Hetki sitten dieettinsä päättänyt valmennettavani kirjoitti niin kattavan ja monia hyviä pointteja esille nostavan analyysin omasta dieettiajastaan, että hänen luvallaan sen tässä nyt julkaisen. Ensin kuitenkin lyhyesti kerrontaa dieetistä ja sen tuloksista.

Viime vuonna loppuvuodesta 27-vuotias mieshenkilö Vaasasta otti yhteyttä On-Line Valmennuksen suhteen ja tavoitteena kireämpi ulkomuoto. Valmennus ja rasvanpoltto siinä sitten aloitettiin tammikuun 2019 toisella viikolla. Ensimmäisen dieettiviikon painokeskiarvo näytti 179cm pitkälle kaverille 96kg vyötärön ympäryksellä ollessa 97cm.

Viikkoon neljä salitreeniä sekä pari aerobista liikuntasuoritusta ja ruokamäärä keskimäärin 2350kcal vuorokaudessa. Refeed-päivien koolla ja määrällä säädeltiin rasvanpolttotahtia dieetin edetessä, niin base line kalorimäärään ei tarvinnut puuttua kertaakaan.

Dieetin kesto kaiken kaikkiaan 32 viikkoa ja tuona aikana paino putosi 21kg aina 75kg asti, joka oli viimeisen dieettiviikon painokeskiarvo vyötärön näyttäessä 74½cm eli -22½cm. Keskimäärin noin 660g viikossa eli koko ajan tapahtui, mutta kiinteää massaa ei menetetty. Hieno suoritus ja komea kondis lopputuloksena.

Nyt kuitenkin artikkelin varsinaiseen aiheeseen eli valmennettavan itsensä kirjoittamaan selontekoon asiasta. Joten ilman pidempiä selityksiä tästä eteenpäin teksti on hänen tuotostaan. Kyllä. Väliotsikot ja kaikki. Minä korjasin vain hieman kieliasua ja kappalejakoa. Olkaa hyvä.

Ajattelin että voisin vähän purkaa kulunutta vuotta ja miten tähän päädyttiin.
Omatoimisesti vaihtelevin tuloksin jo vuosia treenanneena aloin pohtimaan valmentajaa, koska halusin tehdä asiat oikein.

Nettifoorumeita selanneena vaihtoehtoja oli paljonkin, mutta kriteereiksi valikoitui:
– naturaali ja sellaisia kisaajia valmentanut
– ei lisäravinteita myymällä elävä markkinoinnin orja
– täsmällinen
– itseään kehittävä
– aidosti kiinnostunut työstään

Näillä kriteereillä ei montaa löytynyt, joka olikin hyvä, niin valinta oli helppo tehdä.

Kuvat ja kyselyt lähetettyä työstämään
Treeniohjelma oli aivan erilainen kuin mistään netistä taikka itse voisi kuvitella tekevänsä, mutta simppeli. Uskon, että tässä mennään monen omatoimisesti treenaavan kohdalla mönkään, kun aletaan itse apinoimaan netistä niitä pieniä yksityiskohtia treeniin, joilla ei ole mitään väliä, jos treenin kokonaiskuva on päin mäntyä – itseni mukaan lukien.

Ruokavalio, aivan naurettavan helppo suorittaa, ei tunnu edes suorittamiselta. Kuntokuvat, ennen kuvien ottamista pidin, että olen ihan OK, mutta voi että, kun itse näki kuvista, niin todellisuus löi kovaa päin naamaria.

Viikot 1-16 treenijakso
Treenit tuntuivat luistavan, mies laihtuvan ja sarjapainot nousevan. Mikäs sen motivoivampaa. Joskus treenit painoivat ihan perhanasti, jalkapäivän jälkeen loskassa, kun tarpoi takaisin kotia oli melkein tippa linssissä.

Uskon että tämä oli kriittisin jakso tulevaan ja siksi se painettiin 110% lasissa, jakson lopussa olin jo todella tyytyväinen saavutettuun ja painoa 84kg (noin -12kg). Onneksi kuitenkin sait ylipuhuttua painamaan dieettiä vielä kesään!!!!! Tässä kohtaa itse olisi lähtenyt aivan satavarmasti väärille raiteille.

Viikot 17-32 treenijakso
Uusi treeniohjelma ja kesä. Voin kertoa, että jos joku yrittää miinoittaa dieettiä niin pahin niistä on kesä. Niin paljon aktiviteettia, menoja, juhlia. Motivaatio treenaamiseen oli välillä hukassa, salille mentiin ja salilta tultiin, mutta aina sinne jätettiin kaikki! Kiinnostus treenaamiseen ei ollut alkukesästä ainakaan korkealla, joten oli TODELLA HYVÄ, että oli valmentaja. Sehän käytännössä tekee valmistelut puolestani ja omaksi hommaksi jää vain tehdä se 2h rako päivään, kun voi hoitaa matkat salille ja treenit. Naurettavan helppoa, vaikka motivaatiota ei ole.

Kuvat puhukoot tuloksista enemmän, mutta en voi sanoin kuvailla kuinka tyytyväinen olen! Ja mikä parasta, matka alkupisteestä tähän on ollut kokonaisuudessa suorastaan helppo. Sääliksi käy niitä, jotka eivät toimi yhtä hyvän valmentajan kanssa!

Muuta sekalaista kuluneelta vuodelta
Monesti on kuullut alavatsan rasvasta, kun siihen nyt tuppaa jäämän se rasva viimeiseen asti, että ”löysää” nahkaa tjsp. Ainakin omalla kohdalla se oli läskiä ja sehän ei siitä mihinkään katoa ilman laihduttamista.

Välillä salilla hävetti, kun porukka kyyläsi, kun oikeasti antaa siellä kaikkensa, ei voida välttyä siltä, että hikoilee kun sika, vääntelee naamaansa ja tuskallisia ääniäkin pääsee.

Moni kaverikin haaveillut dieettaamisesta, mutta vain silleen ”vähän” ”et voi muutakin tehdä”. Yleensä tuumannut noihin, että hanki valmentaja ja usko sitä. Puolessa vuodessa yksi on ottanut neuvosta vaarin, tulevan näyttää mitä käteen jää. Minä koen, että en ole jäänyt mistään paitsi, vaikka dieetillä olenkin ollut.

Moni on kysynyt ”koska tuo sun dietti loppuu” – Vastaus on ollut viime aikoina, että sitten kun 75kg on viikon keskiarvo. Moni sitten mielsi tämän siten, että saadaan vetää mitä vaan, mutta eihän se näin ole, vaan kaloreita tulee nyt vain enemmän – eli ei olla dieetillä tai miinuskaloreilla tai paino ei putoa.

Toki kun saadaan kalorit ylös niin mahdollistaahan se, että toisinaan jonkun aterian voi vetää vinoonkin. Tai voisihan sitä vetää ”mitä vaan” mutta sitten oltaisiin menossa kohti lähtöruutua. Ja se on todellakin sellainen piste missä en koskaan halua enää olla.

Jäätävästi kommenttia on joutunut kestämään, aluksi negatiivisen sävyistä suurimaksi osaksi, kun on ollut ”rajoittunut” syömään ja ryyppäämään. Sitten kesän alusta kommentit kääntyivät ympäri, kun vaatteet väheni ja kommentoijat tajusivat, että tuohan alkaa olla ihan kovassa kunnossa.”

Tästä taas valmentaja jatkaa… kuten huomaatte, kun suunnitelmat ovat kunnossa eli sopivan suoraviivaisia ja henkilön elämäntilanteen pohjalta hänelle yksilöllisesti laadittu, niin ei annettujen ohjeiden suorittaminen enää ole rakettitiedettä. Vaati vain, että ottaa henkisestä laiskamadosta niskaperseotteella kiinni ja eteenpäin!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

 

Ylipainoinen ihminen kun pudottaa painostaan 10% tai enemmän, niin ensimmäisen vuoden ajan tuon painon onnistuu pitämään poissa vain noin 20% pudottaneista. Kun aletaan katsomaan tilannetta 2-5 vuoden aikajänteellä, niin lukema ei enää ole viidennes vaan noin 5% porukasta. Toisin sanoen painon pudottaminen ei ole suurin ongelma yhtälössä, vaan miten olla lihomatta sitä melko nopeasti ja yleensä korkojen kera takaisin.

Minkälaisia elämäntapamuutoksia tuo vaatii – paitsi että pysyviä sellaisia – on oma aiheensa ja voin siihenkin tuonnempana palata, mutta nyt haluan kertoa eräästä valmennettavastani, joka on kohti tuota 5% porukkaan kovaa vauhtia menossa.

ALKUUN ISO DIEETTI

Maaliskuussa 2017 37-vuotias mieshenkilö otti yhteyttä, koska kroppa on jumissa eikä aineenvaihdunta pelaa. Rasvaa pitäisi polttaa ja kehonkoostumusta muuttaa, mutta omin avuin ei ole onnistunut. Eipä sitten muuta kuin valmennus käyntiin ja töihin, kun niitä oli edessä kiitettävästi, koska vaakakin pysähtyi sitten lopulta 121kg kohdille.

Salitreenitaustaa löytyi jo pitkältä ajalta ja kahvakuulillakin tykkäsi harjoitella, joten niiden kanssa kolme jumppaa viikkoon ja lisäksi kaksi perinteistä salitreeniä. Koiran päivittäinen ulkoiluttaminen riitti aerobisen rooliin. Lisäksi näillä samoilla määrillä pärjättiin dieetti loppuun asti.

Ruokamäärä, jolla dieetti alkoi ja loppui, oli keskimäärin noin 2600kcal päivässä. Ruokamäärää ei siis pudotettu dieetin aikana kertaakaan. Mikä sinänsä on kyllä harvinaista, mutta parempi näin, että treenaamisen ja palautumisen tasapainottamisella sekä kehonkoostumusta kehittämällä saatiin metabolia pysymään hyvällä tasolla eikä se lähtenyt hidastumaan.

Maaliskuussa lähtö 121kg ja 40 viikkoa myöhemmin joulukuussa 86kg eli -35kg reilun 9kk aikana. Alkuun lähti hieman yli kiloa viikossa ja viimeisen 10 viikon aikana tahti oli keskimäärin noin 700g viikossa, mutta sen verran muutosta nyt on ihan oletettavaakin, kun liikutellaan jo noin 30kg kevyempää kehoa paikasta toiseen. Tämän verran muutosta pudotustahdissa ei siis tarkoita aineenvaihdunnan hidastumista, kun puhutaan näin isoista eroista kehonpainossa. Loistava saavutus eikä päässyt valmentaja antamaan kriittistä palautetta motivaatiosta kertaakaan.

ELÄMÄÄ DIEETIN JÄLKEEN

9kk takana, valmennus jatkuu, dieetin purkaminen alkaa. Lähtö 2600kcal ruokaa päivässä, joka muutamalla korotuksella ensimmäisen noin 2kk aikana saatiin nostettua jo 3600kcal tasolle. Tämä kun tehtiin sopivan kokoisin askelin viidellä nostolla, niin metabolia pysyi mukana eikä paino noussut ollenkaan. Dieetin lopussa 86kg ja ensimmäisen +1000kcal jälkeen myös 86kg.

Jos nyt puhutaan sentään muutamasta kuukaudesta eikä muutamasta viikosta, niin voidaan sanoa, että riippumatta minkä mittainen dieetti tai kuinka paljon painoa pudotettu, niin dieetin perään ensimmäiset 2-3kk on kriittistä aikaa. Tuolla aikavälillä määritetään paljon siitä, että mihin malliin dieetillä aikaansaadut tulokset tulevat jatkossa pysymään.

Tuolla aikavälillä, kun hoitaa metaboliansa kohtuulliselle tasolle järkevillä ruokamäärän kertanostoilla eikä prosessissa ota uutta rasvaa itseensä vaan paino nousee korkeintaan kehon normaalin nestetasapainon palaamisen ja lihasten täyttymisen vuoksi, niin siitä on äärimmäisen hyvä jatkaa kohti uusia seikkailuja.

Eikä kyseessä ole todellakaan mikään viikkokausien kalorihissuttelu, miten termi ”reverse dieetti” yleensä ymmärretään, vaan kuten tässäkin esimerkissä sinne laitettiin yhteensä 1000kcal lisää viidessä erässä ja kertanostojen kcal-määrä vaihteli 150-350kcal välillä.

UUSI KEHITYSKAUSI STARTTAA

Kovaa nousujohteista treeniä ja ruokamääräkin tuosta saatiin nostettua korkeimmillaan vielä 3800kcal tasolle. Tämä uusi kehityskausi kesti kaiken kaikkiaan 13 kuukautta eli vuosi + kuukausi. Kyseisenä aikana valmennettavalla paino nousi 86 kilosta 91 kiloon eli yhteensä 5 kiloa, mikä on sopiva määrä tällä aikavälillä, kun kuitenkin jo ihan ikää ja treenivuosia takana.

Kehonkoostumusmittauksissa ei tässä käyty, mutta 5kg painonnousua toi vyötärölle vain 2½cm lisää eli dieetin lopun 80cm mitta muuttui olemaan 82½cm, joten arviolta noin puolet painonnoususta oli ollut kiinteää massaa. Mikä ei ole ollenkaan hassumpi tulos, kun salitreeniä takana +20 vuotta.

Sitten henkilöllä hullun päähänpisto tai kenties jo pidemmän ajan haave, että hän haluaisi saavuttaa erittäin kireän lähes kisakunnon, kun nyt oli jo vuoden verran pysynyt hyvinkin siistissä kondiksessa tuon ison dieetin jälkeen. No mikäs siinä. Autan mielelläni. Koviin kireyksiin dieettaamisessa on aina omat riskinsä, vaikka asian tekisi niin oikein, kun se on mahdollista tehdä, joten mieluummin ammattivalmentajan avulla kuin sitä ilman.

DIEETTI LÄHES KISAKUNTOON

Tuossa kohtaa, kun metaboliaa oli kehitetty ja ylläpidetty suunnitelmallisesti jo toista vuotta oli lähtökohta uudelle dieetille jotain aivan muuta kuin ensimmäiselle. Dieettiruokavalio noin 3100kcal eli sopivasti pois ylläpitomääräksi muuttuneesta 3800kcal tasosta, johon tuossa oli päästy.

Tälläkään kertaa ei tarvinnut olla ruokaa viemässä dieetin aikana, vaan samalla määrällä mentiin maaliin asti. Dieetin alussa 91kg ja dieetin lopussa 83kg eli -8kg 16 viikon aikana. Hieman eri mallin dieetti kuin ensimmäinen, joten tahtikaan ei sitä samaa vaan keskimäärin 500g viikossa. Loppua kohti 84kg sekä 83kg lukemissa viihdyttiin kummassakin 3 viikkoa, mutta kyseisissä kireyksissä ei parane liikaa vauhtia pitää tai muuten lähtee kiinteä massa kävelemään ja sitä ei haluttu.

Tällä kertaa ihan InBody-dataakin tarjolla ja lopputuloksena 8% rasvaprosentti, minkä silmämääräinen arvio vahvistaa. Lähtökunto 13-14% välillä. Katsottiin, että riittää ja tavoite saavutettu. Tuon alle ei lähdetty väkisin repimään, koska siellä ne mainitut kireän kunnon riskit, kuten hormonitoiminnan sakkaaminen ja kiinteän massan palaminen alkavat eskaloitumaan ihan tosissaan. Ei ole sen arvoista ihan vaan omaksi huvikseen.

TAAS DIEETTIÄ PURKAMAAN

Tällä kertaa dieetin purkamista saanee kutsua jo lähestulkoon ylimenokaudeksi ja sitä tässä tällä hetkellä on takana 12 viikkoa. Ja tälläkin kertaa hommat on hoidettu oikein, kun viime viikon 30/2019 painokeskiarvo näytti 83,2kg ja ruokamäärä 3800kcal tasolla takaisin. Paino ei ole noussut vaan enemmänkin vain vaihdellut 83kg plus/miinus puoli kiloa välillä.

On-Line Valmennusta on nyt takana yhteensä 2v 5kk ja valmennettavan tilanne varsin erilainen kuin yhdessä aloittaessa, niin ulkoisesti kehonkoostumuksellisesti kuin metaboliankin kannalta ja saattaapa muutama muukin terveysmarkkeri olla matkalla kehittynyt.

Eikä edelleenkään ole koutsi päässyt antamaan kriittistä palautetta tekemisen tasosta, vaan kaikki kunnia pääsuorittajalle itselleen. Kun on tavoitteita sekä tahtoa tehdä töitä niiden eteen, kuten myös kärsivällisyyttä antaa keholleen se aika, minkä suuret muutokset vaativat, niin unelmiensa saavuttaminen todellakin on mahdollista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Yhteistyökumppanit