Yksittäisenä poikkeuksena julkaisen tämän Sensein Uutiskirjeessä 06/2026 treenaamisen intensiteettiä käsittelevän artikkelin myös täällä blogissa. En aio ottaa tavaksi, vaan tämä nyt maistiaisena muillekin kuin tilaajille, että esim. millaista artikkelisisältöä uutiskirjeessä voi olla. Täällä jokaiselta sivulta löytyy boxi, johon s-postinsa syöttämällä tilaaminen onnistuu. Ei maksa mitään ja peruuttaa voi milloin tahansa.

Treenaamisen intensiteetti ja lihaskasvu?

Lihasmassahakuisessa eli hypertrofia treenaamisessa, josta voidaan kai myös bodauksena puhua tarkoittamatta kuitenkaan kehonrakennusta lajina, treenaamisen intensiteetti eli failureen treenaamisen tarpeellisuus tuntuu olevan yksi ikuisuusaiheista.

Yksi sanoo, että jokainen sarja pitäisi treenata katkeraan loppuun asti aina tai muuten on vain puolivillainen harrastelija, joka ei tosissaan edes halua kehittää lihasmassaa.

Toinen, yhtäläisissä lihasmassoissa oleva taas sanoo, että failureen asti treenaaminen ei ole välttämätöntä koskaan, vaan parin toiston varastoon jättämisellä saa käytännössä täysin saman tason kasvuvasteen.

Vierumäen Urheiluopistolla koulutettu ammattivalmentaja Markku ”Sensei” Tikka yli 26 oman treenivuoden sekä noin 18 valmentajavuoden kokemuksella – itseään 3. persoonassa tituleeraten – sanoo, että kummassakin näkemyksessä on tietty määrä totuutta mukana.

TÄRKEÄ POINTTI: Pitää täysin paikkansa, että yksittäisenä sarjana failureen asti tehty sarja on lihasmassan kasvuärsykkeenä tehokkaampi kuin failuresta esim. 1-3 toistoa vajaaksi jätetty sarja.

MUTTA!! Ei sen takia, että se oli kovempi ja intensiivisempi sarja, vaan koska siinä tehtiin 1-3 toistoa enemmän mekaanista lihastyötä.

Lyhyesti sanottuna tämä johtuu siitä tavasta, miten lihas rekrytoi lihassoluja työhön toisto toistolta etenevän sarjan = kumuloituvan rasituksen aikana. Esimerkiksi 10 toiston sarjassa 10RM painolla se 10. toisto ei sinänsä ole sen tehokkaampi tai suurempi kasvuärsyke kuin 9. toisto sen takia, että se oli suuremmassa uupumustilassa suoritettu … vaan, koska se oli enemmän lihastyötä.

RM = Repetition Maximum eli kyseisen toistomäärän maksimikuorma, 10RM on paino, jolla failureen asti tehtynä pystyy juuri ja juuri 10 toistoa tekemään

Sivuhuomautuksena aiheeseen oikeastaan liittymättä samaan lihassolujen rekrytointitapaan liittyy myös se, että miksi suhteessa yhtä kova (vaikka failureen tehty) 8 toiston sarja tuottaa saman lihaskasvuvasteen kuin 15 toiston tai 25 toiston sarja. Suhteessa yhtä kovaa lihasrasitusta. Eri painolla vain.

Takaisin intensiteettiin … saamme siis tasan saman kasvuärsykkeen tekemällä samalla painolla treeniliikkeessä 3x 8 toistoa, joista viimeinen sarja oli failureen (RIR 0) kuin tekemällä 4x 6 toistoa, joista viimeinenkin oli vielä RIR 1-2 luokkaa, koska mekaanisen työn määrä oli molemmissa kaikkiaan 24 toistoa eikä kummassakaan tapauksessa oltu erityisen kaukana uupumukseen asti tekemisestä.

RIR = Reps In Reserve eli RIR 1-2 on 1-2 toistoa failuresta vajaaksi jätetty sarja.

Epäselvää tai kiistanalaista on oikeastaan vain se, että kuinka kauas failuresta (RIR 0) voidaan sarja jättää ja edelleen saada SAMA kasvuvaste, kunhan mekaanisen lihastyön määrä suunnilleen vastaa toistaan.

Tarkoittaen, että jos teen 100kg painolla 3x 12 toistoa 3min palautuksilla ja viimeinen sarja on RIR 0, niin mitä jos teenkin samat 36 toistoa, mutta 6x 6 sarjoina 3min palautuksilla, jolloin viimeinenkin sarja on vielä todennäköisesti RIR 5 luokkaa, niin onko se riittävän kovaa työtä kaikkiaan, jotta kaikki lihassolut saatiin mukaan. Minun veikkaukseni on, että EI OLE ainakaan kokeneelle treenaajalle.

Ja aikaahan tuohon jälkimmäiseen 6x 6 toistoa skenaarioon kuluu enemmän … mutta siitähän syystä kaikki sarjamäärät, toistomäärät ja intensiteetit eri treeniliikkeissä eivät suinkaan yhtä kätevää ja käytännöllistä treenaamista olekaan, vaikka lopputulos periaatteessa sama olisikin.

RIR 1-2 antaa takuuvarmasti kokolailla saman ärsykkeen (per toisto) kuin mitä failureen (RIR 0) tehty sarja, kun puhutaan ylipäätään lihasmassan kannalta toisiaan vastaavasta toistoalueesta 5 – 30 toistoa sarjassa.

RIR 3 on jossain määrin väliinputoaja. Isommissa kokonaisuutena kuormittavammissa liikkeissä riittää maksimiärsykkeeseen, koska ns. Raw Stimulus Magnitude on korkealla tasolla. Suomeksi voisi kai puhua treeniliikkeen kokonaiskuormittavuudesta. Pienissä ja eristävissä liikkeissä, mitä lihas ei samalla tapaa koe kokonaisuutena kuormittavaksi ollaan jo hieman siinä ja tässä.

RIR 4-5 alkaa olla sellaista aluetta, mihin en olisi jäämässä. Ainakaan jatkuvasti tai monessa liikkeessä samassa treenissä, jos tavoitteena on kokolailla paras mahdollinen ja kiitettävä lihaskasvu.

RIR 5+ on mielestäni lämmittelyä ja salialoittelijoita varten.

Toisin sanoen riittävän intensiivinen eli pääsääntöisesti RIR 1-3 alueella treenaaminen tuottaa täysin saman kasvuvasteen lihakselle kuin failureen (RIR 0) treenaaminen, kunhan mekaanisen työn määrä – mitä voidaan kokonaistoistoina tietyllä kuormalla mieltää – on samaa luokkaa molemmissa tapauksissa.

Käytännössä salilla tarkoittaa, jos treenaat sarjamäärällisesti vähemmän, niin treenaa suhteessa kovempaa ja enemmän failureen. Jos taas treenaat volyymiltaan enemmän, niin yksittäisten sarjojen ei tarvitse olla yhtä intensiivisiä kuin pienemmässä treenimäärässä.

Mikä yhdistelmä volyymia ja suhteellista intensiteettiä sitten on kenellekin yksilölle optimaalinen vaihtoehto kiitettävään lihaskasvuun, riippuu tuhannesta eri olosuhdetekijästä. Lisäksi monta asiaan vaikuttavaa yksityiskohtaa jäi tässäkin vielä käsittelemättä esim. liikevalintojen ja palautumisen näkökulmasta. Failureen tehty sarja on aina hermostollisesti kuormittavampi kuin edes 1-2 toistoa siitä vajaaksi jätetty sarja.

Tämän artikkelin pointtina olikin selventää, että treenaamisen tarvitsee kyllä olla haastavaa – pelkkä lämmittely ei kehitä – mutta kova treenaaminen ei myöskään tarkoita kaiken failureen hakkaamista. Ja optimaalinen tapa treenata on enemmän kiinni henkilöstä ja hänen resursseistaan sekä mieltymyksistään kuin siitä, että joku tietty toimintamalli olisi sellaisenaan oletusarvoisesti ylivoimainen.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi

Miesten hormonikorvaushoidosta puhutaan liian vähän. Kuten elintapojen vaikutuksesta testosteronitasoihin muutenkin. Tai ylipäätään testosteronin roolista salitreenaajalle. Joten käsitelläänpä näitä hieman.

Testosteronikorvaushoidon = TRT tarkoituksena on palauttaa alle normaalin viitearvon (10-38 nmol/l) oleva testosteronitaso takaisin normaaliksi. Tällaisesta testosteronin puutoksesta miehillä käytetään myös lääketieteellistä termiä hypogonadismi.

Testosteronituotanto laskee ikääntymisen myötä, mutta syitä on monia, joiden takia jo 2- tai 3-kymppisellä voi olla selvää tasojen laskua. Geneettiset syyt, erilaiset sairaudet, toimintaongelma hypotalamuksessa tai aivolisäkkeessä, erilaisia kivesperäisiä syitä. Nykyään listataan ihan omiksi syikseen ylipaino ja/tai 2-tyypin diabetes.

Monelle salimarkulle testosteroni on yhtä kuin lihaskasvu, mutta näinhän asia ei ole. Tutkimusten mukaan luontaisella testosteronin viitevälillä lihaskasvussa ei ole eroa. Vasta sitten, kun puhutaan bodareiden suprafysiologisista annoksista, niin vaikutukset lihaskasvuun alkavat näkyä selvästi.

Minun valmennuskokemukseni mukaan jopa alle viitteiden olevalla testomäärällä voi saada varsin hyvää lihaskasvua aikaan, jos olosuhteet muutoin ovat kunnossa = ei liian edistynyt treenaaja ja alle 30v ikää. Yhtään vähättelemättä sitä, että varsinkin ikääntyminen + testosteronin lasku voi aiheuttaa selvästi voiman ja lihasmassan vähenemistä.

Liian matala testotaso aiheuttaa kuitenkin usein ongelmia enemmän elämän muilla osa-alueilla kuin salilla. Seksuaalisen libidon lasku, yleinen väsymys, masentuneisuus, nukkumisongelmat ja mahdollisesti erektiohäiriöt, joskaan ei stereotyyppisesti, toisin kuin usein tunnutaan ajattelevan. Toki nämä välillisesti vaikeuttavat liikunnallisia suorituksia, kun ei oikein jaksa tai huvita.

Oirekuva, jos on edellä mainittua, niin asialle kannattaa tehdä jotain. TRT-hoito on vaihtoehto, mutta siihen ei kuitenkaan pidä lähteä heppoisin perustein tai jos lääkäri ei testoa potilaan itsediagnosoinnin pohjalta heti määrää, niin olisi huono lääkäri. Asiaa on syytä tutkia ja selvitellä sekä mahdollisesti ensin yrittää, mitä voisi elintapojen muutoksella saada aikaan.

TRT-hoidolla on omat haittavaikutuksensa eikä asia ole niin yksinkertaista, että hieman piikkiä pakaraan ja elämä hymyilee. TRT-hoito on yleensä elinikäinen hoitosuhde ja oma vähäinenkin tuotanto lakkaa ulkoisen testosteronin myötä kokonaan. Mahdollisesti lopullisesti. Hoito voi aiheuttaa nestetasapainon muutoksia ja turvotusta sekä veren hemoglobiinin nousua ja sydänterveyden seuranta on tärkeää.

Onkohan monikaan (nuorimies) tietoinen, että TRT-hoito voi aiheuttaa lapsettomuutta. Aivan, kuten kaikki muukin kehon ulkoisen testosteronin kanssa läträäminen. Ei välttämättä lopullista, mutta riski siihenkin olemassa ja ainakin hoito pitää keskeyttää, jotta saa siittiötuotannon palautumaan. Jos palautuu. Minulla on valmennuksessakin ollut noin 30v. miehiä, joilla tasojensa puolesta olisi TRT-hoitoon edellytykset olemassa, mutta eivät tästä syystä ole siihen lähteneet.

Miespuolisten treenaajien viitevälin alarajoilla oleviin testosteronitasoihin näin ammattivalmentajan toimessa toisinaan törmään, niin voin sanoa, että jokaisen kohdalla ne on saatu ainakin jonkin verran nousemaan elintapoihin puuttumalla. Joka ainoa kerta. Tässä lyhyt listaus siitä, mitä asialle voi tehdä.

1. Ylipaino pois
2. Stressinhallinta
3. Nukkuminen kuntoon
4. Perusterveellinen ruokavalio
5. Treeni- ja liikuntatottumukset
6. Alkoholin käytön kohtuullistaminen
7. Sinkin puutoksen korjaaminen

Kuten huomaatte, niin mitkään perinteiset testosteronibuusteri tms. lisäravinteet eivät pääse edes listalle. Ne ovat muutoin kyllä oikein hyviä lisäravinteita, mutta kun eivät buustaa testosteronia.

Mainittakoon, että en ole edes valelääkäri, joten valmennukseni tarkoitus ei ole ikinä minkään sairauden tai oireen hoitaminen, mutta minkäs sille mahtaa, kun moni ”elintasosairaus” tulee kuntoon tai ainakin paremmaksi ihan vaan sivuvaikutuksena, kun laitetaan kuntoon syöminen, liikuntaharrastukset ja kehonkoostumus.

Olen valmentanut kymmenittäin TRT-hoidolla olevia miestreenaajia. TRT korjaa liian matalat testotasot normaaliksi. Se yksinään ei kuitenkaan ole sellainen salikehityksen Graalin malja, mitä kovin moni tuntuu kuvittelevan. Toki yksilötasolla auttaa asiassa, jos oma tuotanto kyntää viitearvojen alapuolella. Kuitenkaan TRT-porukassa ei saada valmennuskokemukseni mukaan keskimäärin sen parempaa salikehitystä kuin luonnostaan normaaleilla tasoillakaan.

Jos oireet ja elämänlaadun kohentaminen TRT-hoitoa vaativat ja muut elämäntilanteen olosuhteet sen mahdollistavat ja asiansa osaava lääkäri on samaa mieltä, niin ilman muuta se on yksi toimintavaihtoehto eikä sitä pidä sellaisena vähätellä.

Kuitenkin, jos syyt matalaan testosteroniin ovat lähinnä elintavoista johtuvaa, niin kyllä minä suosittelisin ensin laittamaan elintavat kuntoon ja elinikäinen parisuhde lääkärin kanssa on vasta B-suunnitelma.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Insuliini sitä ja insuliini tätä. Sitähän ne hifihiilarin myyntimiehet tykkäävät jauhaa, koska perustreenaajalla pääsee aina touhutippa housuun, kun luonnollisista keinoista puhuttaessa samaan lauseeseen saadaan osumaan sanat hormoni ja anabolinen.

Kun lukee ravitsemuksesta ja lihasten toiminnasta muualtakin kuin jauhopurkin kyljestä, niin saattaa törmätä sellaiseen faktaan, että harjoittelun aikana lihassolun nimenomaan insuliinista riippumaton glukoosinotto nousee moninkertaiseksi ja sama tilanne jatkuu vielä hetken aikaa treenin jälkeenkin.

Tutkimusnäytön perusteella myöskään hiilihydraattien lisääminen treenin jälkeen nautittavan proteiiniannoksen yhteyteen ei nosta lihasproteiinisynteesiä pelkkään proteiiniin verrattuna, kunhan proteiinia on otettu riittävä eli salitreenaajien keskuudessa normaali annos (Koopman et al. (2007), Staples et al. (2011)).

Mitä taas treenin aikana tapahtuvaan energiakäyttöön tulee, niin salitreenin kaltaisessa kovatehoisessa anaerobisessa lihastyössä tärkein energialähde on lihakseen jo varastoitunut glykogeeni (ks. kuva, anaerobinen löytyy graafin oikeasta reunasta). Akuutin hiilihydraatin eli veren glukoosin osuus on siihen verrattuna hyvin pieni.

Salitreeni itsessään ei edes kuluta energiaa kovin kummoisesti (sykemittarit eivät osaa asiaa tulkita alkuunkaan). Kun sitten kovan treenaajan muutaman sadan kcal treenikulutuksesta vain pieni osa otetaan veren glukoosista ja siitä osa tulee maksaan jo varastoituneesta glykogeenista, niin voidaan alkaa tosissaan miettiä, että mikä olikaan intrahiilarin merkitys asiassa.

Oikea vastaus on erittäin pieni, mutta myyntipuheissa kovasti suurenneltu.

Hiljainen totuus, mitä kukaan ei tunnu ääneen sanovan on, että koko intrahiilarihype on lähtöisin insuliinia doping-aineena käyttäviltä bodareilta. Kun piikittää insuliinia doping-tarkoituksessa, niin sitä saattelemaan on pakko olla hiilihydraattia tai muuten seurauksena voi olla hypoglykemia ja tosi paha mieli.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että hiilihydraattipitoisen juoman juominen harjoituksen aikana on täysin hyödytöntä luonnollisen keinoin treenaavalle, mutta asia tulee sijoittaa tärkeydessään oikeaan kokoluokkaan eikä suurennella sitä kuin savolainen kalajuttuja.

Mielestäni perusteltavin syy, miksi käyttää nestemäisiä hiilihydraatteja treenin aikana tai jälkeen on, että se on suoraviivaisin tapa lisätä treenipäivän hiilihydraattimäärää verrattuna lepopäivään. Samat safkat, mutta litkut päälle. Ei tarvitse joka kerta erikseen miettiä, paljonko sitä riisiä taas pitikään keittää. Juuri systemaattinen rakenne on jotain, mikä suurimmalla osalla tekemisestään puuttuu.

Harjoituksen aikaista jaksamista intrahiilari tehostaa lievästi lähinnä, jos kyseessä on korkean volyymin tiheätahtien ja melko pitkäkestoinen treeni. Toisaalta kalorivajeessa eli rasvanpolttodieetillä merkitys hieman kasvaa, koska nopeasti imeytyvä energia auttaa jaksamisessa, vaikka suurin vaikutus ei tulisikaan lihastyön välittömänä polttoaineena olemisesta.

Heti treenin perään lihasglykogeenin muodostuminen on nopeimmillaan ja kun hiilihydraatteja nautitaan jo harjoituksen aikana, niin niitä on silloin välittömästi tarjolla. Mutta tämäkin on tärkeää vain, jos harjoituksia on saman päivän aikana useampia tai edellinen treeni on myöhään illalla ja seuraavaa aikaisin seuraavana aamuna eli väliin ei mahdu lähemmäs vuorokautta aikaa.

Lopuksi todettakoon, että kaikki vakuuttavampi näyttö sekä kokemus harjoituksen aikaisen hiilihydraatin puolesta löytyy pitkäkestoisen suorituskyky- / kestävyysurheilun puolelta ja siellä sen käyttäminen onkin oleellisempaa kuin salitreenaajalla. Mutta se on toinen stoori.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Lähteet:
1. Koopman et al. (2007) 
2. Staples et al. (2011)