Nopeus ei ole nousujohteisuutta

Nopeus ei ole nousujohteisuutta

Julkaistu: 16.1.2019


Toisinaan kuulee tai saa lukea, kuinka yksi tapa toteuttaa nousujohteisuutta on suorittaa sama treeni nopeammin eli käytännössä lyhyemmillä lepotauoilla sarjojen välissä. Olenpa itsekin tämän saman virheen sanomiseen joskus kokemattomampana valmentajana syyllistynyt.

Kun puhutaan lihasmassan kasvattamisesta, niin samojen liikkeiden, samat toistot ja kilot, samalla laadulla ja intensiteetillä ei ole sen suurempi kasvuärsyke lyhyemmässä ajassa suoritettuna kuin pidemmässäkään. Ja oikeastihan käytännön tasolla lepotaukojen liiallinen lyhentäminen johtaa yleensä siihen, että treenissä ei jaksa nostaa samoja kiloja tai toistoja. Jolloin aikaansaatu kasvuärsyke ei ole edes sama vaan pienempi.

Lyhyemmässä ajassa suoritettu tietty määrä kokonaisvolyymia saadaan käännettyä suuremmaksi ärsykkeeksi vain siten, jos silloin jää aikaa treenata vielä enemmän. Samassa ajassa samalla laadulla enemmän volyymia antaa siis puolestaan suuremman ärsykkeen. Toki tämän enemmän tulee tapahtua edelleen palautumiskapasiteetin rajoissa.

Pitää paikkansa, että metabolinen stressi on yksi lihaskasvun mekanismeista. Se ei kuitenkaan ole merkittävämpi tekijä kuin mekaaninen rasitus eli edellä mainittu kokonaisvolyymi. Joten suurempia kuormia ei pidä uhrata suuremman pumpin edessä. Mikäli lihaskudoksen metabolista stressiä treenissään tavoittelee, niin sen pitää tapahtua riittävän mekaanisen rasituksen lisäksi. Ei suinkaan sen asemasta.

Ennen kuin kukaan sekoittaa mainitut suuremmat kuormat ja mekaanisen rasituksen voimatyyppiseen treenaamiseen, niin kiirehdin tarkentamaan, että voimailutreeni ei suinkaan ole tehokkain tapa saada aikaan korkeinta kokonaisvolyymia. Vaan sen saa käytännöllisimmin aikaiseksi tyypillisellä hypertrofiatreenillä eli juuri siellä bodaustreenaamisen ytimessä 8 – 12 toiston sarjoilla. Nimenomaan tästä syystä kyseistä toistoaluetta optimaalisena lihaskasvulle pidetäänkin.

Toki korkean happivajeen metabolistyyppisellä treenaamisella on oma paikkansa ja käyttönsä. Sellaisella pystyy tehokkaasti kehittämään tiettyjä suorituskyvyllisiä ominaisuuksia sekä saa korkean energiankulutuksen aikayksikköä kohden. Tämän postauksen pointti onkin, että treenin tiiviimpään suuntaan siirtämisestä vain ei ole lihasmassan kehittämisen kannalta nousujohteisuuden muodoksi, millaiseksi sitä usein väitetään.

MeToo-radikaalienkin uhalla syyttävä sormeni osoittaa erityisesti kohti teitä arvon naiset. Näin plus 10 vuoden valmennuskokemuksella uskaltaa jo sanoa, että ei ole ihan pari kertaa, kun siellä suunnalla väännetään isoissakin treeniliikkeissä sarjasta seuraavaan puolen minuutin muka-palautuksilla ja luullaan antavansa lihaksille työtä kovinkin kovalla teholla. Ja voi sitä riemun ja lihaskasvun määrää, kun koutsi pakottaa ihan vaan olemaan puolitoista minuuttia sen perinteisen puolikkaan sijaan ja tankoon saakin kerrasta ladata kolmanneksen enemmän kuormaa.

Muistakaapa siis pitää riittävät lepotauot sarjojen välissä älkääkä pyrkikö niitä progression nimissä minimoimaan. Hypertrofisessa harjoittelussa tarkoitus ei ole juosta treeniään läpi, vaan antaa riittävällä volyymilla voimakas ärsyke kohdelihaksille. Lihaskasvu kiittää ja saa viettää enemmän aikaa poissa kotoa, niin se on win-win

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Normipäivä 🙂 ... tai no ehkä proteiinit hieman yläkanttiin, kun noin 220g on se mihin siinä tähtään. Mutta metabolia pyörii ihan kivasti, kun eipä tässä viikon aktiivisuus mitenkään huipussaan ole neljää salitreeniä lukuunottamatta. #senseitikka #tavoitteellinen #treenaaja #naturalbodybuilding #classicbodybuilding
  • Siinä että liike on raskaimmillaan samalla kun voimantuotto heikoimmillaan ja nivelet paskimmillaan ei ole muuten hypertrofisesti helvetinkään järkeä.
Joten kun raskainta asentoa keventää tulee liikkeen vastuskäyrästä paremmin nivelkulmien voimakkuutta vastaava ja näin ollen lihas rasittuu tasaisemmin / paremmin liikeradan koko matkalta eikä heikoin kohta muodostu rajoittavaksi tekijäksi.
Älä käytä liikaa, koska vaatii myös palautumiskapasiteetilta enemmän.
Tässä kyykky 200kg = 3RM ja reverse band keventää alhaalla 50kg joten 150/200kg = 8RM 🙂👍 #senseitikka #päällikkövalmentajapaljastaa #fysiikkavalmentaja #fitnessvalmentaja #kyykky #legday #squatordie #pakkotoisto #ammattilainen
  • KESKITY KOHDELIHAKSEEN 👍
Useimmissa salitreeniliikkeissä samaan liikkeeseen osallistuu useampia lihasryhmiä. Isossa roolissa, mihin lihakseen liikkeen saa eniten vaikuttamaan, on mekaanisten tekijöiden lisäksi, että millä lihaksella liikkeen pyrkii ja KESKITTYY suorittamaan = sisäinen vs. ulkoinen fokus.
Hypertrofiaharjoittelussa pointtina kuitenkin on työstää lihasta ja liike on siihen vain työkalu eikä päämäärä itsessään.
Kun suoritetaan esimerkiksi selän vetoliikkeitä pitkällä liikkeen sallimalla liikeradalla täydestä venytyksestä kunnon supistukseen, niin pätevä vinkki on aina ALOITTAA liike kohdelihaksella. Kuten tässä ylätaljavedossa, kun lähdetään tuomaan tankoa alaspäin, niin ensimmäinen asia, mikä kuormaan saa liikettä aikaan, on lapaluiden lähteminen alaspäin. Ei suinkaan käsivarren koukistuminen.
Tämä ei kuitenkaan ole mitenkään kahdessa osassa suoritettava liike vaan kyseessä on yksi sujuva jatkumo. Ensin lavat lähtevät alaspäin ja suoraan siihen perään ei edelleenkään keskitytä käsivarren koukistamiseen vaan leveällä selkälihakselle olkavarren tuomiseen kohti kylkeä = kyynärpää edellä kättä alaspäin. Käsivarsi nyt sitten vaan sattuu kyynärpäästä koukistumaan prosessissa ja hauiskin siinä jossain välissä sijaitsee. 
Kovan selällä supistuksen jälkeen suunnanvaihto ja liikkeen eksentrisessä vaiheessa sama juttu, mutta vain päinvastaisessa järjestyksessä. Ensin kädet ylös, mutta selällä liikettä kontrolloiden ja siihen perään lapaluut seuraavat.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #päällikkövalmentajapaljastaa #fitnessvalmentaja #hypertrofia #lihasmassa #selkätreeni
  • Om nom nom nom 😋 Jälkiruuaksi 12g kuitua ja 250mg C-vitamiinia. Ei säilöntäaineita tai lisättyä sokeria 🙂 #mustaherukka #superruokaa #hyväruokaparempimieli #poiminitsejasäästin #ravintovalmennus

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali