Rasvanpolttodieetin purkaminen

Julkaistu: 12.5.2023

Olen aina puhunut rasvanpolttodieetin päättymisen perään maltillisesta vaiheittain tapahtuvasta ruokamäärän nostamisesta. Tarkoituksena on nostaa dieetin aikana hidastuneen aineenvaihdunnan taso takaisin normaaliksi eli kiihdyttää metaboliaa ilman, että prosessissa otetaan kehonrasvaa takaisinpäin.

Tästä vaiheesta käytetty termi ”reverse dieetti” on viimeisten vuosien aikana muuttunut kirosanaksi, koska liian moni pölkkypää influensseri ymmärtää sen joko tahallaan tai tietämättömyyttään väärin. Oikeaoppinen reverse dieetti ei ole ikinä ollut mitään kalorihissuttelua, jolla selvästi miinuskaloreilla olemista ja dieetistä palautumista vain turhaan pitkitetään. Kuitenkin tästä syystä itsekin puhun nykyään ”dieetin purkamisesta”.

Rasvanpolttodieetin päätteeksi metabolian taso ei ole paras mahdollinen, koska kalorivajeessa keho pyrkii säästämään kaikessa kulutuksessa. Joten dieettiä purkaessa aineenvaihduntaan potkitaan vauhtia nostamalla ruokavalion kcal-määrää vaiheittain. Mitä pidempi ja vaativampi dieetti ja mitä kireämpi loppukunto, niin sitä heikommalla tasolla metabolia dieetin päätteeksi on.

Tarkoittaa, että kun kehityskaudella on syönyt hyvin ja kehon ylläpitokulutus on ollut vaikkapa 3000kcal/vrk ja pitkän dieetin aikana aineenvaihdunta on tuosta hidastunut ja lopulta on syöty esim. vain 2000kcal ja sillä vielä juuri ja juuri oltu miinuksen puolella 300kcal verran, niin kehon ylläpitokulutus on silloin vain 2300kcal. Jos tuosta asetelmasta palaa kerrasta 3000kcal päivittäiseen ruokamäärään, niin keho onkin yhtäkkiä 700kcal/vrk plussan puolella ja kyllä sen tietää miten siinä käy.

Salitreenaajien keskuudessa aktiivisen rasvanpolttojakson aikana usein harrastetaan myös aerobista liikuntaa enemmän kuin kehityskaudella. Jos sekin jätetään kerrasta pois, niin äkkiä käy niin, että päivittäinen plussakaloreiden määrä nousisi tässä esimerkissä jo +1000kcal ja mahan kasvu vain kiihtyy entisestään. Aineenvaihdunnan taso, kun ei nousisi laisinkaan samaa tahtia ruokamäärän kanssa.

Metabolian taso kyllä nousee aina, kun ruokamäärää lisätään, vaikka sen tekisi nopeastikin. Nopeassa ruokamäärän nostamisessa kuitenkin on se ongelma, että mitä nopeammin ja enemmän ruokamäärää nostaa välittömästi dieetin perään, niin sitä nopeammin myös rasvaa kertyy, vaikka juuri nähtiin paljon vaivaa sen pois polttamiseen.

SUORITTAMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ

Oikeaoppisessa dieetin purkamisessa ruokamäärää nostetaan vaiheittain eli suunnilleen samaa tahtia, mitä metaboliakin kiihtyy. Yksilöiden aineenvaihdunnan nopeudessa on isoja eroja. Eroja on myös siinä, että miten nopeasti aineenvaihdunnan tasoa pystyy nostamaan tai miten paljon se hidastuu. Metabolia voi olla hyvinkin adaptiivinen eli kehityskauden ja dieetin kalorimäärän ero on suuri. Tai metabolia voi olla varsin staattinen, jolloin kehityskauden korkeimman ja dieetin matalimman energiamäärän ero on vain jokusen sadan kcal verran.

Käytännössä ensimmäisen kalorinoston energiamäärä tähdätään juuri ja juuri sillä hetkessä olemassa olevan ylläpitokulutuksen alle. Ei paljoa alle, mutta vähän. Metabolia lähtee kiihtymään. Jaksaminen paranee selvästi. Treeniteho nousee. Mutta rasvaa ei tule yhtään takaisin. Yli 15 vuoden valmennuskokemuksella keskiarvoisen dieetin perään tyypillinen ensimmäinen nosto on noin 20% dieetin viimeisen ruokavalion kalorimäärästä. 1500kcalorin dieetissä +300kcal, 2500kcal dieetissä +500kcal. Nämä toki sillä oletuksella, että liikunnallinen kulutus säilyy vielä ennallaan. Ei siis todellakaan mitään kalorien hiljalleen hiissaamista.

Ensimmäisen noin ylläpitotasoon olevan noston jälkeen ruokamäärää nostellaan painoseurannan perusteella. Dieetin purkamisen akuutissa vaiheessa kalorinostoja tehdään useimmiten 1-3 viikon välein. Jos painoseurannan viikkokeskiarvojen perusteella paino jatkaa putoamistaan ensimmäisen noston jälkeen, niin seuraava on 150-250kcal lisää. Riippuen kokonaisruokamäärästä. 3000kcal määrään uskaltaa laittaa enemmän kerrasta kuin 2000kcal ruokamäärään.

Jos paino pysyy paikallaan, niin lisäys on useimmiten 100-150kcal väliltä. Vaikka paino ei siis nouse, niin se ei tarkoita, että metabolia on maksimissa asti. Yksilön aineenvaihdunnan adaptiivisuudesta riippuen, siinä voi olla varsin laajakin alue, jossa paino ei nouse eikä laske, vaikka ruokavalion energiamäärä muuttuu.

Jos paino taas jonkin kalorinoston jälkeen jatkaa nousuaan, niin siinä tilanteessa ruokamäärää ei lisätä. Ja jos nousu on nopeaa, tarttuu myös vyötärön sentteihin eikä tavoitteeksi ole tulossa uusi lihasmassan kehityskausi, niin sitten ruokamäärässä otetaan sen verran takapakkia, että nousu loppuu.

Dieetin purkamisen akuutti vaihe on sitä, kun metabolia käy vielä selvästi vajaalla korkeimmasta potentiaalistaan ja ruokaa saa lisätä viikon tai muutaman välein. Toki jatkossakin ruokaa lisätään, vaikka oltaisiin jo pitkällä kehityskautta, jos sille painoseurannan ja tavoitteen mukaan on tarvetta ja mahdollisuutta.

MOTIVAATIOTA TODELLA TARVITAAN

Dieetin purkamisen suorittaminen tai nimenomaan oikein suorittaminen on melko haasteellista. Allekirjoitan täysin sen tosiasian, että oikein suoritettu purku on henkisesti jopa haastavampaa kuin varsinainen rasvanpolttodieetti. Kyllähän kuka tahansa pystyy ruokamäärää nostamaan, mutta kun se pitäisi tehdä jokseenkin tarkasti ja pitkäjänteisesti ilman mainittavaa rasvan takaisin kertymistä, niin se vaatii tiukkaa motivaatiota ruokavalion toteuttamiseen.

Mentaalisesti haastavaa tästä tekee, kun ei enää pyritä polttamaan rasvaa ja on mahdollisuus syödä taas enemmän, mutta sitten ei kuitenkaan oikein ole mahdollista syödä sen vapaammin. Kehossa ei näy positiivisia muutoksia rasvamäärän suhteen, mutta myöskään lihasmassa ei kasva kunnolla, koska ruokamäärä ei ole plussan puolella. Treenitehot kyllä nousevat dieettiin verrattuna, mutta eivät nekään vielä parhaat mahdolliset ole. Se joka joskus on keksinyt väittää, että välittömästi dieetin jälkeinen aika on aina parasta aikaa lihaskasvulle, on siis puhunut ihan puppua.

Jos päivittäinen ruokamäärä pääsee heittelemään useita satoja kilokaloreita suuntaan tai toiseen ja välillä mennään oikein kunnolla chiittimätön puolelle, niin turha siinä silloin mitään oikeaoppista dieetin purkuakaan on rakentaa. Läskiä tulee niin että lätisee ja hetken päästää ollaan taas uudella dieetillä, jonka jäljiltä aineenvaihdunta on entistä surkeammalla tasolla. Tätä noidankehää, kun pyörittää muutaman vuoden, niin sitten vasta ihmeissään ollaankin. Syö todella vähän, lihoo silti, on ollut jo monta vuotta dieetillä ja silti lihavampi kuin koskaan aikaisemmin. Ei hyvä juttu ollenkaan.

Jos rasvanpolttodieetillä syö joku päivä tai viikko liikaa eli ohi suunnitellun ruokamäärän, niin sen pystyy kyllä paikkaamaan sillä, kun vain jatkaa dieettiä suunnitelmien mukaan. Dieetin perään tällaista mahdollisuutta ei ole. Jos dieetin purkamisen aikana tapahtuu isoja ohisyöntejä, niin siihen ei pidä lähteä, että sitä yrittää paikata liian vähän syömällä. Liikaa syöminen on virhe ja liian vähän syöminen on toinen virhe, kun aineenvaihduntaa yritetään sopeuttaa johonkin tiettyyn ruokamäärään.

Lyhyet paikkaukset vielä jotenkin onnistuvat, kuten jos lounaalla syö liikaa niin päivällisellä ja/tai illallisella voi sitten vastaavasti syödä vähemmän. Tai jos illalla syö liikaa, niin sitä pystyy korjaamaan vielä seuraavan päivän ruokailuiden aikana. Kehon energia-aineenvaihdunta kun nyt ei kuitenkaan ihan 24h kellon ja viikkokalenterin mukaan toimi, mutta yhtään pitempiaikaisiin ”kalorikorjauksiin” ei pidä lähteä, koska sellainen alkaa haitata aineenvaihdunnan sopeuttamista tavoiteltuun kcal-määrään ja loppujen lopuksi tuottaa enemmän huonoa kuin hyvää.

TUNNISTA TILANTEESI

Kuten alkupuolella totesin, niin dieetin purkamisen toteutus riippuu vahvasti siitä, että mikä on aineenvaihdunnan taso dieetin lopuksi. Kehonrakennus ja fitnesslajien kilpailijoiden kisadieetit ovat malliesimerkki dieetistä, jonka jälkeen metabolia kyntää pohjamudissa ja hormonitasot ovat jotain kuoleman ja kastraation välistä, jolloin dieetistä palautuakseen rasvaa suorastaan kuuluu ottaa takaisin.

Jos taas kyseessä on perinteinen jokahenkilön kesäksi kuntoon dieetti, joka alkaa rasvaprosentista 27% ja kestää korkeintaan kuukauden tai kaksi ja siitäkin joka viikonloppu chiittaillaan, niin aineenvaihdunta on dieetin päätteeksi luultavasti paremmalla mallilla kuin alussa, koska on jouduttu syömään terveellisemmin ja harrastamaan liikuntaa. Ei tarvetta varsinaiselle suunnitelmalliselle purkamiselle. Tosin eipä vanhoihinkaan ruokailutottumuksiinsa parane palata, koska jos niillä lihoi yhden kerran, niin kyllä siinä niin käy toisellakin kerralla.

Nämä olivat ne kaksi ääripäätä ja väliin mahtuu iso harmaa alue erilaisia dieettejä niin keston, toteutuksen kuin diettaajan lähtökunnon ja loppukunnon suhteen. Eniten dieetin purkamisen toteutukseen ja tarpeeseen vaikuttaa, että kuinka paljon ruokamäärää on dieetin kuluessa jouduttu pudottamaan. Jos koko dieetin pärjää yhdellä ja samalla ruokavaliolla ja paino putoaa koko ajan kutakuinkin samaa tahtia, niin ei aineenvaihdunnan taso silloin ole kovin kummoisesti laskenut, vaikka dieetti olisi kestänyt pitkäänkin. Jos taas dieetin aikana ruokamäärää tarvitsee pudottaa monta kertaa ja liikuntaa lisätä, jotta paino jatkaa alaspäin, niin silloin aineenvaihdunta on hidastunut.

EHDOTTOMASTI VAIVAN ARVOISTA

Rasvanpolttodieetistä metabolian palauttaminen vaatii kärsivällisyyttä, pitkäjänteisyyttä, itsekuria sekä kaiken lisäksi hyvät suunnitelmat. Raudanluja selkäranka ja täydellinen toteutus eivät auta, jos se mitä toteutetaan, on virheellisesti laadittu. Sama pätee myös päinvastoin. Täydelliset ruokavaliosuunnitelmat eivät auta, jos niitä ei noudata.

Oikein suoritettu dieetin purku kuitenkin mahdollistaa sen, että aineenvaihdunnan palautumisen aikana rasvaa ei pääse kertymään takaisin päin. Aineenvaihdunta resetoituu yksilölliseen maksimiinsa, hormonitasot kehittyvät normaalille tasolleen, treenitehot nousevat ja kaiken kaikkiaan keho toimii taas normaalisti. Treenitavoitteiden osalta pääsee hyvässä kunnossa jatkamaan eteenpäin ilman, että dieetillä saavutettuja tuloksia tarpeettomastinollaa prosessissa.

Haluan painottaa vielä, että pitkä ja rankka dieetti vaatii pitkän ja rankan purkamisen. Lyhyempi ja kevyempi dieetti taas vaatii lyhyemmän ja kevyemmän palautteluvaiheen. Mutta sellaista dieettiä ei olekaan, jonka jälkeen voisi välittömästi palata takaisin niihin ruokailutottumuksiin, mitä toteutti ennen dieettiä ja luulla säilyttävänsä saavuttamansa rasvanpoltollisen tuloksen. Dieetin oikeaoppinen purkaminen ottaa oman aikansa ja vaivansa, mutta on ehdottomasti sen arvoista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi