Salilla lihaskudosta vain rikotaan. Varsinainen kasvu ja kehitys tapahtuu levossa. Hermosto palautuu hitaammin kuin lihaskudos. Lisäksi varsinkin iän ja treenivuosien myötä huomaa, että nivelillekin on välillä hyvä antaa taukoa raskaasta raudasta. Toivottavasti siis palauttavan kevennys-viikon tai jakson hyödyt ja sellaisen tarpeellisuus ei nyt kenenkään mielestä ole kyseenalaista, vaan kysymys on lähinnä siitä, että missä kohtaa kevennys kannattaa pitää sekä miten sellainen käytännössä toteutetaan.

Usein toistuva kysymys on, että onko suositeltavaa laittaa kevennys tietyn viikkomäärän jälkeen vai pitää sitten, kun sellaista tuntee tarvitsevansa? Minun näkemykseni tähän asiaan on hyvin yksiselitteinen ja kerron myös, että miksi.

Vastaukseni edellä mainittuun kysymykseen kuuluu, että kevennys-viikko tai tietyn mittainen kevennys-jakso laitetaan ennalta päätettyyn kohtaan treenikiertoa ja sitten se pidetään silloin.

Aktiivisesti treenaavilla aloittelijoilla kovan treeniblokin kesto voi hyvin olla 8-10 viikkoa. Puhutaan siis kuitenkin nyt ihan kiitettävistä treenimääristä ja intensiteetistä sekä tavoitteellisista treenaajista. Jos sitä nyt pari kertaa viikossa käy salilla läpsyttelemässä, niin ei tarvitse kevennys-viikkoja, kun joka ainoa viikko on jo sellainen.

Harjaantuneiden treenaajien kohdalla kova progressiivinen treeniblokki kestää naisilla tyypillisesti 6-8 viikkoa ja miehillä useimmiten 4-6 viikkoa. Naiset ovat siis tässä mielessä hieman kestävämpiä kuin miehet… tai keskimäärin pienemmällä lihasmassalla ja matalammalla maksimi-irtiottokyvyllä varustettuja. Miten päin asian nyt sitten haluaakaan ajatella. Jos oikein kovaa hermostollista voimatreeniä tehdään tai ikävuosien puolesta ollaan jo selvästi lähempänä hautaa kuin kehtoa, niin jopa 3 viikon välein voi olla tarvetta kevennykselle.

Kovien treeniblokkien ja kevennysten viikkomäärien suunnittelussa on myös tilannekohtainen säätövara. Jos palautuminen sakkaa aikaisemmin, niin kevennystä aikaistetaan. Jos palautumiskapasiteetti ei ole parhaimmillaan, kuten dieetillä tiukassa kalorivajeessa, niin viikkomääriä voidaan joutua tuomaan alaspäin jne. jne. olosuhteet, treenaaja ja treenityyli vaikuttavat.

Sama toimii toiseenkin suuntaan. Jos esimerkiksi pakolliset menot tai muu elämäntilanne määrää, että kevennys-viikon ajankohtaan pääsisi salille, mutta seuraavalla viikolla ei pääse, vaikka se on taas kovaksi treeniviikoksi suunniteltu, niin joustetaan kovan vaiheen kestossa pidempään suuntaan. Viikko vielä menee, mutta harvemmin kahta.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että kovaa blokkia harvoin pidennetään, jos treenaajasta tuntuu siltä, että kyllä tässä vielä hyvin jaksaa. Tämä siitä syystä, että treenaajien itsetuntemus tässä asiassa on sanalla sanoen surkeaa!! Samaan perustuu, miksi kevennys-viikot ohjelmoidaan ohjelmaan valmiiksi eikä pidetä vasta, kun siltä tuntuu.

Mitä motivoituneempi treenaaja, niin sitä pidemmälle siellä mentäisiin persellä edellä puuhun ilman kevennystä, vaikka tarvetta sellaiselle olisi ollut oikeasti jo pitkään. Kerta toisensa jälkeen olen saanut kuulla valmennettavalta sitten valmiiksi ohjelmoidun kevennyksen JÄLKEEN, miten hän ei tajunnutkaan kuinka syvällä jo kynsi ja kevennys todellakin tuli tarpeeseen. Nyt treenitehot ovat taas aivan uusissa korkeuksissa.

Asia tulee mielestäni ajatella jo lähtökohtaisesti toisin päin kuin, että pidetään kevennys sitten, kun alkaa siltä tuntumaan. Jos kovan treeniblokin päätteeksi viimeisellä viikolla tuntuu siltä, että vielähän tässä hyvin jaksaisi enemmän ja pidempäänkin, niin silloin kevennys ei ole väärässä paikassa, vaan sen kovan treenivaiheen suorittamisessa oli jotain häikkää. Et yrittänyt tarpeeksi paljon, kovaa, kunnolla.

Kovan treeniblokin sisällä tekemisensä volyymi ja intensiteetti tulee progressoida siten, että viimeisellä viikolla ajattelee jo, että ”luojan kiiiitos, että kevennys on ensi viikolla!!” Ja ainoa tapa sovittaa tekemisensä tällä tavalla, on tietää jo etukäteen, että MILLOIN kevennys on vuorossa.

Miten kevennys käytännössä suoritetaan?

Oikeita tapoja on monia ja kaikki kulminoituvat siihen, että kevennyksen syvällisin funktio on palautuminen. Huom!! PALAUTUMINEN. Kevennys ei ole vain tavallista vähemmän salipäiviä tai taukoa salilta tai pienempää volyymia, vaan sen pitäisi palauttaa. Jos olet kipeänä flunssassa etkä pääse salille, niin se ei silti ole kevennys-viikko, koska kipeänä oleminen on kaikkea muuta kuin palauttavaa. Jos kevennyksen tungit täyteen 25 tuntisia työpäiviä, kirjoitit gradun loppuun ja rakensit kivitalon, niin se ei ollut kevennys, vaan korkeintaan olet aikaisempaa syvemmällä palautumattomuuden suossa.

Pitäkää siis treenihommista kevennykset sopivan palauttavana myös elämän muiden osa-alueiden osalta. Ei ihmiskropassa ole kuin yksi jaksamisreservi ja siitä pitäisi ihan kaikkeen riittää. Treeni ja liikunta ei ole kaikesta muusta elämästä erillään oleva muuttuja.

Kuten todettu, niin kevennyksen pystyy pitämään oikein monella tapaa. Sen pystyy toki pitämään myös väärin monella tapaa. Minun suositukseni ensisijaisesti lihasmassakehitystä salilta hakevalle treenaajalle kevennyksen pitämisestä on, että kaikkia muuttujia tuodaan matalammalle tasolle, jotta palautuminen on mahdollisimman tehokasta.

– Pudotetaan treenipäivien määrää.
– Pudotetaan sarjamäärää / volyymia.
– Pudotetaan intensiteettiä.

Jos normaalisti treenaa hypertrofiamielessä 3-5 päivänä viikossa, niin kevennys-viikolla treenataan vain 2 päivänä viikossa ja näiden treenien aikana kaikki kehon lihasryhmät vain kertaalleen läpi. Sarjavolyymi pudotetaan noin puoleen eli jos normaalisti ollaan jossain siellä 20-30 sarjaa per treeni tasolla, niin kevennys-treeneissä jotain 10-15 sarjan väliltä. Intensiteettiä pudotetaan sen verran, että sarjapainot ovat noin 80% normaalista. Ei 80% maksimista, vaan noin 80% siitä kuormasta, jolla normaalisti kovassa treenissä vastaavat sarjat tekisit.

Kevennys-treeneissä ei myöskään ole tarkoitus pumppailla vain pitkää sarjaa, vaan pidetään sarjapituudet niillä paikkeilla mihin on tottunut. Jos normaalisti suurin osa treenistä tapahtuu esim. 8-12 toiston alueella, niin pidetään se sama kevennys-treeneissäkin.

Jos kevyiden treenien suorittaminen ei ole sinun juttusi ollenkaan tai ne tuppaavat aina liian kovaksi treeniksi menemään, niin siinä tapauksessa kevennys pidetään totaalilepona salilta. Käytännössä suosittelen 5 päivää peräkkäin ilman salitreeniä tai mitään muutakaan kuormittavaa liikuntaa. Korkeintaan kevyttä aerobista aktiivisena palautumisena eli matala kesto ja intensiteetti.

Kummatkin vaihtoehdot palauttavat hyvin. Kroppa siis palautuu kyllä ilman kevyitä treenejäkin. Usein sanonkin, että kevyet treenit ovat enemmänkin uuden kovan treeniblokin tehokasta aloittamista varten kuin varsinaisesti palautumisen edistämiseen.

Kevennys-viikko tai jakso, kun usein hieman hukkaa lihaspaineita ja uuden kovan treeniblokin parissa ensimmäisessä treenissä voi pientä alkukankeutta esiintyä, mutta sen jälkeen kulkee taas entiseen malliin ja paremminkin. Vaikka näin usein tapahtuukin (ei kaikilla), niin mieluummin silti panostan siihen, että kevennyksen aikana todella palautuu oikeasti kunnolla kuin, että yritettäisiin kynsin ja hampain pitää kärkisuorituskyvystä kiinni ja vaarana on, että palautuminen jääkin hieman vaiheeseen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Artikkeli on julkaistu alkujaan Salille.com sivustolla 09/2021

Siinä ei oikeastaan enää nykyään ole mitään uutta, että monella muulla urheilulajilla on fitness- ja kehonrakennuslajeista paljon opittavaa ravitsemuksen merkityksestä kehitykselle. Olen tässä vuosien varrella ja tänäkin päivänä monelle urheilijalle – jonka laji ei liity fysiikka- tai voimalajeihin mitenkään – luotsannut ravintovalmennusta ja kummasti mitä ja paljonko suustaan sisään laittaa vaikuttaa suoritustehoon ja palautumiskapasiteettiin. Niin yksilö- kuin joukkuelajeissakin.

Toki joukkuelajien puolella voidaan edelleen päästä jopa lajin korkeimmalle sijalle asti ihan sillä perinteisellä Red Bullia ja Snickersiä linjalla. Yritäpä samaa missä tahansa fysiikkalajissa, niin et ole pääsemässä edes lähelle. Yksilölajeissa onneksi kiihtyvällä tahdilla herätään oikeanlaisen ravitsemuksen merkitykseen, koska jos vastustajalla ravitsemus on kunnossa ja itsellään ei, niin siinä antaa heti tasoitusta. Tänä päivänä monessa lajissa huippu on sen verran kapea paikka, että tasoitusta ei parane antaa.

Toinen osa-alue, jossa monella suorituskykylajilla tuntuisi olevan kovasti kehitettävää ainakin näin fitnessvalmentajan näkökulmasta on palautumisen merkityksen korostaminen. Laji kuin laji, niin ei paras kehitys kovan treenin tai harjoitusjakson aikana tapahdu. Harjoituksen aikana energiavarastoja kulutetaan, kudoksia revitään ja hermostoa kuormitetaan. Varsinainen treenivaste syntyy vasta, kun kaikesta tuosta pääsee palautumaan.

Juuri joku aika sitten tuli erään oman lajinsa MM-mitalistin – kenelle koutsaan sekä ravinto- että voimavalmennusta – kanssa juttua, että alkaa lajitreenit kuormittamaan jo turhankin paljon. Siinä tultiin nopeasti siihen tulokseen, että ilmankos, kun eihän niissä ole pidetty pitkään aikaan minkäänlaista kevyempää viikkoa tai jaksoa. Mikä kylläkin sitten järjestyi. Omaa kehoaan ja tuntemuksiaan siis kannattaa kuunnella.

Mitä minä olen joidenkin nykyaikaisten huippuvalmentajien haastatteluja kuunnellut, niin aika usein sama teema toistuu sen suhteen, miten lajin harjoittelu tulee tulevaisuudessa kehittymään. Tehdään vähemmän, mutta tehdään laadukkaammin ja panostetaan palautumiseen.

En sitten tiedä onko monen vanhemman polven valmentajan opit edelleen peräisin 80- ja 90-luvun DDR:n ja Neuvostoliiton aikaisesta urheilutieteestä vai missä on vika. Ei välttämättä kannata ottaa liikaa mallia urheilijoista tai ajoista, jolloin jostain kumman syystä palautumiskapasiteetti oli hieman eri tasolla kuin tämän päivän suomalaisurheilussa.

Hypertrofiaan tähtäävässä fitnessurheilussa sekä voimaharjoittelussa harjoittelun tyyli ja treenaajan taso sekä ikä ym. ominaisuudet ovat suurimmat määrittävät tekijät, kuinka usein kevennellään. Maksimivoimaa kun jahdataan, niin jopa joka 4. viikko voi olla hyvä pitää kevyenä. Hypertrofisemmassa harjoittelussa tyypillisin kovien treeniviikkojen määrä peräkkäin on 4 – 6 viikkoa ja lähinnä aloittelijat selviytyvät siitä, jos yhtäjaksoinen kova treeni kestää pari kuukautta. Tämän suuntaisista aikamääreistä siis useimmiten puhutaan. Toki poikkeusyksilöitä löytyy aina.

Kun sitten yksi treenaaja pitää kevennyksen kolmen kovan treeniviikon jälkeen, siinä missä joku muu kuuden viikon perään, niin en minä ainakaan valmentajavuosieni aikana ole havainnut, että tuo useammin palautteleva kehittyisi jotenkin hitaammin. Jopa päinvastoin. Kun keventää useammin, niin pääsee kovat jaksot treenaamaan aina fressimpänä ja suhteellisesti kovempaa. Tuki- ja liikuntaelinvaivoja ynnä muita ylirasituksia tai tulehdustiloja ei kumuloidu yhtä helposti ja saattaa pysyä jopa terveenä, kun immuunipuolustusta ei ajeta äärimmilleen.

Kevyenä joka 5. viikko vs. kevyenä joka 9. viikko eli 4 = sopivasti tai 8 = turhan monta kovaa viikkoa putkeen tekee vuositasolla 10 vs. 5 palauttavaa viikkoa. Ei siinä ole kuin 5 viikkoa eroa. Vuodessa. Joten montaa kertaa ei harvemmin palauttelevan tarvitse vuoden aikana kärsiä jostakin krempparajoitteesta tai useammin flunssaa sairastaa, että seurauksena tehokkaiden treeniviikkojen erotus on jo plus-miinus-nolla.

Tähän päälle se fakta, että lyhyemmillä kovilla jaksoilla voidaan treenata suhteessa kovempaa tai jopa määrällisesti enemmän. Jos sattuu olemaan yhden viikon kipeänä, niin ei sen vaikutus ikinä jää siihen yhteen viikkoon. Puhumattakaan siitä kuinka pitkiä projekteja pienempienkin vammojen ja sattumisten kuntouttamiset voivat olla.

Kun siis palautumiseen panostetaan tosissaan, pystytään harjoittelemaan kovempaa, enemmän, laadukkaammin sekä pysytään paremmin terveenä ja ehjänä. Joten useamman palautumisviikon nettovaikutus tuloksekkaiden treeniviikkojen määrään vuositasolla on jopa positiivinen verrattuna pienempään määrään palauttavia viikkoja.

Tähän edellä kuvattuun skenaarioon, kun yhdistetään artikkelin alussa mainittu panostaminen oikeanlaiseen ravitsemukseen, niin rakennetaan jo todellista pesäeroa kanssakilpailijaan, joka ei ymmärrä antaa näille tekijöille niiden ansaitsemaa huomiota.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi