1. Lattiapunnerrus
Todellinen old school punnerrusvariaatio tulee ajalta, jolloin laivat olivat puuta ja levypainot rautaa. Kyseessä on penkkipunnerruksen isoisä nimeltään lattiapunnerrus. Usein kuulee nimitystä ”lattiapenkki”, mutta eipä siinä penkkiä ole missään. Liikkeen englanninkielinen nimitys ”floor press” pitää siis paikkansa.
Useimmiten lattiapunnerruksessa tanko otetaan telineestä suorille käsille. Ja jos omistaa telineen, jossa koukut saa tarpeeksi matalalle, niin ilman muuta niin kannattaakin tehdä. Jos taas ei ole telinettä käytettävissä, niin sitten tanko otetaan aloitusasentoon reippaalla lantionostolla, kuten good old days ja videossa havainnollistetaan. Liikkeen lopuksi sama lantioliike, mutta tangon kanssa päinvastaiseen suuntaan. Joku vielä kehtaa väittää, että tankopunnerrukset eivät ole toiminnallisia.
Ei välttämätöntä, mutta suositeltavaa on, että olkavarret kun pysähtyvät lattiaan, niin toistojen välissä pidetään pieni paussi, jolloin liike-energia vähenee ja lihasvoiman osuus lisääntyy. Minun suositukseni on pitää jalat suorana lattialla, jolloin niistä ei haeta voimaa liikkeeseen, vaan työ tehdään ylävartalolla.
Lattiapunnerrus voidaan tehdä myös käsipainoilla, jolloin painot nostetaan alussa reisien päälle ja sitten kaadutaan selällään. Lopussa sama toiseen suuntaan tai voipa käsipainot kaataa lattiallekin kädet ojentamalla. Eivät ne kovin korkealta tällöin putoa. Otetta voidaan käsipainojen kanssa vaihdella leveästä myötäotteesta aina kapeaan neutraaliin tai jopa vastaotteeseen asti.
Ja vaikka olisikin mahdollista käyttää sekä penkkiä että telinettä, niin hyvä ja omanlaisensa liike lattiapunnerrus silti on. Kokeilemisen arvoinen varsinkin kaikille olkapääongelmaisille, koska olkavarsien lattiaan pysähtyminen rajaa liikerataa automaattisesti punnerruksen venytyspäästä, joka useimmissa olkapäävaivoissa on punnerrusliikkeiden ongelmallisin kohta liikeradasta.
2. Hack-kyykky tangolla
Koiramäen tapahtumien aikaan Hack-kyykky ei tarkoittanut sitä polvet särkevää helvetinkonetta, mitä nykyään, vaan jotain aivan muuta. Hack-kyykky tehtiin tangolla ja nimensä se on saanut kehittäjänsä Venäjän silloisesta keisarikunnasta nykyisen Viron alueelta syntyjään kotoisin olleen voimamiehen George Hackenschmidtin (1877-1968) mukaan. Legenda kertoo, että sama mies kehitti penkkipunnerruksen.
Hack-kyykky tangolla on käytännössä maastaveto selän takana, mutta toisin kuin perinteinen säärien edestä vedettävä maastaveto tämä liike ei työstä takareisiä, vaan on erittäin kova liike etureisille. Pakarat toki aina osallistuvat, kun mistä tahansa kyykkyasennosta noustaan ylös, mutta tässä liikkeessä painopiste on hyvin samankaltainen kuin jalat penkkiin lukitussa sissy-kyykyssä eli vahvasti on etureisiliike.
Suositeltavaa on, että kantapäiden alla käytetään muutaman sentin korkuista kantakorotusta, koska se mahdollistaa selän pitämisen pystymmässä huonomminkin liikkeeseen soveltuvilla mittasuhteilla. Silti huomion arvoista on, että tämä liike ei yksinkertaisesti ole mahdollista ihan kaikkien välityksillä.
Jos on kovin pitkä selkä suhteessa lyhyisiin käsiin, niin ei vaan onnistu. Paine etureisillä ja hieman pystykyykkymäinen asento pian alhaalta liikkeellelähdön jälkeen, ovat ne mitä halutaan. Paremmillakin mittasuhteilla on aivan normaalia, että ala-asennossa tanko koskettelee pohkeita ja matkalla ylös hipelöi takareisiä.
Laittakaapa nämä aikaa kestäneet treeniliikkeet testiin. Kipeitä lihaksenpaikkoja luvassa.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
