä on tehnyt. Tosin geneettinen lahjakkuus ratkaisee enemmän. Yleisesti ottaen keskimääräistä suuremmalla lihasmassalla varustetut henkilöt ovat onnellisemmassa asemassa aineenvaihdunnan toimintatehokkuuden kohdalla, koska energia-aktiivisen massan kun saa hieman liikkeelle, niin se ei kovin herkästi pysähdy.

MOTIVAATIOTA TODELLA KYSYTÄÄN

Reverse dieetin suorittaminen tai nimenomaan oikein suorittaminen on erittäin haasteellista. Allekirjoitan täysin sen tosiasian, että oikein suoritettu reverse dieetti on henkisesti potenssiin kaksi haastavampaa kuin varsinainen rasvanpolttodieetti. Kyllähän kuka tahansa pystyy ruokamäärää nostamaan, mutta kun se pitäisi tehdä tarkasti ja pitkäjänteisesti ilman mainittavaa rasvan takaisinpäin kertymistä, niin se vaatii suoraan sanoen tiukkaa kisadieettiä vastaavan työmotivaation ruokavalion toteuttamiseen.

Silloin ei enää pyritä polttamaan rasvaa ja tavallaan on lupa syödä enemmän, mutta sitten ei kuitenkaan oikein ole. Kehossa ei näy positiivisia muutoksia rasvamäärän suhteen, mutta myöskään lihasmassa ei kasva kunnolla, koska ruokamäärä ei vielä oikein riitä siihen eivätkä hormoniarvot ole täysin normaalit. Treenitehot kyllä nousevat dieettiin verrattuna, mutta eivät nekään vielä parhaat mahdolliset ole. Se joka joskus on keksinyt väittää, että dieetin jälkeinen aika on aina parasta aikaa lihaskasvulle, on siis puhunut ihan täyttä paskaa.

Jos päivittäinen ruokamäärä muutenkin heittelee miten sattuu satoja kilokaloreita suuntaan tai toiseen ja välillä mennään oikein kunnolla chiittimätön puolelle, niin turha siinä silloin mitään oikeaoppista reverse dieetti kuviota on rakentaa. Läskiä tulee niin että lätisee ja hetken päästää ollaan taas uudella dieetillä, jonka jäljiltä aineenvaihdunta on entistä surkeammalla tasolla. Tätä noidankehää, kun pyörittää muutaman vuoden, niin sitten vasta ihmeissään ollaankin. Syö todella vähän, lihoo silti, on ollut jo monta vuotta dieetillä ja silti läskimpi kuin koskaan aikaisemmin. Ei hyvä juttu ollenkaan.

Jos rasvanpolttodieetillä syö joku päivä tai viikko liikaa eli ohi suunnitellun ruokamäärän, niin sen pystyy kyllä paikkaamaan sillä, kun vain jatkaa dieettiä suunnitelmien mukaan. Reverse dieetillä tällaista mahdollisuutta ei ole. Jos reverse dieetillä tapahtuu ohisyöntejä, niin siihen ei pidä lähteä, että sitä yrittää paikata liian vähän syömällä. Liikaa syöminen on virhe ja liian vähän syöminen on toinen virhe, kun aineenvaihduntaa yritetään sopeuttaa johonkin tiettyyn ruokamäärään.

Lyhyet paikkaukset vielä onnistuvat, kuten jos lounaalla syö liikaa niin päivällisellä ja/tai illallisella voi sitten vastaavasti syödä vähemmän. Tai jos illalla syö liikaa, niin sitä pystyy korjaamaan vielä seuraavan päivän ensimmäisten ruokailuiden aikana. Kehon energia-aineenvaihdunta ei kuitenkaan ihan 24h kellon ja viikkokalenterin mukaan toimi, mutta yhtään pitempiaikaisiin ”kalorikorjauksiin” ei pidä lähteä, koska sellainen alkaa haitata aineenvaihdunnan sopeuttamista tavoiteltuun kcal-määrään.

TUNNISTA OMA TILANTEESI

Kuten artikkelin alkupuolella totesin, niin reverse dieetin tarve ja toteutus riippuu täysin siitä, että mikä on aineenvaihdunnan taso dieetin lopuksi. Kehonrakennus ja fitness-lajien kilpailijoiden kisadieetit ovat oikein malliesimerkki dieetistä, jonka jälkeen aineenvaihdunta soutaa aivan pohjamudissa ja hormonitasot ovat alempana kuin jo mullan alla olevalla mummo-vainaalla.

Jos kyseessä taas on perinteinen jokamiehen (tai naisen) kesäksi kuntoon dieetti joka alkaa rasvaprosentista 25%, loppuu rasvaprosenttiin 20% ja kestää korkeintaan pari kuukautta ja siitäkin joka viikonloppu chiittaillaan, niin aineenvaihdunta ja hormonitoiminta ovat dieetin päätteeksi luultavasti paremmalla mallilla kuin se alussa, kun on jouduttu syömään terveellisemmin ja harrastamaan liikuntaa. Ei tarvetta reverse dieetille. Tosin ei niihin vanhoihinkaan ruokailutottumuksiin parane palata, koska jos niillä lihoi yhden kerran, niin kyllä siinä niin käy toisellakin kerralla.

Nämä olivat ne kaksi ääripäätä ja väliin mahtuu iso harmaa alue ja paljon erilaisia dieettejä niin keston, toteutuksen kuin diettaajan lähtökunnon ja loppukunnon suhteen. Eniten reverse dieettijakson toteutukseen ja tarpeeseen vaikuttaa se, että kuinka paljon ruokamäärää on dieetin kuluessa jouduttu pudottamaan. Jos koko dieetin pärjää yhdellä ja samalla ruokavaliolla ja paino putoaa koko ajan kutakuinkin samaa tahtia, niin ei aineenvaihdunnan taso silloin ole kovin kummoisesti laskenut, vaikka dieetti olisi kestänyt pitkäänkin. Jos taas dieetin aikana ruokamäärää tarvitsee pudottaa monta kertaa ja liikuntaa lisätä, jotta paino jatkaa alaspäin, niin silloin aineenvaihdunta on hidastunut.

KAIKEN VAIVAN ARVOISTA

Rasvanpolttodieetistä palautuminen eli reverse dieetti vaatii kärsivällisyyttä, pitkäjänteisyyttä, itsekuria sekä kaiken lisäksi hyvät suunnitelmat. Raudanluja selkäranka ja täydellinen toteutus eivät auta, jos se mitä toteutetaan, on virheellisesti laadittu. Sama pätee myös päinvastoin. Täydelliset ruokavaliosuunnitelmat eivät auta, jos niitä ei noudata.

Oikein suoritettu reverse dieetti kuitenkin mahdollistaa sen, että aineenvaihdunnan palautumisen aikana rasvaa ei pääse kertymään takaisin päin. Tosin fitness-lajien kilpailijoiden kisadieetin perään hieman taktista rasvaakin otetaan, koska niissä lopputulos itsessään on liian kireä kunto kehon normaalille toiminnalle. Aineenvaihdunta palautuu, hormonitasot kehittyvät yksilön normaalille tasolle, treenitehot nousevat ja kaiken kaikkiaan keho toimii taas normaalisti. Treenitavoitteiden osalta pääsee hyvässä kunnossa jatkamaan eteenpäin ilman, että dieetillä saavutettuja tuloksia nollaa prosessissa.

Haluan painottaa vielä, että pitkä ja rankka dieetti vaatii pitkän ja rankan reverse dieetin. Lyhyempi ja kevyempi dieetti taas vaatii lyhyemmän ja kevyemmän palautteluvaiheen. Mutta sellaista dieettiä ei olekaan, jonka jälkeen voisi tuosta noin vaan palata takaisin niihin ruokailu- ja liikuntatottumuksiin mitä toteutti ennen dieettiä ja luulla säilyttävänsä saavuttamansa rasvanpoltollisen tuloksen. Reverse dieetti ottaa oman aikansa ja vaatii vaivannäköä, mutta on ehdottomasti sen ajan ja vaivan arvoista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Syksyn fitness-kisat ne sieltä kovaa vauhtia taas lähestyvät. Samaa tahtia lisääntyvät myös ihqujen somepäivitysten määrä puurosta ja perseistä. Tosin tässä kohtaa lähinnä perseistä, koska puurot alkavat olemaan aika vähissä. Tiedättekö mikä muu lisääntyy?? Nuorten naisten määrä, jotka ihannoivat fitness-vartaloita sekä näitä esikuviaan ja haluavat itsekin olla juuri samanlaisessa kunnossa.

Mitäs vikaa siinä on? No paljonkin!! Aktiiviharrastajat ja muut fani-tyttöset kun näkevät vain nämä kisadieetin somekuvat ja kisoista kisakuvat ja tavoitteena on olla kutakuinkin samassa kunnossa koko ajan tai muuten ei olla omaan kroppaansa tyytyväisiä. Ei ymmärretä sitä, että edes ne kuvien henkilöt itse eivät ole siinä kunnossa kuin 2-3kk vuodesta eikä todellakaan joka vuosi. Enemmän aikaa luonnottoman alhaisissa rasvoissa ei olisi järkevää tai oikein edes mahdollista ja edes tuo rajoitettu aika ei ole millään tasolla terveellistä.

Riippuen vähän miten rasvaprosentti määritellään, niin suuntaa-antavasti voisi sanoa, että body fitness kisaajan rasvaprosentti kisoissa on useimmiten jotain 12-15% väliltä ja bikini fitnessissä sitten jonkun yksikön korkeampi. Oikeasti sellainen hyvän näköinen ja kiinteän urheilullinen rasvaprosentti löytyy jo jostain 21-23% paikkeilta. 25-28% on vielä ns. terveellinen normaali ja vasta 30% jälkeen voidaan sanoa, että pitäisiköhän tehdä itselleen jotain.

Toisekseen kun oikein timmiin kuntoon haluaa, niin rasvan polttaminen on vain puolet yhtälöstä. Ennen kuin rasvanpolton kohti tavoitteenaan olevaa fitness-vartaloa voi aloittaa, niin siitä alta pitäisi löytyä sen verran kiinteää massaa, että sitä on prosessissa mahdollista hieman jopa menettää. Tarkoittaa siis yleensä usean vuoden tavoitteellista salitreeniä. Joten ihan turha puhua, että kyllä Sinäkin olisit tuossa kunnossa kuin nuo tuolla lavalla, jos vaan dieetin vetäisit, kun kuitenkin omistat salikortin. Et olisi. Et lähelläkään. Jos kiinteää massaa ei ole riittävästi niin lopputulos ei ole sellainen timminkiinteä mitä ajatteli, vaan muistuttaa enemmän anorektikkoa.

Miksikö suuntaan tämän puheenvuoron lähinnä naisille?? Kyllä tätä samaa vikaa pojistakin löytyy, mutta kuitenkin vähemmän joskin kasvavissa määrin. Miesten fitness-lajeissa kisakunto löytyy 4-6% rasvaprosentin väliltä. Mutta kun miehellä terveellisenä pidettävän rasvaprosentin voidaan sanoa löytyvän useimmiten jo jostain 10-12% kohdilta. Ei sillä että 15%:kaan vielä alkaisi säkkituoliksi luulemaan. Ja 8% shortsit jalassa on jo jumalainen rantaleijona, kun yläkroppa kuitenkin kiristyy ennen jalkoja. Toisin sanoen miesten kohdalla todella kireän kondiksen ja terveellisenä pidettävän kunnon välinen ero on huomattavasti pienempi kuin naisilla. Puhumattakaan nyt sitä, että korkeammista testosteronitasoista, suuremmasta lihasmassan määrästä ja erilaisesta kehonrasvan jakaantumisesta johtuen miesten on sinne muutenkin helpompi päästä.

Ottakaa motivaatiota fitness-kilpailijoiden somekuvista ja kisakuvista, mutta jättäkää ottamatta väärä vaikutelma siitä, mitä ympäri vuoden hyvässä kondiksessa oleminen tarkoittaa. Älkää siis asettako itsellenne tavoitetta minkä saavuttaminen ei ikinä realistista edes ollut, koska eihän siinä voi olla lopputuloksena mitään muuta kuin pahaa mieltä, epäonnistumisen tunteita ja pahimmassa tapauksessa terveydellisiä ongelmia.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi