Kun puhutaan lihasmassan kasvattamisesta ja kehonkoostumuksen muokkaamisesta, oltiin siinä sitten dieetillä tai kehityskaudella, niin yksi aihe, joka herättää keskustelua ja sitä koskeviin kysymyksiin saan vastata säännöllisesti, on lihasryhmäjako.

Onko 1-jakoinen vain aloittelijoille tai 4-jakoinen vain bodareille? Entä 2-jakoinen tai 3-jakoinen? Vastaus asiaan on, että ratkaisevassa roolissa kehitykselle on viikon tms. pidemmän aikavälin kokonaisvolyymi per lihasryhmä. Tämä voidaan mieltää sarjamääränä. Enkä tarkoita, että enempi olisi aina parempi (vaikka johonkin pisteeseen asti näin onkin), vaan tässä tullaan siihen, että lihasryhmäjako on periaatteessa vain tapa jakaa tuo kokonaistyömäärä käytännöllisellä tavalla pidemmälle aikavälille.

Lihasryhmäjaolta haetaan siis ensisijaisesti käytännöllisyyttä, henkilön palautumiskyvyn huomiointia, kokonaisvolyymi vaikuttaa, kuten myös treenipäivien määrä.

Jos rintaa treenataan 12 sarjaa viikossa, mikä on mielestäni jo ihan keskikorkea volyymi ko. lihasryhmälle tasapainoisessa treeniohjelmassa, niin tämä voidaan toteuttaa tekemällä 12 sarjaa 1x viikossa, 6 sarjaa 2x viikossa tai 4 sarjaa 3x viikossa ja lopputulos kaikissa tapauksissa olisi hyvin lähellä toisiaan.

2-3x viikossa frekvenssiä tosin puoltaa, kun ei tarvitse tehdä paljon volyymia kerralla, niin jokaisen yksittäisen sarjan pystyy tekemään laadukkaammin. Mikäli kokonaisvolyymi olisikin esim. vain 6 sarjaa viikossa, niin sitten kaikki kerralla ei olisi mikään ongelma ja toisaalta 3 osaan jakaminen ja vain 2 sarjaa kerralla alkaisi tuntua turhan pieniin eriin pilkkomiselta.

Mielestäni suurin osa ajasta kannattaa pyrkiä treenaamaan lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa, koska jopa samalla kokonaisvolyymilla pienemmän kertamäärän saa tehtyä suhteessa paremmalla keskittymisellä sekä kovemmalla suhteellisella intensiteetillä.

Tämä ei toki tarkoita, etteikö ”kerran viikossa” -määräkin jotain tuottaisi. Maailman sivun bodarit ovat treenanneet rintapäivä, selkäpäivä, jalkapäivä jne. ajatuksella ja kyllä silläkin tavalla kehittyy … varsinkin, jos anabolisilla aineilla pidetään lihasproteiinisynteesi koholla jokaisessa lihaksessa 24/7. Kun taas vain kaurapuuron voimalla treenaavilla ainoa härsyke on treeniärsyke ja vain kerran viikossa sitä laatua on aika harvoin.

Joten kyse onkin siitä, että suurimmalle osalle porukkaa lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa toimii PAREMMIN kuin kyseinen frekvenssi. Ei sillä, etteikö kerran viikossa toimisi ollenkaan. Oma tapansa toteuttaa ärsykevaihtelua sekin on. Itsekin sitä hyödynnän ja valmennettavillenikin laitan. Mutta kyllä silti suurin osa ajasta treenataan tiheämmällä frekvenssillä.

HUOM!! Useammin kuin 1x viikossa ei tarkoita, että vähintään 2x viikossa. Vaan 1x per 5 päivää tai 3x per kaksi viikkoa ovat jo useammin kuin kerran viikossa, mutta ei silti kahta kertaa. Vaikka usein ja tässäkin pääosin puhutaan lihasryhmäjaosta viikkotasolla, niin eihän treenejään ole mikään pakko jakaa kalenteriviikon mukaan, vaan yhtä hyvin voi treenikierron ajatella 5 päivälle, 10 päivälle tms.

Treenipäivien määrällä per viikko on lihasryhmäjaolle merkitystä. Jos treenaat 3 päivänä viikossa, niin 1 tai 2-jakoinen sekä toisinaan 3-jakoinen. Jos treenaat 4 päivänä viikossa, niin yleensä 2 tai 3-jakoinen sekä toisinaan 4-jakoinen. Hypertrofiatavoitteeseen en laittaisi 1-jakoista, jos treenaa 4 tai enemmän päivänä viikossa. Toki sellaisestakin selviää, kun vaan treenaa kerralla tarpeeksi vähän eikä kovinkaan kovaa, mutta en pidä sitä hyvänä vaihtoehtona, koska parempiakin on olemassa.

Lihasryhmäjaon ei tietenkään tarvitse olla koko kovan treeniblokin ajan sama, vaan esim. 3 treeniin viikossa istuu erittäin hyvin 1+2-jakoinen tai 5 treeniin viikossa 3+2-jakoinen tai esim. 3-jakoista pystyy hyvin kierrättämään treenaamalla 3-5 jopa 6 päivänä viikossa. Käytännössä jatkat aina vaan siitä mihin olet treenikierrossa jäänyt.

Lisäksi yksi syy lihasryhmäjaon ajoittain vaihtamiseen, vaikka jokaisen lihasryhmän volyymikin pysyisi samana, on että eri lihasryhmiä samaan treeniin yhdistämällä niille saadaan parempaa tai huonompaa tai vähintäänkin erilaista ärsykettä. Jossain 3-jakoisessa ohjelmassa selän kanssa treenataan rintaa. Toisessa 3-jakoisessa selän kanssa treenataankin olkapäitä. Aina joku liike ja lihasryhmä on treenin parhaalla paikalla ensimmäisenä ja joku toinen jää viimeiseksi.

Isojen lihasryhmien isoissa liikkeissä pienet lihasryhmät ovat erilaisissa rooleissa. Jos selän jälkeen treenaa hauiksia, niin hauikset väsyvät useimmista selkäliikkeistä jo jonkun verran. Jos taas selän jälkeen treenataankin ojentajia, niin ne ovat siinä kohtaa yleensä selvästi paremmissa voimissa kuin hauikset. Eikä näissä ole mitään yhtä ja oikeaa tapaa toteuttaa, vaan näitä nimenomaan vaihdetaan treeniohjelmasta seuraavaan.

Aloittelijoille ja early intermediate -tason treenaajille tasapuolinen lihasryhmäjako on yleensä paras vaihtoehto. Edistyneempien treenaajien kohdalla usein huomataan, että jotkut lihasryhmät vastaavat treeniin paremmin kuin toiset, joten huonommin vastaavaa treenataan enemmän ja useammin… sekä paremmin. Jotkut lihasryhmät palautuvat hitaammin kuin toiset, joten hitaammin palautuvaa ei voi treenata niin usein tai paljoa. Kaikki tämä heijastuu lihasryhmäjakoon ja siihen, kuinka usein mitäkin lihasryhmää treenijakson aikana harjoitetaan.

Toivon, että tämä avasi asiaa ja antoi enemmän vastauksia kuin herätti uusia kysymyksiä. Lihasryhmäjako on kyllä yksi ihan oleellinen muuttuja treeniohjelmassa, mutta varsin joustava sellainen. Ensin on hyvä miettiä, että kuinka usein pystyy treenaamaan ja kuinka paljon aikoo treenata. Vasta näiden tekijöiden jälkeen aletaan katsoa, että millä lihasryhmäjaolla kokonaisvolyymi saadaan kätevästi ja laadukkaasti aseteltua treeniviikkoon.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi